تمرینات ورزش مناسب برای لقی مهره کمر

در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای دردهای کمر از جمله لقی مهره کمر را آورده ایم. اما دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.


قبل از تمرین چه نکاتی باید رعایت شود؟

1-نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش، انجام مرتب، صحیح وطولانی مدت آنها است. اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود، تاثیری نخواهند داشت و حتی ممکن است باعث آسیب شوند

2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی این نکته است که تمرینات باید از انواع ساده و با دفعات کم و مدت زمان کم شروع و به تدریج اضافه شوند.

3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد کمر یا پاها مواجه شدید ورزش را قطع و موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.

4-در مورد شروع تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات، در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.

5-ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است و جای سایر درمان ها از جمله دارودرمانی و جراحی و فیزیوتراپی را نمی گیرد.

تمرینات ورزشی اولیه

بهتر است در موارد کمر درد و لقی مهره کمر از ورزش های ساده شروع شود:

1- حرکت لگن (pelvic tilt)

حرکت لگن

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

2- چرخش لگن

چرخش لگن

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 3- حرکت چهاردست وپا

حرکت چهاردست وپا

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید

4- کشش خفیف ران

کشش خفیف ران

پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلو خم شوید، ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید. مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمر خم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.

تمرینات ورزشی مرحله دوم

بعد از انجام حرکات ورزشی اولیه به مدت حداقل 1 ماه انجام این ورزش ها را به ورزش های اولیه اضافه کنید

1- ورزش دوچرخه

ورزش دوچرخه

این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید.

2- حرکت جمع کردن پاها

ورزش برای کمردرد

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد. این کار را ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.

3- دراز و نشست سبک

به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید. در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.

4- حرکت دست و پای مخالف

حرکت دست و پای مخالف

در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).

فیزیوتراپی در درمان کمردرد

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات

جراح ستون فقرات و دیسک کمر 

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرفرشید جمعه ۱۸ تیر ۰( 3 هفته پیش)تعداد بازدید: 14 مشاهده پرسش
    سلام ام آر ای گرفتم متخصص گفت مهره3 یکمقدار لق شده بنظر شما باید عمل کنم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۸ تیر ۰( 3 هفته پیش)
      ممکن است
  • تصویر کاربرشیول چهارشنبه ۹ تیر ۰( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 9 مشاهده پرسش
    سلام مهره پنج کمرم لق هست نمیتونم زیاد مار کنم کار زیادی مساوی هست با کمردرد شدید لطفا راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۹ تیر ۰( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرصادق جمعه ۱۰ اردیبهشت ۰( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 23 مشاهده پرسش
    کمردردشدید ازده روزپیش رفتم دکتر دارو مصرف کردم دردم خیلی کم شده ولی ام آرای کرفتم تشخیص دکتر فارسی عمله میشه لطفا راهنماییم کنی ممنون
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۰ اردیبهشت ۰( 3 ماه پیش)
      ممکن است نیاز به جراحی میکروسکپیک یا درمانهای دیگر داشته باشید و لذا بایستی معاینه شوید
  • تصویر کاربرزهرا جمعه ۱۰ اردیبهشت ۰( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 27 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید
    حدود یک سال پیش من متوجه شدم بیرون زدگی دیسک ۴ و ۵ دارم که خداروشکر با کمربند طبی و البته فیزیوتراپی درمان شدم.
    الان من میخوام برای بارداری اقدام کنم.ولی میترسم دوباره تو بارداری مشکل دیسک پیدا کنم.
    چیکار باید بکنم؟ایا باید به پزشک متخصص برای معاینه مراجعه کنم؟یا مشکلی پیش نمیاد؟
    چون من بعد درمان رفتم دکتر گفت کامل خوب شدی ولی خیلی رعایت کن
    ممنون میشم راهنماییم کنید.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۰ اردیبهشت ۰( 3 ماه پیش)
      مسئله مهمی نیست بسته به علایمتونه میتونین مراجعه کنید
  • تصویر کاربرNasrin سه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 36 مشاهده پرسش
    سلام دکتر وقت بخیر
    دکتر ایا عمل جراحی فتق نافی با وجود شانت کمری امکان پذیره؟ یا باید شانت عوض بشه بعد از عمل
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 4 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربرویولت جمعه ۲۲ اسفند ۹۹( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 44 مشاهده پرسش
    آیا می توانم هر ۸ نوع ورزش را هر روز انجام دهم؟ چون در سایت نوشته شده اول ۴ تای اول و بعد از یکماه چهارتای دوم اصافه شود.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۲۲ اسفند ۹۹( 4 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربربهرامی جمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 43 مشاهده پرسش
    سلام دکترم 5ساله میگن باید عمل پلاتین برای کمرم انجام بدم به دلیل جابجایی ولقی شدید مهره های کمرم اما من از دوران نقاهتش وحشت دارم مخصوصا اینکه مجبور باشم برای دستشویی رفتن کمک بگیرم از کسی خواستم بدونم چقدر بعداز عمل میتونم بدون کمک از دستشویی استفاده کنم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 4 ماه پیش)
      در روش جراحی تیم دکتر عبدالحسین پور یک روز پس از جراحی راه میروید ده روز بعد بخیه ها کشیده میشود یکماه بعد ورزش سبک
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 4 ماه پیش)
      دوست عزیز ابتدا بایستی معاینه دقیق بشوید راههای مختلف درمان وجود دارد که یکی از انها جراحیست که معمولا اسان کم ختر با بهبودی زیاد است اینقدر نگران نباشید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرJalil جمعه ۸ اسفند ۹۹( 5 ماه پیش)تعداد بازدید: 54 مشاهده پرسش
    در سوال قبل پرسیده بودم پارگی پرده نخاع و پیشنهاد پزسکان با نتایج ۵۰ به ۵۰ پاسخ دادید مسعله مهمی نیست منظور از مهم نبودن این است که خودش خوب میشود چقدر زمان حدودا لازم است خودش خوب بشود سن ۶۵ سال
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۸ اسفند ۹۹( 5 ماه پیش)
      اگر ادامه یابد بایستی مراجعه کنید
  • تصویر کاربرزهرا چهارشنبه ۲۲ بهمن ۹۹( 5 ماه پیش)تعداد بازدید: 42 مشاهده پرسش
    با سلام. ببخشید بیمار ما براثر تصادف مهره پنج وشش گردنش یکم جابجایی داره و کمی فشرده شده میخاستم ببینم حتما با جراحی خوب میشه؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۲۲ بهمن ۹۹( 5 ماه پیش)
      حتما در پزشکی معنی ندارد
  • تصویر کاربرکبودوند پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 7 ماه پیش)تعداد بازدید: 76 مشاهده پرسش
    سلام، وقتتون بخیر.
    کبودوند هستم. امروز 99/9/1 هست.
    در تاریخ 99/8/28 جراحی تومور نخاع داشتم.
    عصر 99/8/30 از بیمارستان مهراد مرخص شدم.
    دو شب در بیمارستان و دیشب که منزل بودم، یک درجه و نیم تب داشتم. . دیشب کپسول استاژل 500 خوردم.
    هر شش ساعت یک بار کپسول سفالکسین 500 تجویز شده که متاسفانه با معده ام سازگار نیست و حالت تهوع پیدا می کنم.
    سؤالی که هست اولا اینکه هر شب تب می کنم، مشکلی نداره؟
    دوم برای برطرف شدن حالت تهوع چه کاری انجام دهم؟
    ضمنا سابقه بیماری خونی CML هم دارم و تحت نظر هستم.
    ممنونم از شما.
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 7 ماه پیش)
      تست
درحال دریافت اطلاعات