ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر (7 مورد)

طبق ارزیابی و تحقیقات انجام شده، روش های متعددی برای بهبود فتق دیسک کمر وجود دارد. تمریناتی که در آن پیش بینی می شوند تا درد مرکزی بدن که به نواحی دیگر پخش می شود را محدود کنند. در این مقاله به بیان 7 ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر پرداخته شده است. اگر این تمرینات منجر به افزایش درد شوند بهتر است انجام آن ها را متوقف کرده و به پزشک معالج خود مراجعه نمایید.


1- رفع فشار ستون فقرات

کاربرد این تمرین

حرکت مخصوص کشش ستون فقرات باید اولین گامی باشد که جهت درمان دیسک برآمده و یا بیرون زده خود امتحان کنید؛ چرا که می تواند یک فضای مناسب بین ستون مهره ها ایجاد کند و در نتیجه فشار از روی دیسک برداشته می شود.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • از یک میله، بالای در یا هر چیزی که بتوانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید آویزان شود.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه دست از این حرکت را انجام دهید.
  • جهت جلوگیری از بروز هرگونه اسپاسم باید به آرامی از این حالت خارج شوید.
  • این موضوع منجر به بروز هیچگونه دردی نمی شود. با این حال در صورت تجربه درد در حین این تمرین پیشنهاد می کنیم انجام آن را متوقف کرده و تمریناتی که در ادامه معرفی می کنیم را بررسی کنید.

1-Spine-decompression

2- کشش در حالت ایستاده

کاربرد این تمرین

این حرکت می تواند به خوبی تمامی کارهایی که در روزمره خود انجام می دهید ( نظیر قوز کردن کمر ) را برگرداند. از آنجایی که بیشتر مشکلات فتق دیسک و بیرون زدگی آن مربوط به حالت نامناسب بدن یا انعطاف پرتکرار ستون فقرات است، این حرکت کمک می کند تا دیسک بدن شما به حالت خنثی خود برگردد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این تمرین را با ایستادن در حالت مناسب شروع کنید. حالا دو دست خود را در دو طرف از ناحیه پایینی کمر قرار دهید. حالا به کمک قدرت دست های خود ناحیه باسن را رو به جلو و ستون فقرات را به سمت عقب هدایت کنید. این کشش بدن را با گردن خود نیز دنبال کنید به نحوی که نگاه شما به سمت سقف باشد.
  • کار را با 10 تکرار در دو الی سه دست آغاز کنید
  • این حرکت مخصوصا برای زمانی مناسب است که قصد دارید پس از مدتی نشستن پشت میز به خود استراحت دهید.
  • این حرکت معمولا منجر به بروز دردی نمی شود. اما اگر در حین انجام تمرین احساس درد داشتید، حتما آن را متوقف کرده و به سراغ تمرین هایی که در اینجا اشاره کرده ایم بیایید.

2-Stadning-extensions

3- حالت نیمه کبری ( کشش ناحیه کمر )

کاربرد این تمرین

این ورزش یکی از انواع ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر میباشد. حرکت کششی نیمه کبری به کشیدن دیسک به سمت عقب و مرکز دیسک بین مهره ای فرد کمک کرده و فرد کم کم بهبود پیدا می کند.

هدف از انجام حرکات کششی پر تکرار، تمرکز بر روی علائم و درد مرکزی است. بدان معنا که درد پای مورد نظر که به نواحی پایین تر منتشر می شود باید دوباره به بالا و نزدیک کمر برگردد. در نتیجه این اتفاق درد فرد کاهش خواهد یافت.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این حرکت را با دراز کشیدن بر روی شکم خود آغاز نمایید. در حالی که ناحیه پایینی کمر هنوز در ارتباط با زمین باشد، از آرنج خود کمک بگیرید و بخش بالایی بدنتان را به سمت بالا ببرید.
  • این وضعیت بدنی را به مدت ده الی پانزده ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت قبلی ( درازکش بر روی شکم) برگردید.
  • کم کم مدت زمانی که بدن را در حالت نیمه خم می برید افزایش دهید و به 30 ثانیه برسانید. سعی کنید این حرکت کششی را ده بار تکرار کنید.
  • در ابتدا ممکن است نتوانید به خوبی قرار داشتن در این وضعیت را تحمل کنید، پس حتما آن را با دقت و شکیبایی آغاز نمایید. اگر احساس درد دارید به سراغ تمرینات دیگر بروید.

3-Half-Cobra-Pose

4- حرکت تمام کبری ( کشش پیشرفته )

کاربرد این تمرین

ایده اصلی و هدف ما از این حرکت مشابه با تمرین قبلی ( حالت نیمه کبری ) است. این حرکت کششی پیشرفته کمک می کند تا دیسک به سمت مرکز بین مهره ای برگردد و در نتیجه آن شاهد بهبود علائم و درد فرد خواهیم بود.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • پس از این که در حرکت نیمه کبری موفق و حرفه ای شدید، امکان این که به سراغ حالت پیشرفته تر از آن بروید فراهم می شود. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم خود آغاز کنید. در حالی که بخش پایینی کمر و باسن را بر روی زمین نگه می دارید، بدن خود را به کمک دست ها به سمت بالا ببرید.
  • به مدت ده ثانیه در این حالت باقی بمانید. سعی کنید ده تکرار برای آن انجام دهید.
  • در نهایت سعی کنید برای مدت زمان بیشتری ( بین 20 تا 30 ثانیه) در این وضعیت باقی بمانید.
  • در صورت داشتن هرگونه درد در این تمرین، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. به جای آن می توانید به سراغ گزینه های دیگر لیست ما بروید.

4-Full-Cobra-Pose

5- کشش در حالت چهار دست و پا ( Cat-Cow)

کاربرد این تمرین

این ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر یکی از محبوب ترین تمرینات کششی برای مشکل فتق دیسک کمر است و با ترکیب کردن دو حرکت مختلف یوگا توانایی تسکین فشار روی دیسک بیرون زده افراد را دارد.

با انجام این حرکت می توانید فضای بین مهره ای در ستون فقرات خود را افزایش دهید. همچنین به کمک این تمرین میزان انعطاف و حرکت ستون فقرات افزایش می یابد که در نهایت درد ناشی از فتق دیسک را کاهش داده و سرعت بهبود فرد را بالا می برد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این حرکت را با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا آغاز کنید. تنفس کرده و اکسیژن را در داخل ریه های خود ببرید و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین افتادگی پیدا کند. در این حالت باید نگاهتان به سمت سقف باشد.
  • سپس بازدم کرده و ستون فقرات خود را در هوا بچرخانید. در این حالت باید دست های خود را به سمت زمین فشار دهید و گردن خود را کمی خم کنید تا نگاهتان به پای خود باشد.
  • این حرکت را در قالب دو الی سه دست با ده تکرار انجام دهید.

5-Cat-Cow

هدف از تمرین های ششم و هفتم تثبیت و تراز کردن ستون فقرات است تا در آینده با مشکل فتق دیسک کمر مواجه نشوید.

6- حرکت فیله کمر ( Bird Dog)

کاربرد این تمرین

این تمرین به تقویت و تثبیت ناحیه پایینی کمر و عضلات عمیق ستون فقرات کمک می کند. این کار به داشتن یک وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از بروز فتق دیسک کمر در آینده کمک شایانی خواهد کرد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • کار را در حالی که دست ها در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن باشند آغاز کنید.
  • دست چپ خود را بالا برده و آن را به سمت جلو ببرید تا با بدن هم راستا شود. به صورت همزمان پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا با بدن هم راستا شود.
  • به مدت دو الی سه ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بدن را به حالت عادی برگردانید.
  • حالا این حرکت را برای دست راست و پای چپ انجام دهید.
  • حرکات دو طرف در دو الی سه دست 10 تایی انجام می شوند
  • مطمئن شوید که سر، گردن و کمر شما در حالت خنثی و مناسب باشند تا فشار روی گردن به حداقل خود برسید.

6-Bird-Dog

7- حرکت پلانک

کاربرد این تمرین

این حرکت با تقویت عضلات عمیق ستون فقرات به تغییر وضعیت باسن در ناحیه مناسب کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • کار را با دراز کشیدن بر روی شکم و در حالی که ساعد بر روی زمین قرار گرفته باشد آغاز کنید.
  • حالا بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید به طوری که فقط ساعد و انگشتان پا با زمین در ارتباط باشند.
  • ابتدا بهتر است برای ده ثانیه در این وضعیت بمانید اما با گذر زمان سعی کنید مقدار را به 30 ثانیه افزایش دهید و دو الی سه دست انجام دهید.
  • مطمئن شوید که کمر در وضعیت ثابت و خنثی باقی بماند.

7-Plank

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند. 

