تمرینات ورزشی مناسب برای دردهای کمر

در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای  دردهای کمر را آورده ایم. اما دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.

1-نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش،انجام مرتب،صحیح وطولانی مدت آنها است.اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود،تاثیری نخواهند داشت وحتی ممکن است باعث آسیب شوند

2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی ای ناست که تمرینات باید از انواع ساده وبا دفعات کم ومدت زمان کم شروع وبه تدریج اضافه شوند.

3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد کمر یا پاها مواجه شدید ورزش را قطع وموضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

4-درمورد شروع تمرینات ورزشی ،با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات،در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.

5-ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است و جای سایر درمان ها از جمله دارو درمانی وجراحی و فیزیوتراپی را نمی گیرد.

الف) تمرینات ورزشی اولیه

بهتر است در موارد کمر درد از ورزش های ساده شروع شود:

1- حرکت لگن(pelvic tilt)

حرکت لگن

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

2- چرخش لگن

چرخش لگن

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 3- حرکت چهاردست وپا

حرکت چهاردست وپا

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید

4- کشش خفیف ران

کشش خفیف ران

نپاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلوخم شوید،ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید.مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمرخم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

ب) تمرینات ورزشی مرحله دوم

بعد ازانجام حرکات ورزشی اولیه به مدت حداقل 1 ماه انجام این ورزش ها را به ورزش های اولیه اضافه کنید

1- ورزش دوچرخه

ورزش دوچرخه

این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید.

2- حرکت جمع کردن پاها

ورزش برای کمردرد

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد.

این کار را ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

3- دراز ونشست سبک 

به حالت طاقباز دراز بکشید . زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید. این حرکت را۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید.در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.

4- حرکت دست وپای مخالف

حرکت دست و پای مخالف

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید.

این حرکت را۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

فیزیوتراپی در درمان کمردرد

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات

جراح ستون فقرات و دیسک کمر 

0

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند. 

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید.
© همیارسیستم
  • تصویر کاربراشرف یکشنبه ۹ تیر ۹۸( 2 هفته پیش) مشاهده پرسش
    خانم52 ساله هستم
    ازسال 94تالان مهره ال چهارم سرخوردگی دارد چند قدم که راه میروم پای راستم بیحس میشه
    عکس ایستاده و MRA گرفتم
    دکتر مطهری بیمارستان امیرالمومنین اهواز
    گفت باید عمل بشی
    آیا امکان دارد عمل نکنم
    راهنمایی خواستم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۹ تیر ۹۸( 2 هفته پیش)
  • تصویر کاربردانیال پنجشنبه ۲ خرداد ۹۸( 1 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر من اسکولیوز دارم و کایفوز 5 سال پیش درجه اسکولیوزم 25 بود کایفوز 50 و اخرین دنده های سمت راست بدنم فرورفتگی به سمت داخل داره من دوتا ام ار ای انجام دادم یکی سال 94 که دکترم گفتند دیسک داری و داخل مهره T6 یک همانژیوم هست و سال 95 برای معافی سربازی اقدام کردم که داخل ام ار ای نوشته بود تنگی عضله راست روده الان دردام شدید شده و میکشه توی پام و شب ها و هنگام خواب این درد بیشتر و خلاف دندم که فرو رفتگی داره نمی تونم بخوابم نفسم می گیره عکس ام ار ای ها رو خدمتتون می فرستم اگر تشخیص میدید قابل درمان هست تا نوبت بگیرم و مزاحمتون بشم چون از شیراز باید بیام خدمتتون
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۲ خرداد ۹۸( 1 ماه پیش)

      مراجعه کنید
      نیاز به معاینه و دیدن عکسهاتون داریم

  • تصویر کاربرآرش جمعه ۱۳ اردیبهشت ۹۸( 2 ماه پیش) مشاهده پرسش
    با سلام واحترام
    آقای دکتر من 42 ساله هستم و در حدود 10 سال هست از ناحیه مهره های T12تا T10 رنج میبرم.دکتر ها گفتند شما قبلا از این ناحیه دچار آسیب شده اید اما من آسیب جدی یادم نمیاد.شکل دو عدد از استخوانهای این ناحیه به صورت ذوزنقه شده است خواستم ببینم میشه با تزریق سیمان به من کمک کرد.من توکانال شما عضو شدم از زحمات شما و مطالب آموزشی شما قدر دانی میکنم. من به پیوست عکس دو تا MRI که مربوط به سال 97 و 98 هستش را ارسال میکنم.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۳ اردیبهشت ۹۸( 2 ماه پیش)
      جواب داده شد
  • تصویر کاربرتکنسین چهارشنبه ۲۱ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر بنده تکنسین اورژانس ۱۱۵ هستم درد گردن و کمر دادم،عکس ام آر آیم رو براتون ارسال میکنم لطفا راهنماییم کنید.ممنون و سپاس فراوان
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۲۱ فروردین ۹۸( 3 ماه پیش)
      ویزیت لازمه
  • تصویر کاربرهادی چهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 7 ماه پیش) مشاهده پرسش
    سلام‌آقای دکتر وقتتون بخیر.
    من از استان سیستان و بلوچستان شهرستان زاهدان مزاحمتون میشم .
    بنده متاسفانه مشکل دیسک کمر تو مهره های ۱ و ۲ و ۱۱و ۱۲ دارم طبق ام آر ای . تنگی کانال نخاع هم دارم . میخواستم ببینم آیا حتما باید عمل انجام بدم . بهترین نوع عملی که میتونم انجام بدم چیه . جسارتا هزینه اش رو هم اگه امکان داره لطف بفرمایید.
    از بذل توجهتون سپاسگذارم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۱۴ آذر ۹۷( 7 ماه پیش)

      دوست عزیز
      این سوال نشاندهنده عدم اطلاع کافی شما از وضعیتتون و انواع روشهای درمان هست .
      به هر صورت اطلاعاتتون کافی نیست
      با مراجعه به مطب و معاینه و دیدن عکسها میتوان جواب شما را داد.

درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر