تمرینات ورزش مناسب برای لقی مهره کمر

در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای دردهای کمر از جمله لقی مهره کمر را آورده ایم. اما دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.


قبل از تمرین چه نکاتی باید رعایت شود؟

1-نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش، انجام مرتب، صحیح وطولانی مدت آنها است. اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود، تاثیری نخواهند داشت و حتی ممکن است باعث آسیب شوند

2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی این نکته است که تمرینات باید از انواع ساده و با دفعات کم و مدت زمان کم شروع و به تدریج اضافه شوند.

3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد کمر یا پاها مواجه شدید ورزش را قطع و موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

4-در مورد شروع تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات، در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.

5-ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است و جای سایر درمان ها از جمله دارودرمانی و جراحی و فیزیوتراپی را نمی گیرد.

تمرینات ورزشی اولیه

بهتر است در موارد کمر درد و لقی مهره کمر از ورزش های ساده شروع شود:

1- حرکت لگن (pelvic tilt)

حرکت لگن

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

2- چرخش لگن

چرخش لگن

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 3- حرکت چهاردست وپا

حرکت چهاردست وپا

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید

4- کشش خفیف ران

کشش خفیف ران

پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلو خم شوید، ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید. مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمر خم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

تمرینات ورزشی مرحله دوم

بعد از انجام حرکات ورزشی اولیه به مدت حداقل 1 ماه انجام این ورزش ها را به ورزش های اولیه اضافه کنید

1- ورزش دوچرخه

ورزش دوچرخه

این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید.

2- حرکت جمع کردن پاها

ورزش برای کمردرد

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد. این کار را ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

3- دراز و نشست سبک

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید. در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.