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرعلیرضا شنبه ۲۰ دی ۹۹( 1 هفته پیش)تعداد بازدید: 6 مشاهده پرسش
    سلام
    دکتر من بین مهره های L3و L4 فتق دیسک دارم
    این نرمشها برای من خوبه
    البته الان در حال راه رفتن کمی پای راستم گز گز میکنه
    بظرشما این ورزش هارو انجام بدم یا نه
    ممنون از شما
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۲۰ دی ۹۹( 1 هفته پیش)
      بله خوب است
  • تصویر کاربرمحمد پنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من مهره ۵ کمرم بیرون زدی داره میخواستم فیزوتراپیم رفتم بهتر شدم ولی بازم درد کمی دارم مخصوصا ران چپم ،کارمم نسبتا کمی سنگینه الان چیکار کنم که خوب شم دردم کم بشه مایع دیسک بره سر جاش
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 2 هفته پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
  • تصویر کاربرمحمد پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    سلام .آقای دکتر من تو باشگاه دچار فتق دیسک شدم الان حدود بیست روزه .نزدیک به دوازده جلسه فیزیوتراپی رفتم ولی فقط اسپاسم هام توی ساق پا خوب شده هنوز نمیتونم راه برم و درد خیلی شدیدی. تقریبا تو همه ی حالت ها بالای باسنم دارم فقط وقتی زانومو جمع میکنم تو شکم درد کم میشه .میخواستم راهنماییم کنید چکار کنم فیزیوتراپی لازمه ؟چون واقعا من بهبودی ندیدم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      خیر ممکنه فیزیوتراپی مفید نباشد
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرخسروی پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    سلام مادرم ۶۵ سال سن دارد مهرهT12و L3نوشته spineخیلی درد کمر دارد
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      شکستگی دارند بایستی کیفوپلاستی بشوند
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      سریع مراجعه کنید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرمازیار پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 14 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر،وقتتون بخیر
    اقای دکتر من الان هفته‌ی چهارم از پارگی دیسک کمرم هست،چند روز اول پاهام بدجور میلرزید الان خداروشکر بهترم میتونم بشینم بلند شدم بدون درد،فقط ضعف عضلانی پاها که ان شالله با پیاده روی حل میشه،سوالم این هست که این ورزش های که فرمودید رو میتونم انجام بدم؟! سن۲۹,وزن۷۰،قد۱۷۰ با تشکر از وقتی که در اختیارم گذاشتید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربرمازیار پنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر،وقتتون بخیر
    اقای دکتر من الان هفته‌ی چهارم از پارگی دیسک کمرم هست،چند روز اول پاهام بدجور میلرزید الان خداروشکر بهترم میتونم بشینم بلند شدم بدون درد،فقط ضعف عضلانی پاها که ان شالله با پیاده روی حل میشه،سوالم این هست که این ورزش های که فرمودید رو میتونم انجام بدم؟! با تشکر از وقتی که در اختیارم گذاشتید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۳ آذر ۹۹( 1 ماه پیش)
      بله
  • تصویر کاربرطهماسبی جمعه ۲۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 14 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر
    حدود ۲ ماه است که جراحی دیسک کمر نزد شما انجام دادم ،سوالم این است آیا میتوانم به کوه نوردی ساده بروم و در سطح شیب دار حرکت کنم ؟ضرری برای من ندارد؟ از هفته ی ۶ هم دارم نرمش هایی که فرمودید رو انجام میدم درد ندارم و حدود ۴ کیلومتر روزانه میتوانم پیاده روی کنم 🙏
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۲۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)
      بله میتوانید
  • تصویر کاربرمحسن سه شنبه ۱۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    با سلام و ارادت، از سال ۹۵ دیسک دارم و تا امسال اذیتی برام نداشته و تو حالت طبیعی بودم تا اینکه امسال دو بار شدیدا گرفته و بدنمو کج کرده، چندین بار دکتر مراجعه کردم، و چند روزه در حال گذرندان مراحل درمان آقای دکتر انعامی علمداری هستم، طی معاینه انگشت شصت پام هر دو پام قدرت داره و دردم فقط در پای چپ هست، میخواستم بدونم باتوجه به ام آر ای و نوار بدون جراحی امکان ترمیم دیسک وجود داره یا حتما باید جراحی بشم؟ تو این چند روز کجی بدنم ۹۰ درصد حل شده فقط وقتی مجبورا بیرون میرم پای چپم درد میکنه. با تشکر از راهنماییه شما،
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۵ مهر ۹۹( 3 ماه پیش)
      بایستی عمل شوید
  • تصویر کاربریاسر شنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 4 ماه پیش)تعداد بازدید: 7 مشاهده پرسش
    با سلام جناب دکتر عزیز.نزدیک به شش ماه بود که درد کمر و به مرور زمان با درد پای چپ،درد پشت ساق و مچ پا و بی حسی و گز گز کردن کف پا و درد شدید لگن به دکتر مراجعه و برام ام آر ای نوشتم.با جوابش به دکتر مراجعه کردم نظرشون به عمل میکروسکوپی بود.ازشون سوالم کردم راه درمانی غیر از عمل نداره فرمودند خیلی دیر شده.ممنون میشم شما همجوابمو بدید.عکساشم واستون ارسال میکنم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۵ شهریور ۹۹( 4 ماه پیش)
      جراحی ممکن است لازم باشد بهتر است معاینه شوید
  • تصویر کاربرمرتضی چهارشنبه ۱۵ مرداد ۹۹( 5 ماه پیش)تعداد بازدید: 10 مشاهده پرسش
    با سلام و تشکر قبلا هم مزاحم شما شدم و با توجه به شرح حال فرمودید شنا و استخر بهترین راه می باشد امروز ریپورت ام آر آی رو گرفتم میفرستم خدمتتون ممنون میشم نظر گرانبهای شما رو هم داشته باشم ممنون.درضمن من الان تقریبا ۶ روز از اولین درد کمر میگذره ولی الان خدا رو شکر هیچگونه دردی ندارم و دارو هم مصرف نمیکنم که پزشک اینجا قبل از ریپورت گفتن پارگی دیسک داری باید چند ماه مراعات کنی و چون درد نداری فعلا عمل نیاز نیست .سن ۳۵ قد ۱۸۶ و مرد می باشم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورچهارشنبه ۱۵ مرداد ۹۹( 5 ماه پیش)
      مشکلی نیست اگر درد ندارید
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر