ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر (7 مورد)

طبق ارزیابی و تحقیقات انجام شده، روش های متعددی برای بهبود فتق دیسک کمر وجود دارد. تمریناتی که در آن پیش بینی می شوند تا درد مرکزی بدن که به نواحی دیگر پخش می شود را محدود کنند. در این مقاله به بیان 7 ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر پرداخته شده است. اگر این تمرینات منجر به افزایش درد شوند بهتر است انجام آن ها را متوقف کرده و به پزشک معالج خود مراجعه نمایید.


1- رفع فشار ستون فقرات

کاربرد این تمرین

حرکت مخصوص کشش ستون فقرات باید اولین گامی باشد که جهت درمان دیسک برآمده و یا بیرون زده خود امتحان کنید؛ چرا که می تواند یک فضای مناسب بین ستون مهره ها ایجاد کند و در نتیجه فشار از روی دیسک برداشته می شود.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • از یک میله، بالای در یا هر چیزی که بتوانید از آن آویزان شوید استفاده کنید و به بدن خود اجازه دهید آویزان شود.
  • به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید و سه دست از این حرکت را انجام دهید.
  • جهت جلوگیری از بروز هرگونه اسپاسم باید به آرامی از این حالت خارج شوید.
  • این موضوع منجر به بروز هیچگونه دردی نمی شود. با این حال در صورت تجربه درد در حین این تمرین پیشنهاد می کنیم انجام آن را متوقف کرده و تمریناتی که در ادامه معرفی می کنیم را بررسی کنید.

1-Spine-decompression

2- کشش در حالت ایستاده

کاربرد این تمرین

این حرکت می تواند به خوبی تمامی کارهایی که در روزمره خود انجام می دهید ( نظیر قوز کردن کمر ) را برگرداند. از آنجایی که بیشتر مشکلات فتق دیسک و بیرون زدگی آن مربوط به حالت نامناسب بدن یا انعطاف پرتکرار ستون فقرات است، این حرکت کمک می کند تا دیسک بدن شما به حالت خنثی خود برگردد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این تمرین را با ایستادن در حالت مناسب شروع کنید. حالا دو دست خود را در دو طرف از ناحیه پایینی کمر قرار دهید. حالا به کمک قدرت دست های خود ناحیه باسن را رو به جلو و ستون فقرات را به سمت عقب هدایت کنید. این کشش بدن را با گردن خود نیز دنبال کنید به نحوی که نگاه شما به سمت سقف باشد.
  • کار را با 10 تکرار در دو الی سه دست آغاز کنید
  • این حرکت مخصوصا برای زمانی مناسب است که قصد دارید پس از مدتی نشستن پشت میز به خود استراحت دهید.
  • این حرکت معمولا منجر به بروز دردی نمی شود. اما اگر در حین انجام تمرین احساس درد داشتید، حتما آن را متوقف کرده و به سراغ تمرین هایی که در اینجا اشاره کرده ایم بیایید.

2-Stadning-extensions

3- حالت نیمه کبری ( کشش ناحیه کمر )

کاربرد این تمرین

این ورزش یکی از انواع ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر میباشد. حرکت کششی نیمه کبری به کشیدن دیسک به سمت عقب و مرکز دیسک بین مهره ای فرد کمک کرده و فرد کم کم بهبود پیدا می کند.

هدف از انجام حرکات کششی پر تکرار، تمرکز بر روی علائم و درد مرکزی است. بدان معنا که درد پای مورد نظر که به نواحی پایین تر منتشر می شود باید دوباره به بالا و نزدیک کمر برگردد. در نتیجه این اتفاق درد فرد کاهش خواهد یافت.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این حرکت را با دراز کشیدن بر روی شکم خود آغاز نمایید. در حالی که ناحیه پایینی کمر هنوز در ارتباط با زمین باشد، از آرنج خود کمک بگیرید و بخش بالایی بدنتان را به سمت بالا ببرید.
  • این وضعیت بدنی را به مدت ده الی پانزده ثانیه حفظ کنید و سپس به حالت قبلی ( درازکش بر روی شکم) برگردید.
  • کم کم مدت زمانی که بدن را در حالت نیمه خم می برید افزایش دهید و به 30 ثانیه برسانید. سعی کنید این حرکت کششی را ده بار تکرار کنید.
  • در ابتدا ممکن است نتوانید به خوبی قرار داشتن در این وضعیت را تحمل کنید، پس حتما آن را با دقت و شکیبایی آغاز نمایید. اگر احساس درد دارید به سراغ تمرینات دیگر بروید.

