درمان سریع درد پشت سر و گردن

مشکلاتی که بسیاری از مردم مخصوصا افرادی که مدت زیادی پشت میز می نشینند دارند این است که دچار درد پشت سر و گردن می شوند. در این مقاله در ارتباط با درمان سریع درد پشت سر و گردن صحیت شده است.

کمردرد علت اصلی مرخصی گرفتن از محل کار است. بر اساس تحقیقی که انجام شده است، حدود 80درصد بزرگسالان حداقل یک بار در زندگی خود کمردرد را تجربه می‌کنند. عضلات پشت و ستون فقرات وزن بدن را بیشتر تحمل می‌کنند. فرد از ماهیچه‌‌های خود برای حرکات روزمره از جمله نشستن، ایستادن و راه رفتن استفاده می‌کند. بنابراین ممکن است افراد در نواحی دیگری از جمله گردن و بخش میانی رو به بالای کمر هم درد را تجربه کنند.

داروهای مسکن بدون نسخه، مانند ایبوپروفن یا استامینوفن، ممکن است به تسکین درد کمک کنند. هنگامی که پزشک تشخیص داد که کمردرد شما جدی نیست، می‌توانید از داروهای خانگی برای کمک به تسکین علائم خود استفاده کنید.

درمان‌های خانگی موجود شامل موارد زیر هستند.

آیا درمان سریع درد پشت سر امکان پذیر است؟

1- ورزش کردن به منظور حرکت عضلات

هنگام کمردرد، بلند شدن و حرکت کردن، چالش‌برانگیز و سخت است. بااین‌حال، یک پیاده‌روی کوتاه، ورزش‌های ایروبیک، یوگا، ورزش‌های هوازی در آب، شنا یا سایر فعالیت‌های ملایم به کاهش کمردرد کمک می‌کنند. ورزش کردن عضلات منقبض را شل می‌کند و باعث ترشح اندورفین در بدن می‌شود که از مسکن‌های طبیعی مغز است.

برای درمان کمردرد می‌توانید یک برنامه ورزشی روزانه را که شامل تمرینات قدرتی و کششی برای کمک به انعطاف‌پذیری و قوی نگه داشتن عضلات است، شروع کنید. ورزش منظم از بروز کمردردهایی که به دلیل سفت شدن عضلات رخ می‌دهند، جلوگیری خواهد کرد.

2- درمان سریع درد پشت سر با درست نشستن

وضعیت نامناسب ستون فقرات هنگام نشستن یا ایستادن منجر به درد عمومی کمر می‌شود. مطالعه‌ای در سال 2019 نشان داد که انواع ورزش‌های زیر وضعیت و درد کمر را بهبود می‌بخشند:

1- یوگا

یوگا درد را کاهش می‌دهد و در عین‌حال عملکرد ذهنی و فیزیکی را بهبود می‌بخشد.

2- پیلاتس

این ورزش از 6 اصل اساسی بهبود وضعیت کمر و حالت بدن که پزشکان آن را تایید کرده‌اند، پیروی می‌کند. این 6 اصل شامل منقبض کردن یا سفت کردن عضلات تنه، تمرکز، حفظ تعادل بدن، دقت، جریان و تنفس است.

3- تای چی

این ورزش سنتی چینی به کاهش درد و بهبود عملکرد بدن کمک می‌کند.

4- تمرینات حفظ تعادل

این تمرینات هماهنگی و فعال‌سازی عضلات تنه را بهبود می‌بخشند و به کاهش درد، کاهش تنش و اسپاسم عضلانی و بهبود سفتی تنه کمک می‌کنند.

5- ورزش‌های هوازی

ورزش هوازی منظم، عملکرد فیزیکی، استقامت عضلانی، درد و سلامت روان را بهبود می‌بخشد.

6- راه رفتن یا دویدن

یکی از ورزش‌های راه‌های مقرون‌به‌صرفه برای بهبود سلامت و تقویت عضلات راه رفتن یا دویدن است.

7- شنا

پزشکان ممکن است شنا را برای بهبود کمردرد پیشنهاد کنند، زیرا آب ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند. بااین‌حال مطالعات کمی درباره اثربخشی آن در درمان کمردرد وجود دارد.

8- در نظر گرفتن وضعیت بدن هنگام نشستن، ایستادن یا راه رفتن

سعی کنید سرتان را بلند کنید و شانه‌‌ها را به سمت عقب بکشید، به جلو خم نشوید و عضلات شکمتان را سفت نکنید.

9- پرهیز از ماندن در یک حالت

بلند کردن وسایل سنگین یا نشستن طولانی مدت ممکن است منجر به کمردرد شود.

10- درست ایستادن

توزیع وزن در دو طرف بدن به جای تکیه دادن به یک پا یا پهلو. آگاهی از وضعیت بدن و تلاش برای اصلاح آن در ابتدا دشوار است، اما به کاهش احتمال آسیب‌های بعدی کمک می‌کند.

درمان سریع درد پشت سر با درست نشستن

3- استفاده از کمپرس های گرم و سرد

برای کاهش تورم و تسکین درد می‌توانید از کمپرس‌های سرد و گرم استفاده کنید. افراد بلافاصله پس از آسیب، مانند فشار، از کیسه یخ استفاده می‌کنند. قرار دادن کیسه یخ پیچیده‌شده در حوله به‌طور مستقیم روی محل آسیب التهاب را کاهش می‌دهد.

سرما یک اثر بی حس‌کننده برای کمردرد ناگهانی و شدید ایجاد می‌کند. شما می‌توانید برای محافظت از پوست در برابر سرمازدگی از کمپرس‌های خنک‌کننده مخصوص، کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پوشیده‌شده با حوله استفاده کنید. کیسه‌های یخ را می‌توانید روی محل آسیب تا حداکثر 20 دقیقه قرار دهید.

استفاده از یک پد حرارتی نیز درد کمر را تسکین می‌دهد، زیرا جریان خون را افزایش می‌دهد و باعث بهبودی می‌شود. شما باید دستورالعمل‌ها را به‌دقت دنبال کنید تا از سوختگی ناشی از پد حرارتی جلوگیری کنید. پدهای حرارتی باعث تسکین فوری درد می‌شوند. اگر پد حرارتی در دسترستان نیست، می‌توانید از یک بطری آب گرم استفاده کنید یا یک کیسه پارچه ای برنج نپخته را در مایکروویو گرم کنید.

استفاده از کمپرس گرم برای بهبود درد سر و گردن

4- حرکات کششی برای کم کردن درد گردن

حرکات کششی زیر به تسکین کمردرد کمک می‌کنند. شما باید هر کشش را به مدت 30 ثانیه یا تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، نگه دارید:

1- لمس انگشتان پا

علاوه‌بر کشش عضلات همسترینگ، خم شدن به جلو تا رسیدن به انگشتان پا، به شل شدن عضلات کمر کمک می‌کند.

2- حالت کبرا

در حالت خوابیده روی شکم، با دست‌ها به سمت پایین در کنار شانه‌ها، باید به آرامی قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا بالای سرتان به سمت سقف باشد.

3- ژست گربه-گاو

با شروع از روی دست و زانو، باید به آرامی بین خم شدن کمر خود به سمت سقف و فرو بردن آن به سمت زمین حرکت کنید.

4- حالت کودک

در حالت نشستن روی پاشنه‌‌ها و زانوها به اندازه عرض لگن، باید به جلو خم شوید تا سر خود را روی زمین قرار دهید و دست‌‌ها را جلوی سرتان دراز کنید.

حرکات کششی برای کم کردن درد گردن

5- از کرم ضد درد استفاده کنید

انواع کرم‌های مسکن که می‌توانند تا حدودی درد کمر را تسکین دهند در داروخانه‌‌ها و به‌صورت آنلاین موجود هستند. کرم‌های تسکین‌دهنده حاوی منتول اثر خنک‌کنندگی دارند که به‌طور موقت کمردرد را کاهش می‌دهند.

تحقیقی در سال 2018 نشان  داد که استفاده از منتول روی پوست می‌تواند حساسیت گیرنده‌های درد را در بدن کمتر کند. بااین‌حال، استفاده بیش‌ازحد از این ماده منجر به حساسیت بیشتر نسبت به درد می‌شود. برخی از افراد ممکن است از کرم‌های حاوی کانابیدیول (CBD) نیز استفاده کنند. بررسی انجام‌شده در سال 2020 نشان داد که کرم‌های CBD علائم کمردرد را در بیمارانی که اخیرا جراحی ستون فقرات انجام داده‌اند، تسکین می‌دهد.

6- استفاده از ماساژ برای بهبود درد سر

ماساژ فواید کوتاه مدتی برای کمردرد دارد. ماساژ بافت‌های نرم بدن شامل تکنیک‌های ورز‌دادن، اصطکاک، سر خوردن، لرزش یا ضربه زدن می‌شود. شما می‌توانید از ماساژ همراه با درمان‌های دیگر استفاده کنید. مالش بافت نرم بدن اندروفین را ترشح می‌کند که آرامش ذهنی و جسمی را برایتان ایجاد می‌کند. این ماساژ ممکن است با دست یا دستگاه ماساژور باشد.

در هنگام استفاده از ماساژ خطرات یا عوارض جانبی کمی وجود دارد. بااین‌حال، درصورت داشتن علائم زیر نباید به سمت آن بروید:

استفاده از ماساژ برای بهبود سر درد

7- استفاده از پماد آرنیکا

آرنیکا یک داروی هومیوپاتی است که افراد می‌توانند آن را برای درمان درد عضلانی، تورم، کبودی و آسیب‌های جزئی به‌طور مستقیم روی پوست استفاده کنند. درحالی که تحقیقات علمی کمی برای اثبات موثر بودن آرنیکا وجود دارد، خطر عوارض جانبی آن کم است و برخی افراد آن را مفید می‌دانند. گزارشی در سال 2018 نشان داد که آرنیکا در ترکیب با طب سوزنی و ماساژ به کاهش درد مزمن استئوآرتریت کمک می‌کند.

استفاده از این پماد زیر نظر پزشک بوده و متخصص مغز و اعصاب باید آن را تجویز کند. 

8- استفاده از کفش های مناسب

پوشیدن کفش‌های ناپایدار، کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌های نامناسب ممکن است منجر به کمردرد شود. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که بین پوشیدن کفش‌های پاشنه بلند برای مدت طولانی و کمردرد ارتباط زیادی وجود دارد. پوشیدن کفش‌های خیلی صاف نیز به پاها و کمر فشار می‌آورد. پوشیدن کفش‌های راحت به کاهش کمردرد کمک می‌کند. برخی از افراد ممکن است برای تقویت پاهای خود نیاز به ارتز (orthotic) داشته باشند.

9- استفاده از تایم های استراحت برای بهبود درد پشت سر

به‌گفته سازمان بهداشت جهانی،یک استراحت کوتاه حین کار به کاهش کمردرد کمک کرده و از سایر صدمات جلوگیری می‌کند. شما باید مطمئن باشید که زاویه صفحه نمایش کامپیوترتان در مقابل سطح چشم و ارتفاع صندلی‌تان در حالت استاندارد قرار دارد.

اگر شخصی در محل کارش مجبور به بلند کردن چیزی شود، باید حالت اسکوات بگیرد و از پاهایش استفاده کند. هنگام بلند کردن اجسام نباید از کمرتان کمک بگیرید و وزن جسم را باید روی پاهای خود قرار دهید. بهتر است هنگام جابه‌جایی اجسام بسیار سنگین کمک بخواهید یا از چرخ دستی استفاده کنید.

10- داشتن خواب کافی

بر اساس مطالعه‌ای در سال 2015، کمبود خواب بر میزان دردی که فرد می‌تواند تحمل کند، تأثیر می‌گذارد. طبق بررسی‌های انجام شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) اکثر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. راحتی و تنظیم کمر به‌طور استاندارد برای کیفیت خواب و جلوگیری از کمردرد در صبح ضروری است.

بالش‌های اضافی به تنظیم ستون فقرات و قرارگیری در موقعیت مناسب هنگام خواب کمک می‌کنند. بالش‌های سر باید انحنای گردن را به راحتی پوشش دهند. هنگام خوابیدن به پهلو، گذاشتن یک بالش بین زانوها ستون فقرات را در یک راستا نگه می‌دارد. اگر کمبود خواب همچنان مشکل‌ساز است، باید با یک پزشک متخصص صحبت کنید.

داشتن خواب کافی برای بهبود در گردن و کمر

11- استفاده از رژیم غذایی مناسب

مطالعه‌ای در سال 2020 نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات به احتمال زیاد از رژیم غذایی کم غلات، لبنیات و میوه استفاده می‌کنند.قندهای اضافه‌شده نیز خطر درد ستون فقرات را افزایش می‌دهد. در این تحقیق کالری دریافتی از قند‌های اضافه شده،مشابه افرادی بود که از رژیم غذایی شامل مقادیر توصیه‌شده غلات کامل، میوه، سبزیجات و لبنیات استفاده می‌کردند.

غذاهای ضد التهاب به کاهش درد کمک می‌کنند. این غذاها شامل موارد زیر هستند:

غذاهایی که ممکن است التهاب را بدتر کنند عبارتند از:

استفاده از رژیم غذایی مناسب برای بهبود درد کمر

12- مدیریت استرس برای درد پشت سر

سطوح متوسط تا زیاد استرس ممکن است با کمردرد مرتبط باشند. برای از بین بردن استرس کار‌های زیر را انجام دهید:

1- مراقبه ذهن آگاهی

مطالعه‌ای در سال 2018 نشان داد که ذهن آگاهی به گروهی از افراد مسن کمک می‌کند تا با درد کنار بیایند. ذهن آگاهی یک درمان ذهنی جسمی است که شما را از عملکرد بدن آگاه می‌کند.

2- تنفس عمیق

تحقیقی در سال 2016 نشان داد که تنفس عمیق به افراد کمک می‌کند تا بالاتنه خود را با تمرینات تنفسی مستحکم‌تر کنند.

3- ریلکس‌کردن مرحله به مرحله عضلات

کشش و شل کردن عضلات بدن و تمرکز بر یک قسمت عضلانی در یک زمان، به تسکین کمردرد کمک می‌کند.

4- تصویرسازی هدایت شده

این تمرین شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی خاص برای ایجاد احساس آرامش و کمک به کاهش استرس است.

بسیاری از اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند نیز این قابلیت را دارند که فرد را از طریق تکنیک‌های آرام سازی و مدیتیشن راهنمایی کنند.

منابع کمکی:

medicalnewstoday.com

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
سرطان مغز یکی از بیماری های شایع در چند سال اخیر در میان ایرانیان می باشد. در این مقاله در ارتباط با این بیماری…
شاید شما هم جزو افرادی باشید که در پی شناخت بهتر جراح مغز و اعصاب و ملاک های ماهر ترین آن ها هستید. در…
طول عمر بیماران تومور مغزی بدخیم به عوامل بسیاری مرتبط می باشد. در این مقاله در ارتباط با این موارد و درصد طول عمر…

از دکتر بپرسید