کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد

درد فتق دیسک در قسمت کمر، می تواند از یک درد خفیف گرفته تا یک درد شوک مانند (که به ساق پاهای شما می رسد)، متغیر باشد. اکثر فتق دیسک ها به تدریج طی چند هفته بهتر می شوند اما ممکن است بسیاری از کارهای معمولی و پیش پا افتاده، درد را تحریک و بدتر کنند و برای دیسک کمر مضر باشد. از انجام کارهای زیر خودداری کنید:

نشستن بیش از حد

نشستن فشار بیشتری به دیسک های ستون فقرات شما وارد می کند، مخصوصاً زمانی که به صورت خمیده (قوز کرده) نشسته باشید. برای به حداقل رساندن درد ناشی از فتق دیسک در ستون فقرات (قسمت پایینی کمر)، سعی کنید در صورت امکان بایستید، حرکت کنید یا دراز بکشید.

در بیشتر مواقع، نشستن اجتناب ناپذیر است؛ به همین علت می توانید این نکات را برای کاهش بار وارد شده بر ستون فقرات کمر خود امتحان کنید:

  • صاف بنشینید و شانه ها و تیغه های شانه های خود را در راستای صندلی به سمت پایین برگردانید.
  • ران ها را به صورت افقی و هم تراز با زمین نگه دارید (لگن نباید پایین تر از زانو قرار بگیرد).
  • از یک بالش کوچک یا حوله ی لوله شده برای ساپورت و تکیه گاه کمر خود استفاده کنید.
  • یک یادآور روی تلفن همراه خود تنظیم کنید که بعد از نشستن طولانی، چندین بار به خودتان استراحت دهید و در مسافت های کوتاه، راه بروید.

اگر شغل شما نیازمند نشستن های طولانی پشت میز یا کامپیوتر است؛ استفاده از میز کار ایستاده نشسته (که قابلیت تنظیم ارتفاع دارد) را در نظر بگیرید تا بتوانید در طول روز به طور متناوب بایستید.

نشستن بیش از حد خطرناک برای دیسک کمر

شست و شوی لباس

بین خم شدن برای برداشتن لباس ها، حمل یک سبد سنگین تا رسیدن به اقلام مختلف، شستن لباس ‌ها فشار زیادی به کمر شما وارد می کند. در صورت امکان، از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که (تا زمانی که کمرتان بهتر شود) در انجام این کار به شما کمک کنند. بسیاری از خشکشویی ها نیز خدمات خشکشویی منظم ارائه می دهند.

جاروبرقی کشیدن

حرکت مکرر رو به جلو (که معمولاً برای جاروبرقی کشیدن زمین استفاده می شود)، می تواند فتق دیسک شما را تحریک کند. به جای این که دست خود را دراز و کمرتان را خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و با جاروبرقی روی زمین راه بروید. تصور کنید که پاهای شما به جای بازوهایتان کار را انجام می دهند. گزینه ی دیگر خرید یک جاروبرقی روباتی و هوشمند است تا کار جارو کردن را برای شما انجام دهد. می توانید این دستگاه را تنظیم کنید و دیگر نادیده اش بگیرید.

جاروبرقی کشیدن بیش از حد

غذا دادن به حیوان خانگی

این کار ممکن است ساده به نظر برسد، اما کافی است برای پر کردن ظرف غذا و آب حیوان خود خم شوید تا کمر درد شما به صورت دردناکی عود کند. اگر نمی‌توانید این مسئولیت را به شخص دیگری محول کنید؛ ظرف دسته دار یا دستگیره ی انبری دسته بلند، خریداری کنید. اگر حتما باید به جلو خم شوید؛ یک پای خود را دراز نگه دارید (آن طوری که یک گلف باز توپ خود را از روی زمین بر می دارد)، این کار با صاف و هم تراز نگه داشتن شما، فشار روی کمر را از بین می برد.

ورزش سنگین

همیشه ورزش کردن توصیه می‌شود اما از تمرینات ورزشی با شدت بالا یا سایر حرکاتی که فشار زیادی بر دیسک‌ های ستون فقرات شما وارد می‌کنند، خودداری کنید.

  • از انجام فعالیت هایی که به صورت مکرر باعث گذاشتن بار و وزن روی کمر شما می شوند (مانند دویدن یا طناب زدن)، اجتناب کنید.
  • حرکاتی که بار قابل ملاحظه ای روی کمر وارد می کنند (مانند اسکوات و پرس پا) را انجام ندهید.
  • از لمس انگشتان پا، دراز و نشست و حرکات یوگایی که درد را بدتر کرده و به خم شدن قابل توجه کمر منجر می شود، خودداری کنید.

در عوض، ورزش های هوازی مانند شنا و پیاده روی را امتحان کنید. در دوران نقاهت از فتق دیسک، استفاده از دوچرخه ی ثابت می تواند یک ورزش عالی برای شما باشد. پیاده روی، به خصوص در سربالایی نیز می تواند خوب باشد. ورزش هوازی؛ جریان خون، مواد مغذی و اکسیژن را درون بافت نرم کمر (رباط ها) افزایش می‌دهد که می‌تواند روند التیام را بهبود بخشیده و درد را کاهش دهد. همچنین، شما می‌توانید ورزش‌های تقویتی مورد تأیید پزشک یا فیزیوتراپ خود را امتحان کنید. عموماً تمرینات ورزشی با شدت پایین آسان هستند و می توانند به طور منظم انجام شوند. اگر این تمرینات همچنان برای شما راحت نیستند، آب درمانی را به صورت قدم زدن ساده در استخر امتحان کنید. شناور بودن آب به کاهش درد در حین حرکات مفاصل کمک می کند. برخی شواهد نشان می‌دهند که آب درمانی ممکن است حتی به بهبود عملکرد کمر نیز کمک کند.

ورزش های سنگین

پارو کردن برف یا باغبانی

پارو کردن برف و باغبانی می تواند درد دیسک شما را بدتر کند؛ به این علت که اغلب شامل کار سخت و پر زحمت، خم شدن به جلو و چرخیدن می شود (حرکاتی که به راحتی دیسک شما را تشدید می کنند). در صورت وجود برف، اگر می توانید از ماشین برف روب استفاده کنید یا از یک همسایه کمک بگیرید. هنگام باغبانی، سعی کنید از خم شدن مکرر خودداری کنید. به جای آن، در یک حالت بمانید و فقط حرکات و ژست خود را تغییر دهید. اگر این کارها برایتان دردناک باشد، باید باغبانی را به هفته ی دیگری موکول کنید. برای این که در بلند مدت استقلال بیشتری داشته باشید، حتما به خودتان فرصت بهبود پیدا کردن بدهید.

برای کمک به کاهش فشار روی دیسک‌های ستون فقرات، خود را مقید به استفاده از حالت ها و ژست های خوب و ساپورت کننده (با تکیه گاه مناسب) کنید. اگر کمر درد شما با این نکات و تکنیک ها برطرف نشد، با پزشک خود تماس بگیرید.

منبع:

https://www.spine-health.com/blog/everyday-activities-avoid-herniated-disc

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی ستون فقرات

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
درد فتق دیسک در قسمت کمر، می تواند از یک درد خفیف گرفته تا یک درد شوک مانند (که به ساق پاهای شما می…
سوالی که بسیار بیماران از ما دارند این است که ایا دیسک کمر خوب می شود؟ راه های درمان این بیماری چیست؟ در این…
کمردرد در میان ایرانیان بیماری شایعی است؛ بنابراین عده ی زیادی به دنبال یافتن حرکات اصلاحی کمردرد ( برای تسکین درد) می باشند که…

از دکتر بپرسید