ضعف ستون فقرات می تواند منجر به کمر درد شود؛ اما نگران نباشید! شما با انجام سه حرکت اصلی (که در ادامه به آن اشاره می کنیم) می توانید از بروز این مشکل پیشگیری کنید.
قوی کردن هسته ی بدن به استحکام و تعادل ستون فقرات شما کمک می کند و شما از شر مشکلات کمر خلاص خواهید شد. با بالا رفتن سن و سال و انواع آسيب دیدگی، عضلات و رباط های اطراف ستون فقرات شما تضعیف می شوند.
در نتیجه پس از مدتی انجام بسیاری از فعالیت های روزانه ی ساده مثل خم شدن، بلند کردن اجسام، حرکات کششی، چرخاندن کمر و … دشوار شود.
افرادی که سابقه ی کمر درد دارند، معمولاً از انجام فعالیت هایی که ممکن است باعث گرفتگی کمر و یا تشدید درد آن شود می ترسند.
با این وجود یک ستون فقرات محکم و تقویت شده، انعطاف پذیری بیشتری دارد و می تواند از بازه ی حرکتی طبیعی تر و کامل تری پشتیبانی کند. انجام حرکات سالم باعث می شود تا فشار وارد شده به کمر، خطر بروز آسیب دیدگی های کمر و کمر درد کاهش یاید.
مشارکت کامل
ثبات و تعادل ستون فقرات با به کار گیری هماهنگ و متعادل تمامی ماهیچه های مرکزی بدن به دست می آید. این امر به این معنا است که شما باید برای تمرین از مشارکت تمامی عضلات مرکزی خود، اعم از ماهیچه های شکمی، کمری و تحتانی استفاده کنید.
این امر به طور ویژه در زمان انجام حرکاتی که به نیروی زیاد نیاز داشته و یا بازه ی حرکتی گسترده ای دارند خود را نشان می دهد. از جمله ی این موارد می توان به بلند کردن و جا به جایی خرید منزل و گذاشتن آن روی پیشخوان مغازه یا آشپزخانه اشاره کرد.
ثبات ستون فقرات به این معناست که شما از تمامی اجزای مرکز بدن خود با یک وزن و هارمونی حرفه ای در انجام فعالیت های روزانه استفاده کنید. اگر هر یک از ماهیچه ها دچار مشکل باشد، این مشکل روی ما بقی این سیستم هماهنگ تأثیر گذار خواهد بود.
چگونه می توانید یک ستون فقرات مستحکم و با ثبات داشته باشید؟
پیشنهاد این است که به انجام سه حرکت اصلی بپردازید. این برنامه ی سه حرکتی شامل کرل آپ، پلانک از بغل و برد-داگ (پرنده-سگ) می شود.
این سه ورزش تمامی عضلات مورد نیاز برای تقویت سلامت و استحکام ستون فقرات شما را مورد هدف قرار می دهد.
در ادامه به نحوه ی انجام این سه ورزش می پردازیم. انجام این سه حرکت باید در چارچوبی با نام «ترتیب هرمی شکل» انجام شود؛ به این ترتیب که:
تمرین خود را با انجام 5 تکرار از هر حرکت آغاز کنید. سپس بار دیگر هر سه حرکت را با انجام 3 تکرار، بار دیگر انجام دهید. در نهايت تنها یک تکرار از هر حرکت را برای ست آخر انجام دهید.
در ادامه و زمانی که تسلط بیشتری روی این برنامه پیدا کردید، می توانید تعداد تکرار های هر حرکت را افزایش دهید. البته، چارچوب نزولی سه ست سه حرکتی (شامل تمامی حرکت ها) باید حفظ شود.
این تمرین را دو الی سه بار در هفته، پیش از شروع برنامه ی ورزشی خود انجام دهید.
بعد از مدتی می توانید این تمرین را به راحتی و به طور روزانه انجام دهید.
طریقه ی انجام سه حرکت اصلی ستون فقرات
کرل آپ
- 1. به پشت دراز بکشید. یکی از پا های خود را روی زمین در امتداد بدن دراز کنید. زانوی پای دیگر خود را خم کنید تا کف پا روی زمین قرار گیرد.
- 2. دست های خود را زیر کمرتان قرار دهید تا قوس طبیعی ستون فقرات شما حفظ شود.
- 3. با یک بازدم، سر، شانه ها و قفسه ی سینه ی خود را به گونه ای از زمین بلند کنید که انگار همه ی آنها یک اندام ثابت هستند. تا جایی بلند شوید که فشار عضلانی حس شود. به هیچ وجه کمر خود را برای بالا بردن بالا تنه خم نکرده، و سر و گردنتان را به جلو یا عقب خم نکنید.
- 4. سعی کنید ده ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به آرامی به حالت دراز کشیده بازگردید.
- 5. این حرکت را 5 بار انجام دهید. سپس حالت پاهایتان را جا به جا کرده و 5 بار دیگر این کار را تکرار کنید تا ست کرل آپ شما تمام شود.
پلانک از بغل
- 1. به پهلو و در حالی که با دست زیرین بالا تنه ی خود را بالا نگه داشته اید دراز بکشید. ساعد شما باید کاملاً روی زمین بوده و آرنج شما زیر شانه ی شما قرار بگیرد. دست فوقانی خود را روی پهلوی خود قرار دهید و پا هایتان را به عقب بکشید تا زانوی شما زاویه ی 90 درجه داشته باشد.
- 2. پهلو و لگن خود را از زمین بلند کنید تا ادامه ی بدن شما در یک راستا از زمین بلند شود. ده ثانیه در این حالت بمانید. سعی کنید بدنتان از سر تا زانو در یک خط صاف باقی بماند. به آرامی پهلوی خود را به زمین بازگردانید.
- 3. این حرکت را 5 بار انجام دهید. سپس پهلوی خود را جا به جا کرده و 5 بار دیگر این کار را از سمت دیگر تکرار کنید تا ست پلانک پهلوی شما تمام شود.
- 4. در ادامه برای چالش بیشتر می توانید زانوی خود را خم نکرده و حرکت را با تمامی بدن از سر تا کف پا انجام دهید.
برد-داگ (پرنده-سگ)
- 1. چهار دست و پا، با کف دست ها و زانو آماده ی انجام حرکت شوید.
- 2. در حالی که دست راست خود را بلند کرده و تا جای ممکن رو به جلو دراز می کنید، پای چپتان را بلند کنید و تا جای ممکن رو به عقب بکشید تا صاف شود. سعی کنید دست و پای بلند شده به موازات زمین قرار داشته باشند. حواستان باشد که کمر و لگن شما در راستای بالا تنه ی شما باقی مانده و به اطراف کج نشود.
- 3. ده ثانیه در این حالت مانده و سپس به حالت اول بازگردید.
- 4. این حرکت را 5 بار انجام دهید. سپس حالت پا ها و دست هایتان را جا به جا کرده و 5 بار دیگر این کار را تکرار کنید تا ست پرنده-سگ و همچنین تمرین هرمی شما تمام شود.
دکتر حسام عبدالحسین پور، جراح و متخصص جراحی مغز و اعصاب
