در این مقاله تمرینات ورزشی مناسب برای دردهای کمر از جمله لقی مهره کمر را آورده ایم. اما دانستن چند نکته قبل از شروع ورزشهای مناسب برای بهبود درد کمر ضروری است.
قبل از تمرین چه نکاتی باید رعایت شود؟
1-نکته مهم درد مورد تاثیرات ورزش، انجام مرتب، صحیح وطولانی مدت آنها است. اگر ورزش ها طبق برنامه منظم انجام نشود یا به شیوه صحیح صورت نگیرد یا دوره کامل آن طی نشود، تاثیری نخواهند داشت و حتی ممکن است باعث آسیب شوند
2- اصل مهم در مورد انجام تمرینات ورزشی این نکته است که تمرینات باید از انواع ساده و با دفعات کم و مدت زمان کم شروع و به تدریج اضافه شوند.
3- در طی انجام تمرینات چنانچه با مشکل خاصی از جمله تشدید درد کمر یا پاها مواجه شدید ورزش را قطع و موضوع را با پزشک خود در میان بگذارید.
4-در مورد شروع تمرینات ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. انجام بعضی از حرکات، در صورت وجود بعضی از مشکلات ستون فقرات محدودیت دارد.
5-ورزش جزیی از درمان های مربوط به درد کمر است و جای سایر درمان ها از جمله دارودرمانی و جراحی و فیزیوتراپی را نمی گیرد.
تمرینات ورزشی اولیه
بهتر است در موارد کمر درد و لقی مهره کمر از ورزش های ساده شروع شود:
1- حرکت لگن (pelvic tilt)
به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.
بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.
2- چرخش لگن
به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.
3- حرکت چهاردست وپا
هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید
4- کشش خفیف ران
پاشنه یک پا را بر روی یک میز با حدود ارتفاع ۱۵ اینچ بگذارید. پای خود را راست کنید. به جلو خم شوید، ازمفصل لگن خم شوید تا زمانی که یک کشش ملایم پشت ران احساس کنید. مطمئن شوید که شانه هایتان دچار چرخش نشود و همچنین از کمر خم نشوید. می خواهید پای خود را کشش دهید نه کمرخود را. این کار را ۳ بار بر روی هر پا انجام دهید. مدت زمان اجرا ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد.
تمرینات ورزشی مرحله دوم
بعد از انجام حرکات ورزشی اولیه به مدت حداقل 1 ماه انجام این ورزش ها را به ورزش های اولیه اضافه کنید
1- ورزش دوچرخه
این حرکت از بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم است. بدین منظور بایستی که به پشت خوابیده، پاهای خود را به مانند پدال زدن با دوچرخه حرکت دهید.
2- حرکت جمع کردن پاها
به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و در سینه جمع کنید. با دستانتان زانوها را به سمت سینه فشار دهید. طوری که گودی کمرتان به زمین چسبیده باشد. این کار را ۴ بار انجام دهید و در هر بار ۱۰ ثانبه مکث کنید.
3- دراز و نشست سبک
به حالت طاقباز دراز بکشید. زانوها را خم کنید و سعی کنید دستانتان را به نزدیکی زانو برسانید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۲۰ بار تکرار کنید. در مراحل اولیه شاید انجام این حرکت به تعداد زیاد سخت باشد پس میتوانید ۳ دوره ۱۰ تایی تکراری انجام دهید.
4- حرکت دست و پای مخالف
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست و پای مخالف را باز کنید تا به صورت موازی با سطح زمین قرار بگیرد سپس به حالت اولیه بازگردید و اینکار را برای دست و پای دیگر انجام دهید. این حرکت را ۳ دوره و در هر دوره ۱۲ تکرار ( هر دست و پا که باز می شود یک شماره بشمارید).
دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب دیسک و ستون فقرات
جراح ستون فقرات و دیسک کمر