3-Half-Cobra-Pose

4- حرکت تمام کبری ( کشش پیشرفته )

کاربرد این تمرین

ایده اصلی و هدف ما از این حرکت مشابه با تمرین قبلی ( حالت نیمه کبری ) است. این حرکت کششی پیشرفته کمک می کند تا دیسک به سمت مرکز بین مهره ای برگردد و در نتیجه آن شاهد بهبود علائم و درد فرد خواهیم بود.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • پس از این که در حرکت نیمه کبری موفق و حرفه ای شدید، امکان این که به سراغ حالت پیشرفته تر از آن بروید فراهم می شود. این تمرین را با دراز کشیدن بر روی شکم خود آغاز کنید. در حالی که بخش پایینی کمر و باسن را بر روی زمین نگه می دارید، بدن خود را به کمک دست ها به سمت بالا ببرید.
  • به مدت ده ثانیه در این حالت باقی بمانید. سعی کنید ده تکرار برای آن انجام دهید.
  • در نهایت سعی کنید برای مدت زمان بیشتری ( بین 20 تا 30 ثانیه) در این وضعیت باقی بمانید.
  • در صورت داشتن هرگونه درد در این تمرین، بهتر است از انجام آن صرف نظر کنید. به جای آن می توانید به سراغ گزینه های دیگر لیست ما بروید.

4-Full-Cobra-Pose

5- کشش در حالت چهار دست و پا ( Cat-Cow)

کاربرد این تمرین

این ورزش برای بهبود فتق دیسک کمر یکی از محبوب ترین تمرینات کششی برای مشکل فتق دیسک کمر است و با ترکیب کردن دو حرکت مختلف یوگا توانایی تسکین فشار روی دیسک بیرون زده افراد را دارد.

با انجام این حرکت می توانید فضای بین مهره ای در ستون فقرات خود را افزایش دهید. همچنین به کمک این تمرین میزان انعطاف و حرکت ستون فقرات افزایش می یابد که در نهایت درد ناشی از فتق دیسک را کاهش داده و سرعت بهبود فرد را بالا می برد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • این حرکت را با قرار گرفتن در حالت چهار دست و پا آغاز کنید. تنفس کرده و اکسیژن را در داخل ریه های خود ببرید و اجازه دهید شکم شما به سمت زمین افتادگی پیدا کند. در این حالت باید نگاهتان به سمت سقف باشد.
  • سپس بازدم کرده و ستون فقرات خود را در هوا بچرخانید. در این حالت باید دست های خود را به سمت زمین فشار دهید و گردن خود را کمی خم کنید تا نگاهتان به پای خود باشد.
  • این حرکت را در قالب دو الی سه دست با ده تکرار انجام دهید.

5-Cat-Cow

هدف از تمرین های ششم و هفتم تثبیت و تراز کردن ستون فقرات است تا در آینده با مشکل فتق دیسک کمر مواجه نشوید.

6- حرکت فیله کمر ( Bird Dog)

کاربرد این تمرین

این تمرین به تقویت و تثبیت ناحیه پایینی کمر و عضلات عمیق ستون فقرات کمک می کند. این کار به داشتن یک وضعیت بدنی مناسب و جلوگیری از بروز فتق دیسک کمر در آینده کمک شایانی خواهد کرد.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • کار را در حالی که دست ها در زیر شانه ها و زانوها در زیر باسن باشند آغاز کنید.
  • دست چپ خود را بالا برده و آن را به سمت جلو ببرید تا با بدن هم راستا شود. به صورت همزمان پای راست خود را به سمت عقب بکشید تا با بدن هم راستا شود.
  • به مدت دو الی سه ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بدن را به حالت عادی برگردانید.
  • حالا این حرکت را برای دست راست و پای چپ انجام دهید.
  • حرکات دو طرف در دو الی سه دست 10 تایی انجام می شوند
  • مطمئن شوید که سر، گردن و کمر شما در حالت خنثی و مناسب باشند تا فشار روی گردن به حداقل خود برسید.

6-Bird-Dog

7- حرکت پلانک

کاربرد این تمرین

این حرکت با تقویت عضلات عمیق ستون فقرات به تغییر وضعیت باسن در ناحیه مناسب کمک می کند.

چگونه این کار را انجام دهیم؟

  • کار را با دراز کشیدن بر روی شکم و در حالی که ساعد بر روی زمین قرار گرفته باشد آغاز کنید.
  • حالا بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید به طوری که فقط ساعد و انگشتان پا با زمین در ارتباط باشند.
  • ابتدا بهتر است برای ده ثانیه در این وضعیت بمانید اما با گذر زمان سعی کنید مقدار را به 30 ثانیه افزایش دهید و دو الی سه دست انجام دهید.
  • مطمئن شوید که کمر در وضعیت ثابت و خنثی باقی بماند.

7-Plank

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.در صورتی که پزشکا معالج دیگری درمان شده اید ای در حال درمان می باشید. بهتر است سوال خود را از طریق پزشک معالج خود بپرسید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرعزیزه دوشنبه ۲ فروردین ۰( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 6 مشاهده پرسش
    سلام میخواستم ببینم چه راهی برای درمان کمر درد من مناسب است
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۲ فروردین ۰( 2 هفته پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرامیر دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    با سلام و عرض ادب
    جناب دکتر یکی از نزدیکان چندی پیش عملی در بیمارستان فیروزگر انجام داده و شنت برای ایشان نصب شده گویا بد از عمل دچار عفونت شده و مغز و بعد ریه ایشون آب آورده
    و امروز هوشیاری ایشون پایین اومده
    آیا امید و یا روشی برای بهبودی ایشون میشه متصور بود
    تشکر
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      انشالله با فیزیوتراپی و درمانهای دیگر بهتر میشوید عاقلانه این است تحت مراقبت همکاریکه شما را جراحی کرده باشید
  • تصویر کاربرعباس دوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    فتق دیسک دارم دردشدید دارم باید چیکارکنم که دردکمتر بشه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۱۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرمحمود جمعه ۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    سلام آقا دکتر تشخیص دیسک کمر با متخصص ارتوپد هست یا مغز و اعصاب؟ استفاده از کمربند تیلاکس پرو که میگن امواج فراصوت داره چطوره؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۸ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      جراح مغز و اعصاب
  • تصویر کاربرجمشید جمعه ۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    سلام دکتر پارگی دیسک کمی 4و5 دارم و اوزون پراپی شدم متاسفانه چندان موثر نشده چه ورزشها را صلاح میدانید و خواهشا با اعلوم شماره تماس و اخذ حق وزیت مشاوره تلفنی مورد استدعاست
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرعلی یکشنبه ۲۶ بهمن ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 21 مشاهده پرسش
    سلام دکتر من ۳ماه پیش وزنه سنگین بلند کردم بعد الان رون پام گرفته درد میکنه ممکنه دیکسم پاره شده باشه ۱۸ سالمه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۲۶ بهمن ۹۹( 1 ماه پیش)
      انشالله با فیزیوتراپی و درمانهای دیگر بهتر میشوید عاقلانه این است تحت مراقبت همکاریکه شما را جراحی کرده باشید
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۲۶ بهمن ۹۹( 1 ماه پیش)
      ورزشهای داخل سایت را انجام دهید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرسمیرا دوشنبه ۱۳ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    سلام دکتر ام آر ای براتون فرستادم اکثر دکترا نظرشون بر اینه که باید جراحی بشم جز یکی از دکترا بعد از معاینه یک ماه استراحت مطلق دادن و الان هم گفتن کم کم به زندگی عادی برگردم ولی پاهام درد داره آیا این ورزشها برا منم مناسبه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۱۳ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)
      احتمالا عمل لازمه بایستی معاینه شوید
  • تصویر کاربرزهره یکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 29 مشاهده پرسش
    سلام من دوماه پیش تو خواب سرگیجه گرفتم که معلوم شد گوش میانی بوده و با قرص حل شد
    ازون وقت یه سرگیجه های خفیفی میگیرم و دست و پای چپم خیلی مختصر دچار بی حسی میشه ممکنه بخاطر همون گوش میانی باشه یا باید پیگیری کنم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۱۲ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)
      به متخصص داخلی مغز و اعصاب ( نورولوژیست) مراجعه کنید
  • تصویر کاربرعلیرضا شنبه ۲۰ دی ۹۹( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 25 مشاهده پرسش
    سلام
    دکتر من بین مهره های L3و L4 فتق دیسک دارم
    این نرمشها برای من خوبه
    البته الان در حال راه رفتن کمی پای راستم گز گز میکنه
    بظرشما این ورزش هارو انجام بدم یا نه
    ممنون از شما
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۲۰ دی ۹۹( 3 ماه پیش)
      بله خوب است
  • تصویر کاربرمحمد پنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 3 ماه پیش)تعداد بازدید: 34 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید من مهره ۵ کمرم بیرون زدی داره میخواستم فیزوتراپیم رفتم بهتر شدم ولی بازم درد کمی دارم مخصوصا ران چپم ،کارمم نسبتا کمی سنگینه الان چیکار کنم که خوب شم دردم کم بشه مایع دیسک بره سر جاش
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۱۱ دی ۹۹( 3 ماه پیش)
      بهتر است مراجعه کنند و معاینه بشوند
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر