برای بهبود و کاهش درد دیسک کمر، اصولا ورزش هایی پیشنهاد می گردد که وابسته به نوع و میزان بیماری دیسک می باشد. در این مقاله در ارتباط با یازده حرکت ورزشی دیسک کمر صحبت شده است.
دیسک بیرونزده یا فتق دیسک چیست؟
دیسک ستون فقرات، نوعی غضروف بالشتکیشکل است که بین دو مهره قرار دارد. یکی از نقشهای اصلی آن، محافظت از نخاع و اعصاب نخاعی است که از ستون فقرات خارج شده و به سمت دستها و پاها میروند.
دیسکها طوری طراحی شدهاند که انعطافپذیر و سازگار باشند تا هم حرکتپذیری و هم پایداری در ناحیه کمری ستون فقرات را ممکن کنند.
بهطور کلی، دیسک از دو بخش اصلی تشکیل شده است: لایهی بیرونی و لایهی درونی. لایهی بیرونی که به آن «آنولوس فیبروزوس» (Annulus Fibrosus) گفته میشود، از رشتههای کلاژن ساخته شده و ساختار و پشتیبانی لازم برای دیسک را فراهم میکند.
لایهی درونی که «نوکلئوس پالپوزوس» (Nucleus Pulposus) نام دارد، ساختاری ژلاتینی و آبدار است.
معمولاً وقتی از فتق دیسک صحبت میکنیم، منظور این است که لایه بیرونی دچار پارگی شده و بخش ژلاتینی درونی از آن خارج شده است. این بیرونزدگی همان چیزی است که در تصویربرداری MRI بهصورت یک دیسک بیرونزده یا فتقکرده مشاهده میشود.

علائم دیسک بیرونزده (فتق دیسک)
وقتی یک دیسک دچار بیرونزدگی میشود، ممکن است در ابتدا هیچ علامتی نداشته باشد. اما زمانی که این بیرونزدگی به اعصابی که دیسک وظیفه محافظت از آنها را دارد فشار وارد کند، معمولاً علائمی مانند درد، گرفتگی، بیحسی، ضعف یا حتی احساس گزگز در ناحیه کمر، پاها و کف پا ظاهر میشود.
با آغاز این علائم، ممکن است مشکلات بیشتری نیز بروز کند، از جمله:
- لنگیدن یا راه رفتن نامتعادل، یا برداشتن گامهای کوتاه و باز
- احساس درد هنگام عطسه یا سرفه
- گیر کردن در یک وضعیت خاص و ناتوانی در صاف نشستن
- سختی در بلند شدن از صندلی یا بیرون آمدن از خودرو
- احساس درد در حدود ۳۰ دقیقهی اول پس از بیدار شدن از خواب در صبح
اگر دیسک باعث درد و ناراحتی شده است، مراجعه سریع به فیزیوتراپی اهمیت زیادی دارد.
با انجام مصاحبهی بالینی (جهت بررسی علائم) و آزمونهای فیزیکی (برای ارزیابی عملکرد)، میتوان مسیر درمان را بهدرستی آغاز کرد. در اغلب موارد، مراقبتهای محافظهکارانه مانند فیزیوتراپی برای بهبود کامل کافی است.
مدت زمان درمان برای هر فرد متفاوت است، اما معمولاً بیماران در طی ۶ تا ۸ هفته شاهد بهبود خواهند بود.
فیزیوتراپیست به بیمار آموزش میدهد که چگونه وضعیت بدنی صحیح داشته باشد، چگونه درد را مدیریت کند و چه تمرینات کششی و تقویتیای را متناسب با محدودیتهای خاص خود انجام دهد.
مهمتر از همه، یک برنامه خوب فیزیوتراپی باید شامل آموزش برنامه تمرینی خانگی هم باشد، تا بیمار بتواند بعد از پایان جلسات فیزیوتراپی نیز آنچه را آموخته است بهصورت مستقل ادامه دهد.

