تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن

ورزشها و نرمشهایی وجود دارد که میتواند درد کمر را بهبود ببخشد. دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.


1- نکته مهم در تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن ،انجام مرتب ، صحیح وطولانی مدت آنها است.اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود ،تاثیری نخواهند داشت وحتی ممکن است باعث آسیب شوند.

2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات گردن این است که تمرینات باید از انواع ساده و با دفعات کم و مدت زمان کم شروع وبه تدریج اضافه شوند.

3- در طی انجام تمرینات ورزشی چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد گردن یا دست ها مواجه شدید ورزش را قطع وموضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

4- درمورد شروع تمرینات ورزشی ،با پزشک خود مشورت کنید.انجام بعضی از حرکات،در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.

5- ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است وجای سایر درمان ها از جمله دارودرمانی وجراحی وفیزیوتراپی را نمی گیرد.

تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن

الف) تمرینات ورزشی جهت تقویت عضلات گردن

1- کف دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یکدیگر فشار دهید. این حالت را 5 ثانیه نگه دارید و سپس عضلات خود را شل کنید. این تمرین را 3 بار تکرار کنید.

2- دستان خود را در پشت سرتان قلاب کنید ؛ سعی کنید سرتان را به سمت عقب خم کنید و به طور همزمان با دستان خود در برابر این حرکت مقاومت کنید و در جهت مخالف نیرو وارد کنید. این حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی‌ شل کنید

3- برای حرکت بعدی، دست خود را یک طرف سر خود بگذارید و فشار دهید، با عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای 5 ثانیه نگه دارید و هنگامی‌که 5 ثانیه تمام شد، عضلات خود را به آرامی ‌شل کنید.

4- شانه‌ های خود را تا نزدیک گوش‌ها تا آنجا که می‌توانید بالا بکشید ؛ شما باید در شانه‌ها و گردن خود احساس تنش کنید. شانه‌های خود را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کنید. اگر این حرکت را در زمانی که گردن درد شما شروع شد انجام دهید از وخیم‌تر شدن درد جلوگیری می‌شود.

ب) تمرینات ورزشی حرکات سر

در حالی که گردن خود را صاف گرفته‌ اید به جلو نگاه کنید. سپس به آهستگی گردن خود را به سمت چپ کج کرده و این حالت را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. با این کار به کاهش تنش عضلات سمت راست گردن کمک می‌کند. سپس گردن را به سمت دیگر به طور مشابه و به همان مدت کج کنید. این حرکت را چندین مرتبه تکرار کنید و سپس سر خود را به سمت جلو و عقب کج کنید تا در قسمت‌های دیگر گردن کشش ر احساس کنید.

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات

جراح ستون فقرات و دیسک کمر 

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند. 

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربراحمدی پنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر من سال ۱۳۸۵جراحی دیسکL5- S1داشتم الان درد در ناحیه کمرم بدون انتسار به پاها یا لگن دارم و نمی تونم بدون کمک بایستم یا راه برم ولی توی رختخواب می تونم به پهلو بچرخم. دو روز هست خیلی نگرانم چه کار باید بکنم؟ خیلی ممنون که این فرصت رو به بیماران جهت مشاوره می دین من چند سال پیش هم به دلیل درد کمر مراجعه داشتم به مطب شما گفتید که عمل دیسکم خوب انجام شده و بعد از اون هم خوب شدم .
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 2 هفته پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرمینا چهارشنبه ۷ آبان ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    شما برای من دو هفته پیش جراحی دیسک انجام دادید ولی چند روزه که وقتی اروم راه میرم انگشت همون پام که مشکل داشت دوباره بیحس میشه به شدت قبل نیست ولی نگرانم نکنه خوب نشده باشه میشه توضیح بدین
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۷ آبان ۹۹( 2 ماه پیش)
      بیحسی ارتباطی با درد ندارد و معمولا بعلت دیر عمل کردن شماست ارام ارام بهبودی میابد
  • تصویر کاربرمسعود سه شنبه ۱۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 9 مشاهده پرسش
    ضمن عرض ارادت خدمت دکتر عزیز و تشکر از پاسخگویی جنابعالی.
    پیرو سئوال قبلی اکنون 3 هفته از عمل باز دیسک 5 بنده می‌گذرد. مشکلی در خصوص راه رفتن ندارم خداروشکر.
    اما شبها موقع خواب گرفتگی و درد سیاتیک تا مچ پا مخصوصا در صورت ماندن در یک وضعیت بیش از نیم ساعت و بعضا تغییر وضعیت رو دارم بطوریکه با درد فراوون بیدار میشم از خواب. و از شدت گرفتگی و اسپاسم بسختی بلند میشم از تخت. بعد راه میرم بهتر میشم.
    آزمایش rsi اگر اشتباه نکنم دادم و مشکلی نبود و عفونتی وجود نداشت.
    جناب دکتر آیا این موضوع نگران کنندست لطفا راهنمایی بفرمایید.
    ضمنا با توجه به اینکه شهرستان هستم دسترسی به دکتر برام مشکله.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)
      نه انشالله
  • تصویر کاربرسارا شنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 4 مشاهده پرسش
    سلام وقتتون بخیر..دختری ۳۴ساله ام شغلم ورزشیه trx..ایروبیک وپیلاتس کار میکنم چندسال پیش یه دردی از باسن راستم شروع شد با پیلاتس خوب شدم دوماهی دارم trx..کار میکنم الان همون درد برگشته بیشتر شده تیر میکشه..تا کف پام..خیلی نگرانم البته حرکات وکم کردم یه کم بهتر میشه ولی دوباره برمیگرده نگرانم که مهره L4وL5مشکل پیدا کرده باشه لطفا جوابم وبدید سپاسگذارم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 4 ماه پیش)
      بهتر است معاینه شوید
  • تصویر کاربرایوب سه شنبه ۲۸ مرداد ۹۹( 5 ماه پیش)تعداد بازدید: 9 مشاهده پرسش
    سلام خدمت شما آقای دکتر
    تقریباً 15سال پیش پارگی دیسک داشتم چون از عمل وعوارض ش میترسیدم تن به این کار ندادم
    در طول این سالها بیحس در پای چپ رو در پیاده روی ها همراه با گزگز کف پا داشتم،در این سالیان کلا از کارهای پرفشار خودداری کردم ولی این درد مزمن شده بود و تقریباً سالی چند بار مجددا بر میگشت با چند روز استراحت دارو استفاده کردن به حالت متعادلی در میومد،تا اینکه دو روز پیش بعداز چند ساعت رانندگی کردن وقت برگشت در منزل احساس درد بسیار شدید در پای چپ درناحیه لگن پشت ران وشت زانو کردم چند عدد مسکن خوردم(بنده فروشنده شرکت دارویی پخش هجرت کرمانشاه هستم)ولی پرده از تجربیات قبلی ها خیلی متفاوت وشدیدتر بود به نحوه‌ی که الان روز سوم هستم یک قدم راه نمیتونم برم به محظی که از سر جا بلند میشه بعد از دو دقیقه از درد شدید به گریه میوفتم ،هرچه دارو تزریقی وخوردنی بود هیچ اثر برای تسکین نداشت،الان که با شما صحبت میکنم ام ار ای گرفتم جوابش پارگی مهره۵ رو نشون میده ،دکتر هم میگه هیچ راهی به غیر از عمل ندارید،خودم هم به این نتیجه رسیدم که عمل شم چون این درد اصلا قابل تحمل نیست،حالا همینجوری ماندم،البته مقاومت ۱۵سال گذشته رو نگاه میکنم راهی جز عمل ندارم،ازاینکه صبر به خرج دادید بابت مزاحمت بنده کمال تشکر وقدر دانی رو دارم،لطفا کمکم کنید
    سن ۴۳
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۲۸ مرداد ۹۹( 5 ماه پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرهيمن شنبه ۲۳ فروردین ۹۹( 9 ماه پیش)تعداد بازدید: 5 مشاهده پرسش
    سلام خدمت آقاي دكتر پدر بنده نزديك به ١٥سال است ديسكشو عمل باز كرده و متاسفانه به حالت نيمه فلج شد و در طول اين چند سال از زانو به پايين درد شديدي ميكشه آيا درماني داره كه شما پيشنهاد كنيد ممنون ميشم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۲۳ فروردین ۹۹( 9 ماه پیش)
      فکر نمیکنم
  • تصویر کاربرعلی جمعه ۱۸ بهمن ۹۸( 11 ماه پیش)تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    با سلام و خسته نباشید خدمت دکتر عبدالحسین پور. آقای دکتر کسانی که جراحی دیسک کمر به روش لامینکتومی داشتن و از دیسک مصنوعی و پلاتین گذاری براشون استفاده شده است از چه موقعی یا زمانی می توانن ورزش هایی که مربوط به ماهیچه های کمری هست را انجام دهند و آیا این ورزش ها موثر هست در جلوگیری از چسبندگي بعد جراحی یا خیر. قبلا این سوال را مطرح کردم اما جوابی نگرفتم نوشته که پاسخ داده شد اما پاسخی ندیدم لطفا راهنمایی بفرمایید با تشکر
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۸ بهمن ۹۸( 11 ماه پیش)
      بستگی به نظر جراحشون داره
      بیماران تیم ما از یک ماه بعد میتوانند سبک و از سه ماه بعد سنگین ورزش کنند
  • تصویر کاربرطالبی پنجشنبه ۲۶ دی ۹۸( 1 سال پیش)تعداد بازدید: 6 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکترشوهر من چند سالی میشه که گردنش درد میکنه دکتر میره یه مدت خوب میشه ولی بازم شروع میکنه. الان حدود یک سال که اصلا خواب نداره گردنش به خصوص شبا درد میکنه ام ار ای که داد دیسک گردن نشون داد و دکتر چند سری دارو داد ولی بهتر نشد به نظر شما چیکار کنیم.ایا بایدعمل بشه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۲۶ دی ۹۸( 1 سال پیش)
      مراجعه کنید
  • تصویر کاربرسیروس یکشنبه ۲۱ مهر ۹۸( 1 سال پیش)تعداد بازدید: 7 مشاهده پرسش
    سلام بعد از ده روز جراحی درد در حالت عادی ندارد ولی یکدفعه ای درد همراه با برق گرفتگی دارد علت چیست؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۲۱ مهر ۹۸( 1 سال پیش)
      طبیعیست
  • تصویر کاربرپریناز جمعه ۱۵ شهریور ۹۸( 1 سال پیش)تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    سلام من چهارده سالمه چهار ماهه که عمل اسکولیوز انجام دادم تو همون موقع اتاق عمل دکتر قبلش گفت که یک دیسک خراب هم در پایین کمرم دارم اما به اون دست نمی زنیم و پلاتین هارو بالاتر میزاریم میشه بگید که دیسک خراب چجوری میشه و چرا تو سن من بوجود اومده
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ شهریور ۹۸( 1 سال پیش)
      بستگی به سن ندارد
      متون سایت رو مطالعه کنید
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر