یازده حرکت ورزشی دیسک کمر

برای بهبود و کاهش درد دیسک کمر، اصولا ورزش هایی پیشنهاد می گردد که وابسته به نوع و میزان بیماری دیسک می باشد. در این مقاله در ارتباط با یازده حرکت ورزشی دیسک کمر صحبت شده است.

دیسک بیرون‌زده یا فتق دیسک چیست؟

دیسک ستون فقرات، نوعی غضروف بالشتکی‌شکل است که بین دو مهره قرار دارد. یکی از نقش‌های اصلی آن، محافظت از نخاع و اعصاب نخاعی است که از ستون فقرات خارج شده و به سمت دست‌ها و پاها می‌روند. 

دیسک‌ها طوری طراحی شده‌اند که انعطاف‌پذیر و سازگار باشند تا هم حرکت‌پذیری و هم پایداری در ناحیه کمری ستون فقرات را ممکن کنند.

به‌طور کلی، دیسک از دو بخش اصلی تشکیل شده است: لایه‌ی بیرونی و لایه‌ی درونی. لایه‌ی بیرونی که به آن «آنولوس فیبروزوس» (Annulus Fibrosus) گفته می‌شود، از رشته‌های کلاژن ساخته شده و ساختار و پشتیبانی لازم برای دیسک را فراهم می‌کند. 

لایه‌ی درونی که «نوکلئوس پالپوزوس» (Nucleus Pulposus) نام دارد، ساختاری ژلاتینی و آب‌دار است.

معمولاً وقتی از فتق دیسک صحبت می‌کنیم، منظور این است که لایه بیرونی دچار پارگی شده و بخش ژلاتینی درونی از آن خارج شده است. این بیرون‌زدگی همان چیزی است که در تصویربرداری MRI به‌صورت یک دیسک بیرون‌زده یا فتق‌کرده مشاهده می‌شود.

فتق دیسک کمر چیست؟

علائم دیسک بیرون‌زده (فتق دیسک)

وقتی یک دیسک دچار بیرون‌زدگی می‌شود، ممکن است در ابتدا هیچ علامتی نداشته باشد. اما زمانی که این بیرون‌زدگی به اعصابی که دیسک وظیفه محافظت از آن‌ها را دارد فشار وارد کند، معمولاً علائمی مانند درد، گرفتگی، بی‌حسی، ضعف یا حتی احساس گزگز در ناحیه کمر، پاها و کف پا ظاهر می‌شود.

با آغاز این علائم، ممکن است مشکلات بیشتری نیز بروز کند، از جمله:

اگر دیسک باعث درد و ناراحتی شده است، مراجعه سریع به فیزیوتراپی اهمیت زیادی دارد.

با انجام مصاحبه‌ی بالینی (جهت بررسی علائم) و آزمون‌های فیزیکی (برای ارزیابی عملکرد)، می‌توان مسیر درمان را به‌درستی آغاز کرد. در اغلب موارد، مراقبت‌های محافظه‌کارانه مانند فیزیوتراپی برای بهبود کامل کافی است.

مدت زمان درمان برای هر فرد متفاوت است، اما معمولاً بیماران در طی ۶ تا ۸ هفته شاهد بهبود خواهند بود.

فیزیوتراپیست به بیمار آموزش می‌دهد که چگونه وضعیت بدنی صحیح داشته باشد، چگونه درد را مدیریت کند و چه تمرینات کششی و تقویتی‌ای را متناسب با محدودیت‌های خاص خود انجام دهد.

مهم‌تر از همه، یک برنامه خوب فیزیوتراپی باید شامل آموزش برنامه تمرینی خانگی هم باشد، تا بیمار بتواند بعد از پایان جلسات فیزیوتراپی نیز آن‌چه را آموخته است به‌صورت مستقل ادامه دهد.

ایا حرکت ورزشی دیسک کمر موثر است؟

حرکت ورزشی دیسک کمر در خانه

بعد از یک دوره تشدید درد در ناحیه‌ی پایین کمر، معمولاً این سؤال مطرح می‌شود که: «چه کاری می‌توانم برای کاهش درد انجام دهم؟!»

خوشبختانه چند حرکت ورزشی دیسک کمر وجود دارد که می‌توان بدون هیچ تجهیزاتی در خانه انجام داد. این تمرینات به‌طور کلی باید در محدوده‌ی تحمل بدن انجام شوند؛ یعنی اگر مثلاً فقط می‌توانید ۵۰٪ از دامنه‌ی حرکت را بدون احساس درد شدید انجام دهید، تمرین را در همان دامنه‌ی قابل‌تحمل ادامه دهید. با گذر زمان، این دامنه‌ی حرکتی به‌تدریج بهتر خواهد شد.

1- دراز کشیدن به شکم با بالشت زیر لگن

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی دیسک بیرون‌زده و ریلکس‌کردن عضلات کمر می باشد.

نکته: این وضعیت به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می‌کند و می‌تواند شروع خوبی برای آرام‌کردن اعصاب تحریک‌شده باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با دراز کشیدن به شکم با بالشت زیر لگن​

2- دراز کشیدن روی آرنج‌ها (حالت اسفینکس – Sphinx Pose)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی دیسک و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمری می باشد که در ادامه به آن پرداخته شده است.

جرکت وزرشی دیسک کمر با دراز کشیدن روی آرنج‌ها

3- پرس‌آپ در حالت دمر (Prone Press Up)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسک‌ها

حرکت ورزشی دیسک کمر با پرس‌آپ در حالت دمر

4- بالا آوردن متناوب دست و پای مخالف

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت عضلات مرکزی (core)، افزایش تعادل و پایداری ستون فقرات می باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با بالا آوردن متناوب دست و پای مخالف

5- اسکورپیون (Scorpion)

هدف از این جرت ورزش دیسک کمر افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات کمر و لگن

حرکت ورزشی دیسک کمر با اسکورپیون یا حالت عقربی

6- حرکت گربه/گاو (Cat-Cow)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر افزایش تحرک ستون فقرات و کاهش خشکی و گرفتگی کمر می باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با حالت گربه

7- حرکت برد داگ (Bird Dog)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت عضلات مرکزی (core) و تثبیت‌کننده‌ی ستون فقرات

جرکت ورزشی دیسک کمر با حرکت برد داگ

8- چرخش پایین‌تنه (Lower Trunk Rotations)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی در ناحیه‌ی کمر می باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با چرخش پایین‌تنه

9- کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی عصب سیاتیک و آزادسازی عضلات باسن می باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با کشش عضله پیریفورمیس

10- سر خوردن عصب سیاتیک (Sciatic Nerve Glides)

هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر بهبود تحرک عصب سیاتیک و کاهش فشار عصبی می باشد.

حرکت ورزشی دیسک کمر با سر خوردن عصب سیاتیک

11- بریجینگ یا پل (Bridging)

هدف این حرکت ورزشی دیسک کمر  تقویت عضلات سرینی (باسن)، عضلات مرکزی و کاهش فشار روی دیسک‌ها

حرکت ورزشی دیسک کمر با بریجینگ یا پل

در این مقاله سعی بر این شد تا حرکات معروف در این باره آورده شود. طبیعی است که نسخه موثر همان نسخه ای خواهد بود که پزشک شما برایتان تجویز می نماید.

منبع کمکی:

https://petersenpt.com/

 

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
برخی از مراجعین در هنگام مراجعه این سوال را می پرسند که بعد از ضربه به  سر چه علائمی خطرناک است. در این مقاله…
برای بهبود و کاهش درد دیسک کمر، اصولا ورزش هایی پیشنهاد می گردد که وابسته به نوع و میزان بیماری دیسک می باشد. در…
آیا تا به حال از خودتان پرسیده‌اید که یک تومور مغزی چقدر می‌تواند رشد کند بدون اینکه متوجه آن شوید؟ به عبارتی مدت زمان…

از دکتر بپرسید