حرکت ورزشی دیسک کمر در خانه
بعد از یک دوره تشدید درد در ناحیهی پایین کمر، معمولاً این سؤال مطرح میشود که: «چه کاری میتوانم برای کاهش درد انجام دهم؟!»
خوشبختانه چند حرکت ورزشی دیسک کمر وجود دارد که میتوان بدون هیچ تجهیزاتی در خانه انجام داد. این تمرینات بهطور کلی باید در محدودهی تحمل بدن انجام شوند؛ یعنی اگر مثلاً فقط میتوانید ۵۰٪ از دامنهی حرکت را بدون احساس درد شدید انجام دهید، تمرین را در همان دامنهی قابلتحمل ادامه دهید. با گذر زمان، این دامنهی حرکتی بهتدریج بهتر خواهد شد.
1- دراز کشیدن به شکم با بالشت زیر لگن
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی دیسک بیرونزده و ریلکسکردن عضلات کمر می باشد.
نکته: این وضعیت به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک میکند و میتواند شروع خوبی برای آرامکردن اعصاب تحریکشده باشد.
- روی شکم دراز بکشید.
- یک بالشت نرم زیر ناحیهی لگن خود قرار دهید.
- دستها را کنار بدن بگذارید یا زیر پیشانی قرار دهید. میتوانید سر خود را به یک سمت بچرخانید.
- چند نفس عمیق بکشید و سعی کنید عضلات کمر را ریلکس کنید.
- در همین وضعیت بهمدت ۵ تا ۱۰ نفس عمیق باقی بمانید.

2- دراز کشیدن روی آرنجها (حالت اسفینکس – Sphinx Pose)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی دیسک و افزایش انعطافپذیری ستون فقرات کمری می باشد که در ادامه به آن پرداخته شده است.
- روی شکم دراز بکشید.
- ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید، طوری که آرنجها دقیقاً زیر شانهها باشند.
- بازوها باید بهصورت موازی کنار هم باشند.
- با یک دم عمیق، بهآرامی سینه و بالاتنه را از زمین جدا کرده و ستون فقرات را بهسمت عقب خم کنید.
- شکم را به سمت داخل و بالا بکشید تا از ستون فقرات تحتانی محافظت شود.
- این وضعیت را برای ۵ تا ۱۰ نفس عمیق حفظ کنید، سپس بهآرامی به وضعیت اول برگردید.

3- پرسآپ در حالت دمر (Prone Press Up)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت ستون فقرات و کاهش فشار روی دیسکها
- به شکم دراز بکشید، دستها در کنار بدن و سر به یک طرف چرخانده شده.
- حالا دستها را بالا بیاورید و کف دستها را زیر شانهها بگذارید.
- آرنجها را صاف کرده و بالاتنه را تا جایی که درد اجازه میدهد بالا بیاورید.
- لگن، باسن و پاها را شل نگه دارید و اجازه دهید کمر به حالت قوسدار درآید.
- این وضعیت را برای ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- تلاش کنید هر بار کمی بیشتر خود را بالا ببرید. این تمرین را برای ۲ تا ۳ دقیقه تکرار کنید.

4- بالا آوردن متناوب دست و پای مخالف
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت عضلات مرکزی (core)، افزایش تعادل و پایداری ستون فقرات می باشد.
- روی شکم دراز بکشید و دستها را کاملاً کشیده بالای سر قرار دهید.
- عضلات شکم را منقبض کنید (سفت نگه دارید) و کمر را صاف حفظ کنید.
- همزمان، دست چپ و پای راست را بهآرامی از زمین بلند کنید.
- سپس به حالت اول برگردید و اینبار دست راست و پای چپ را بالا بیاورید.
- این حرکت را بهمدت ۲ تا ۳ دقیقه ادامه دهید.

5- اسکورپیون (Scorpion)
هدف از این جرت ورزش دیسک کمر افزایش انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش سفتی عضلات کمر و لگن
- روی شکم و قفسه سینه دراز بکشید.
- دستها را بهصورت باز و کشیده در طرفین بدن قرار دهید.
- پای راست را از زمین بلند کرده و بهسمت چپ بدن ببرید تا انگشتان پا به زمین سمت چپ برسند.
- با این حرکت، لگن از زمین جدا میشود.
- دقت کنید که حرکت را با کنترل کامل انجام دهید و از شتاب و ضربه استفاده نکنید.
- این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

6- حرکت گربه/گاو (Cat-Cow)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر افزایش تحرک ستون فقرات و کاهش خشکی و گرفتگی کمر می باشد.
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید، بهطوری که دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند.
- بخش بالایی کمر را تا جایی که میتوانید قوس به بالا دهید و سر را بهسمت سینه بیاورید (مانند گربهای که کمرش را قوز کرده است).
- سپس به وضعیت اولیه برگردید و بلافاصله ستون فقرات کمری را قوس به پایین دهید، شکم را بهسمت زمین ببرید و سر را بالا ببرید (مانند گاو).
- این حرکت را برای ۲ تا ۳ دقیقه ادامه دهید.

7- حرکت برد داگ (Bird Dog)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت عضلات مرکزی (core) و تثبیتکنندهی ستون فقرات
- روی دستها و زانوها قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و زانوها زیر لگن.
- ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید و شکم را بهسمت بالا بکشید (سفت کنید).
- هنگام دم آماده شوید و هنگام بازدم، همزمان یک دست و پای مخالف را از زمین بلند کنید (مثلاً دست راست و پای چپ).
- بهآرامی به حالت اول بازگردید و سپس سمت مخالف را انجام دهید.
- این تمرین را برای ۲ تا ۳ دقیقه ادامه دهید.

8- چرخش پایینتنه (Lower Trunk Rotations)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر افزایش انعطافپذیری و کاهش گرفتگی در ناحیهی کمر می باشد.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- ستون فقرات را صاف روی زمین نگه دارید.
- زانوها را بهآرامی به یک سمت بچرخانید تا کشش ملایمی در ناحیه پایین کمر احساس کنید.
- سپس به حالت اول برگردید و حرکت را به سمت مخالف تکرار کنید.
- این تمرین را بهمدت ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.

9- کشش عضله پیریفورمیس (Piriformis Stretch)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر کاهش فشار روی عصب سیاتیک و آزادسازی عضلات باسن می باشد.
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید.
- پای موردنظر برای کشش را روی پای دیگر بیندازید، بهطوری که مچ پا روی زانوی پای مقابل قرار گیرد.
- با هر دو دست، پشت ران پای زیری (پایی که روی زمین است) را گرفته و زانو را بهآرامی به سمت سینه بکشید.
- باید در ناحیه باسنِ پای رویی احساس کشش کنید.
- کشش را برای ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید.
- این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

10- سر خوردن عصب سیاتیک (Sciatic Nerve Glides)
هدف از این حرکت ورزشی دیسک کمر بهبود تحرک عصب سیاتیک و کاهش فشار عصبی می باشد.
- به پشت دراز بکشید، پاها صاف و کشیده باشند.
- پای مورد نظر برای کشش را بالا بیاورید، بهطوری که مفصل ران در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد (زاویه قائمه).
- زانو و مچ پا را شل نگه دارید.
- با هر دو دست، پشت ران همان پا را نگه دارید.
- انگشتان پا را به سمت بینی بکشید (انگشتان رو به خودتان).
- بهآرامی زانو را تا جایی که میتوانید صاف کنید.
- زمانی که دیگر قادر به صاف کردن بیشتر زانو نیستید، انگشتان پا را به سمت سقف ببرید، سپس دوباره به سمت بینی.
- سپس پا را به وضعیت اولیه برگردانید.
- این حرکت را برای ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.

11- بریجینگ یا پل (Bridging)
هدف این حرکت ورزشی دیسک کمر تقویت عضلات سرینی (باسن)، عضلات مرکزی و کاهش فشار روی دیسکها
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین بگذارید. دستها در کنار بدن باشند.
- عضلات شکم را با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات منقبض کنید (شکم را سفت نگه دارید).
- با حفظ انقباض شکم، باسن خود را با فشار دادن عضلات سرینی به سمت بالا بلند کنید.
- تا جایی که میتوانید لگن را بالا بیاورید، در حالی که عضلات شکم همچنان منقبض هستند.
- سپس بهآرامی به وضعیت اول بازگردید.
- این تمرین را برای ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.

در این مقاله سعی بر این شد تا حرکات معروف در این باره آورده شود. طبیعی است که نسخه موثر همان نسخه ای خواهد بود که پزشک شما برایتان تجویز می نماید.
منبع کمکی:
دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات