تمرینات ورزشی مناسب برای دردهای کمر

در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای  دردهای کمر را آورده ایم. اما دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.


1-نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش،انجام مرتب،صحیح وطولانی مدت آنها است.اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود،تاثیری نخواهند داشت وحتی ممکن است باعث آسیب شوند

2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی ای ناست که تمرینات باید از انواع ساده وبا دفعات کم ومدت زمان کم شروع وبه تدریج اضافه شوند.

3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد کمر یا پاها مواجه شدید ورزش را قطع وموضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

4-درمورد شروع تمرینات ورزشی ،با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات،در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.

5-ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است و جای سایر درمان ها از جمله دارو درمانی وجراحی و فیزیوتراپی را نمی گیرد.

الف) تمرینات ورزشی اولیه

بهتر است در موارد کمر درد از ورزش های ساده شروع شود:

1- حرکت لگن(pelvic tilt)

حرکت لگن

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

2- چرخش لگن

چرخش لگن

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 3- حرکت چهاردست وپا

حرکت چهاردست وپا

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید

4- کشش خفیف ران

کشش خفیف ران

نپاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

ب) تمرینات ورزشی مرحله دوم

بعد ازانجام حرکات ورزشی اولیه به مدت حداقل 1 ماه انجام این ورزش ها را به ورزش های اولیه اضافه کنید

1- ورزش دوچرخه

ورزش دوچرخه

این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید.

2- حرکت جمع کردن پاها

ورزش برای کمردرد

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد.

این کار را ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

3- دراز ونشست سبک

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید. این حرکت را۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید.در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.

4- حرکت دست وپای مخالف

حرکت دست و پای مخالف

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.

این حرکت را۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

فیزیوتراپی در درمان کمردرد

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات

جراح ستون فقرات و دیسک کمر 

1+

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند. 

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرماریا شنبه ۱۴ تیر ۹۹( 2 روز پیش) مشاهده پرسش
    با توجه به اینکه جواب ام آر آی و رادیولوژی چیزی هست که براتون میفرستم،روش درمانی پیشنهادی شما چیست؟؟؟؟لوردوز فقرات کمری کاهش یافته،مختصر کاهش فضای بین مهره ای بین مهره های S1_L5,مشهود است.on the obtained images,disc bulging is seen in L4_5 level.Broad based disc protrusion with thecal sac and biforminal impression is seen in L5_S1 level.
    Type II modic changes are seen in L5_S1level.
    Otherwise the bone marrow and the nerve roots are unremarkable
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۴ تیر ۹۹( 2 روز پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرپروانه پنجشنبه ۸ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من دوهفته گذشته پیش شما عامل دیسکتومی کمر انجام دادم درد سیاتیک و گرگر بلافاصله بعد عمل از بین رفت الان بعد دوهفته قسمت جای عمل هنگام راه رفتن از داخل هنوز درد میکنه و کشاله و ران پای راست هم موقع راه رفتن درد میگیره آیا طبیعی است و از بین می‌رود یا باید مراجعه کنم با سپاس
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۸ خرداد ۹۹( 1 ماه پیش)
      طبیعیه نگران نباشید
  • تصویر کاربرعباس جمعه ۱۵ فروردین ۹۹( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    نظرتون راجب عکس ام ار ای چیه استاد
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ فروردین ۹۹( 3 ماه پیش)
      عمل لازم نیست
  • تصویر کاربرحسین جمعه ۱۵ فروردین ۹۹( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام و خسته نباشی من 28 اسفند عمل دیسک کمر داشتم پارگی دیسک و فشار بر روی عقب سیاتیک پای چپ بعد از عمل اعلام از بین رفت ولی از امروز دوباره عصب سیاتیک درد میکنه میخواستم بدونم طبیعی یا مشکلی بوجود امده
    ممنون
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ فروردین ۹۹( 3 ماه پیش)
      اگر ادامه یافت مراحعه کنید
  • تصویر کاربرمجید جمعه ۲۵ بهمن ۹۸( 4 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با عرض سلام و ادب
    بنده در تاریخ۹ آذر ماه سال جاری عمل فیوژن مهره ۱و ۲ رو بخاطر شکستگی داشتم از اون تاریخ استراحت هستم کارمند اداره ام میخواستم بپرسم که الان میتونم به صورت پاره وقت در محل کار حاضر بشم و صندلی که باید استفاده کنم چطور باید باشه و کلا شرایط کاریم چگونه باید باشه با کمال تشکر از شما
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۲۵ بهمن ۹۸( 4 ماه پیش)
      بستگی به نوع عمل دارد
      به پزشک معالج مراجعه کنید
  • تصویر کاربررضايي سه شنبه ۱۵ بهمن ۹۸( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقاي دكتر
    من ١١ سال پيش ديسك كمرم رو به دليل پارگي عمل كردم. الان درد شديد در پاي راستم دارم. يك هفته استراحت كردم ولي بهتر نشد. فايل MRI آپلود نميشه . به نظر شما چه كار كنم!
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۵ بهمن ۹۸( 5 ماه پیش)
      پاسخ داده شد
  • تصویر کاربرMarjan پنجشنبه ۲۶ دی ۹۸( 5 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام بعد جراحي كمر چه مدت بعد بايد رابطه ي جنسي داشت؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۲۶ دی ۹۸( 5 ماه پیش)
      یکهفته
  • تصویر کاربرابوطالبی یکشنبه ۲۱ مهر ۹۸( 8 ماه پیش) مشاهده پرسش
    باعرض سلام
    من کمر درد دارم و پای چپم از کمر و باسن و پشت ران تا پایین تیر میکشه ب پزشک مراجعه کردم و گفتن ک دیسک مهره ۴ و۵ پاره شده استراحت کردم اب درمانی رفتم ب پزشک طب فیزیکی مراجعه کردم ب طور مقطعی خوب شدم ولی بازم درد بعدچندماه شدیدتر سراغم اومد ب طوری ک راه رفتم بیشتر از چند قدم برام غذاب اوره دوباره پژشکم گفتن ک باید جراحی بشی واندوسکوپی ستون فقرات بشی ایا راه دیگ ای هست یا باید اندوسکوپی بشم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۲۱ مهر ۹۸( 8 ماه پیش)
      مراجعه کنید
  • تصویر کاربرحسام چهارشنبه ۳ مهر ۹۸( 9 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام دکتر امیدوارم همیشه شاد باشین
    من۳ روزه عمل l4/l5 پارهگی دیسک داشتم البته چند سال با کنار میومدم باهاش چون حاد نشده بود تا وقتی که پای چپ کاملاا سست شد و توانایی حرکت نداشت اورژانسی عمل کردم سستی پا تقریبا خوب شده فقط انگشتای پای چپ من به سمت بالا حرکت نمیکنن سوال من اینه ایا خوب میشه‌یا بر نمیگرده ؟ و قبل عمل لگنم گچ میشود بعد عمل هم وقتی با درد سر پا هستم باز لگنم گچ هستش ایا اینم خوب میشه؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۳ مهر ۹۸( 9 ماه پیش)
      اگر فلج کامل قبل عمل داشتید احتمال بهبودی کمتر است
  • تصویر کاربرحسسنی سه شنبه ۱۵ مرداد ۹۸( 10 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام و تحیت
    مادر من بعلت شستن فرش و جابجا کردن آن دچار جابجایی مهره 4 و 5 کمر شده و در عکس ام آر آی این موضوع توسط دکترهای محتم عنوان شده که جابجایی مهره L4 ,L5 صورت گرفته و عنوان کردند که عمل جراحی برای ایشان صلاح نیست و باید با ماساژ و آب درمانی و بستن کمربند با همین وضع ادامه دهند. لذا چون مادم حدود 72 سال سن دارند از درد کمر خیلی اذیت می شوند و همچنین نمی توانند کمرشان را راست نگه دارند و باعث خمیدگی ایشان شده .
    با توجه به اینکه محل سکونت ایشان در شهرستان هست و تردد به تهران خیلی اذیت کننده ، لطفا عنایت فرموده و راهکار علمی بفرمایید تا برای درمان خدمتتان برسیم ان شاء الله . با سپاس و درود
    حسینی
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۵ مرداد ۹۸( 10 ماه پیش)
      مراجعه به مطب
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر