ضعف ستون فقرات می تواند منجر به کمر درد شود؛ اما نگران نباشید! شما با انجام سه حرکت اصلی (که در ادامه به آن اشاره می کنیم) می توانید از بروز این مشکل پیشگیری کنید.

قوی کردن هسته ی بدن به استحکام و تعادل ستون فقرات شما کمک می کند و شما از شر مشکلات کمر خلاص خواهید شد. با بالا رفتن سن و سال و انواع آسيب دیدگی، عضلات و رباط های اطراف ستون فقرات شما تضعیف می شوند.

در نتیجه پس از مدتی انجام بسیاری از فعالیت های روزانه ی ساده مثل خم شدن، بلند کردن اجسام، حرکات کششی، چرخاندن کمر و … دشوار شود.

افرادی که سابقه ی کمر درد دارند، معمولاً از انجام فعالیت هایی که ممکن است باعث گرفتگی کمر و یا تشدید درد آن شود می ترسند.

با این وجود یک ستون فقرات محکم و تقویت شده، انعطاف پذیری بیشتری دارد و می تواند از بازه ی حرکتی طبیعی تر و کامل تری پشتیبانی کند. انجام حرکات سالم باعث می شود تا فشار وارد شده به کمر، خطر بروز آسیب دیدگی های کمر و کمر درد کاهش یاید.

مشارکت کامل

تومورهای نخاع

ثبات و تعادل ستون فقرات با به کار گیری هماهنگ و متعادل تمامی ماهیچه های مرکزی بدن به دست می آید. این امر به این معنا است که شما باید برای تمرین از مشارکت تمامی عضلات مرکزی خود، اعم از ماهیچه های شکمی، کمری و تحتانی استفاده کنید.

این امر به طور ویژه در زمان انجام حرکاتی که به نیروی زیاد نیاز داشته و یا بازه ی حرکتی گسترده ای دارند خود را نشان می دهد. از جمله ی این موارد می توان به بلند کردن و جا به جایی خرید منزل و گذاشتن آن روی پیشخوان مغازه یا آشپزخانه اشاره کرد.

ثبات ستون فقرات به این معناست که شما از تمامی اجزای مرکز بدن خود با یک وزن و هارمونی حرفه ای در انجام فعالیت های روزانه استفاده کنید. اگر هر یک از ماهیچه ها دچار مشکل باشد، این مشکل روی ما بقی این سیستم هماهنگ تأثیر گذار خواهد بود.

چگونه می توانید یک ستون فقرات مستحکم و با ثبات داشته باشید؟

تقویت نخاع کمر

پیشنهاد این است که به انجام سه حرکت اصلی بپردازید. این برنامه ی سه حرکتی شامل کرل آپ، پلانک از بغل و برد-داگ (پرنده-سگ) می شود.

این سه ورزش تمامی عضلات مورد نیاز برای تقویت سلامت و استحکام ستون فقرات شما را مورد هدف قرار می دهد.

در ادامه به نحوه ی انجام این سه ورزش می پردازیم. انجام این سه حرکت باید در چارچوبی با نام «ترتیب هرمی شکل» انجام شود؛ به این ترتیب که:

تمرین خود را با انجام 5 تکرار از هر حرکت آغاز کنید. سپس بار دیگر هر سه حرکت را با انجام 3 تکرار، بار دیگر انجام دهید. در نهايت تنها یک تکرار از هر حرکت را برای ست آخر انجام دهید.

در ادامه و زمانی که تسلط بیشتری روی این برنامه پیدا کردید، می توانید تعداد تکرار های هر حرکت را افزایش دهید. البته، چارچوب نزولی سه ست سه حرکتی (شامل تمامی حرکت ها) باید حفظ شود.

این تمرین را دو الی سه بار در هفته، پیش از شروع برنامه ی ورزشی خود انجام دهید.

بعد از مدتی می توانید این تمرین را به راحتی و به طور روزانه انجام دهید.

طریقه ی انجام سه حرکت اصلی ستون فقرات

کرل آپ

تقویت نخاع کمر

پلانک از بغل

تقویت نخاع کمر

برد-داگ (پرنده-سگ)

تقویت نخاع کمر

دکتر حسام عبدالحسین پور، جراح و متخصص جراحی مغز و اعصاب

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
میگرن، مشکل بسیار شایعی است که از هر 5 زن، 1 نفر و از هر 15 مرد، 1 نفر به آن دچار هستند. این…
هنگامی که درد کمر ناشی از مشکلات دیسک مهره ای باشد، منبع درد یک رشته عصبی است که توسط دیسک یا بخش بیرون زده…
بدن انسان دارای 24 دیسک مهره ای است. هر کدام از دیسک ها، بین مهره های ناحیه کمر و گردن قرار گرفته، لایه بیرونی…

از دکتر بپرسید