4- حرکت دست و پای مخالف

حرکت دست و پای مخالف

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

فیزیوتراپی در درمان کمردرد

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات

جراح ستون فقرات و دیسک کمر 

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.در صورتی که پزشکا معالج دیگری درمان شده اید ای در حال درمان می باشید. بهتر است سوال خود را از طریق پزشک معالج خود بپرسید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرNasrin سه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 1 هفته پیش)تعداد بازدید: 9 مشاهده پرسش
    سلام دکتر وقت بخیر
    دکتر ایا عمل جراحی فتق نافی با وجود شانت کمری امکان پذیره؟ یا باید شانت عوض بشه بعد از عمل
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 1 هفته پیش)
      بله
  • تصویر کاربرویولت جمعه ۲۲ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 14 مشاهده پرسش
    آیا می توانم هر ۸ نوع ورزش را هر روز انجام دهم؟ چون در سایت نوشته شده اول ۴ تای اول و بعد از یکماه چهارتای دوم اصافه شود.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۲۲ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربربهرامی جمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    سلام دکترم 5ساله میگن باید عمل پلاتین برای کمرم انجام بدم به دلیل جابجایی ولقی شدید مهره های کمرم اما من از دوران نقاهتش وحشت دارم مخصوصا اینکه مجبور باشم برای دستشویی رفتن کمک بگیرم از کسی خواستم بدونم چقدر بعداز عمل میتونم بدون کمک از دستشویی استفاده کنم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      در روش جراحی تیم دکتر عبدالحسین پور یک روز پس از جراحی راه میروید ده روز بعد بخیه ها کشیده میشود یکماه بعد ورزش سبک
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      دوست عزیز ابتدا بایستی معاینه دقیق بشوید راههای مختلف درمان وجود دارد که یکی از انها جراحیست که معمولا اسان کم ختر با بهبودی زیاد است اینقدر نگران نباشید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرJalil جمعه ۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 13 مشاهده پرسش
    در سوال قبل پرسیده بودم پارگی پرده نخاع و پیشنهاد پزسکان با نتایج ۵۰ به ۵۰ پاسخ دادید مسعله مهمی نیست منظور از مهم نبودن این است که خودش خوب میشود چقدر زمان حدودا لازم است خودش خوب بشود سن ۶۵ سال
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      اگر ادامه یابد بایستی مراجعه کنید
  • تصویر کاربرزهرا چهارشنبه ۲۲ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    با سلام. ببخشید بیمار ما براثر تصادف مهره پنج وشش گردنش یکم جابجایی داره و کمی فشرده شده میخاستم ببینم حتما با جراحی خوب میشه؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۲۲ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)
      حتما در پزشکی معنی ندارد
  • تصویر کاربرکبودوند پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 28 مشاهده پرسش
    سلام، وقتتون بخیر.
    کبودوند هستم. امروز 99/9/1 هست.
    در تاریخ 99/8/28 جراحی تومور نخاع داشتم.
    عصر 99/8/30 از بیمارستان مهراد مرخص شدم.
    دو شب در بیمارستان و دیشب که منزل بودم، یک درجه و نیم تب داشتم. . دیشب کپسول استاژل 500 خوردم.
    هر شش ساعت یک بار کپسول سفالکسین 500 تجویز شده که متاسفانه با معده ام سازگار نیست و حالت تهوع پیدا می کنم.
    سؤالی که هست اولا اینکه هر شب تب می کنم، مشکلی نداره؟
    دوم برای برطرف شدن حالت تهوع چه کاری انجام دهم؟
    ضمنا سابقه بیماری خونی CML هم دارم و تحت نظر هستم.
    ممنونم از شما.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 4 ماه پیش)
      تست
  • تصویر کاربرشراره چهارشنبه ۱۴ آبان ۹۹( 5 ماه پیش)تعداد بازدید: 39 مشاهده پرسش
    سلام .من در ۳۴ سالمه دربارداری مسافرت داشتم متاسفانه بعد از مسافرت پادرد شدید که نمیتونستم راه برم بعد بهتر شدم ولی در اخر بارداری دوباره شدید تر شد و بچه از بین رفت و مجبور به لامینکتومی دیسککتومی l5s1 شدم. الان یک ساله عمل کردم خیلی زود خسته میشم و کمرم درد میگیره. دوباره میتونم بچه دار بشم؟ و یک زندگی طبیعی داشته باشم. تا کی باید خم نشم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۱۴ آبان ۹۹( 5 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربراحسان شنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 7 ماه پیش)تعداد بازدید: 28 مشاهده پرسش
    با عرض سلام
    من ۴۱ ساله هستم حدود ۳ هفته پیش جسم سنگینی رو بلند کردم که یک تیر کشیدن رو تو کمر احساس کردم،بعد یک هفته دکتر و ام ار آی تشخیص دیسک دادند
    الان اصلا درد ندارم ولی بی حسی در ساق و کف پا دارم و روی پنجه پای چپم نمیتوانم راه بروم
    ممنون میشم توضیح بدید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 7 ماه پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرماریا شنبه ۱۴ تیر ۹۹( 9 ماه پیش)تعداد بازدید: 34 مشاهده پرسش
    با توجه به اینکه جواب ام آر آی و رادیولوژی چیزی هست که براتون میفرستم،روش درمانی پیشنهادی شما چیست؟؟؟؟لوردوز فقرات کمری کاهش یافته،مختصر کاهش فضای بین مهره ای بین مهره های S1_L5,مشهود است.on the obtained images,disc bulging is seen in L4_5 level.Broad based disc protrusion with thecal sac and biforminal impression is seen in L5_S1 level.
    Type II modic changes are seen in L5_S1level.
    Otherwise the bone marrow and the nerve roots are unremarkable
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۴ تیر ۹۹( 9 ماه پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرپروانه پنجشنبه ۸ خرداد ۹۹( 10 ماه پیش)تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر من دوهفته گذشته پیش شما عامل دیسکتومی کمر انجام دادم درد سیاتیک و گرگر بلافاصله بعد عمل از بین رفت الان بعد دوهفته قسمت جای عمل هنگام راه رفتن از داخل هنوز درد میکنه و کشاله و ران پای راست هم موقع راه رفتن درد میگیره آیا طبیعی است و از بین می‌رود یا باید مراجعه کنم با سپاس
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۸ خرداد ۹۹( 10 ماه پیش)
      طبیعیه نگران نباشید
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر