ورزش برای دیسک 4 و 5 همراه با شکل

در این مقاله ما به شما چند ورزش برای دیسک 4 و 5 را نشان می دهیم که متوجه شوید چگونه می‌توانند در بهبود درد های مرتبط با بیرون‌ زدگی این دیسک ها به شما کمک کنند. این ورزش ها با روش كايروپركتيك می توانند به بهبود درد، مدیریت استرس و تقويت سلامتي شما كمك کنند.

به این ورزش برای دیسک 4 و 5 ، كشش يا ورزش گربه وحشی يا گربه عصبانی گفته مي شود. اين ورزش ها برای رسیدن به تعادل شيب لگن هستند. كمر خود را به صورت كمان قوس داده تا به شیب پشتی لگن و شكم خود را به داخل فرو ببرید تا به شیب جلویی لگن برسید.

اين ورزش ها را به طور مكرر براي ١٠،٢٠،٣٠ بار انجام دهيد زیرا که برای تحرک مفاصل تحتانی كمر و ديسک های تحتانی و مهره های 4 و 5 بسيار موثر هستند.

تحرک بیشتر به معنای جریان بیشتر مایع به سمت دیسک و آب رسانی بیشتر به داخل آن و در کل به معنای سلامت بیشتر می‌باشد. همچنین این حرکات به کاهش فشار و هرگونه تنش مرتبط با آسیب دیسک‌ و يا صدمه و التهاب مهره‌های تحتانی كمك مي‌کنند.

ورزش های شیب لگنی

اولین کاری که باید در این ورزش دیسک 4 و 5 انجام دهید این است که یک صندلی را بردارید و (مانند شکل ) در لبه آن بنشینید و لگن خود را به سمت جلو و پشت (مانند شکل) حركت دهيد. 

کاری كه قرار است انجام دهيد اين است كه لگن خود را به سمت جلو منحرف كنيد، انگار که شکم خود را به بیرون هل می‌دهید و سپس لگن خود را به سمت عقب انحراف داده و کمر خود را به پشت بچرخانید. پس، لگن خود را به جلو و سپس به عقب حرکت داده و سعی کنید تا جاییکه که می‌توانید کشش ایجاد کنید.

اگرچه آسان به نظر میرسد اما برای بعضی از مردم که مشکلات کمر دارند ایجاد چنین تعادل لگنی به سمت جلو و عقب با کمی تاخیر صورت گرفته یا اصلا نامتعادل است؛ پس نیاز به تمرین دارد.

اگر دستان خود را روی کمر برای هدایت خود قرار دهید بسیار به شما کمک میکند. هدف این است که لگن خود را تا جاییکه میتوانید به عقب و جلو حرکت دهید.

ورزش شیب لگنی در حالت ایستاده

این ورزش در وضعیت ایستاده بوده و یک ورزش شیب لگنی است؛ البته در بعضی از موارد می توان این روش را به صورت نشسته انجام داد.

بايستید و دست های خود را روی لگن قرار دهید( شکل )، به کمر خود قوس داده آن را بچرخانید. این حرکت را ادامه دهید.

این حرکت کاملا حرکت تعادلی ریتمیک لگنی است که به حرکت مایع به داخل دیسک کمک کرده و مواد سالم و مغذی و حیاتی را به دیسک آورده و همچنین باعث کاهش فشار  و حساسیت آن می‌شود.این حرکت بسیار موثر را می‌توان به صورت نشسته هم انجام داد.

حرکات کششی زانو ‌به سینه

این ورزش دیسک 4 و 5 ،حرکات کششی زانو ‌به سینه هستند که به کاهش و بهبود تنش عضلات ناحیه سرینی، باسن، ناحیه تحتانی کمر و عصب های مرتبط با درد های پا و‌ سیاتیک کمک می کنند. 

بنابراین زانوهای خود را به طرف بدن خود بکشید و‌ به‌ مدت ۱۰ ثانیه نگه داشته و برای ۳ بار تکرار کنید. باز هم  در حد آستانه تحمل درد خود این حرکت را انجام‌دهید؛ هیچ وقت کشش یا ورزش هایی که موجب ایجاد یا تشدید درد می شوند را انجام ندهید.

حرکت کششی زانو به سینه را سه بار برای هر پا و هر بار به‌ مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. مورد بعدی، فرم زاویه داده شده به زانو است که به ناحیه لگن و همچنین ناحیه تحتانی کمر کشش خوبی می‌دهد و روش بسیار موثری برای تخفیف تنش در ناحیه تحتانی کمر و همچنین عصب های پا می‌باشد. 

ورزش مکنزی

این ورزش، پروتکل کشش مکنزی است که به کاهش فشار در دیسک های کمری کمک میکند. بدین صورت که رو به شکم دراز کشیده بدن خود را بالا بکشید به صورتی که قفسه سینه از زمین جدا شود؛ آرنج های خود را صاف نگه داشته و آن ها را از زمین جدا نکنید. 

این روش آسان تر است که با ايجاد شكاف در فضای بين مهره‌ای، جاییکه دیسک ها قرار دارند، باعث تخفیف فشار می ‌شود.

این روش چالش برانگیزتر و پیشرفته‌تری است که یک حرکت کششی برای کاهش فشار در ناحیه تحتانی کمر می‌باشد. بازوهای خود را بکشید تا به کشش بهتر و بیشتری برسید.

ورزش کشش کمر

این ورزش بر پایه کشش کمری است.دست های خود را بر روی کمر خود جهت حمایت از آن قرار داده ( در شکل ) به طوریکه بدون ایجاد هرگونه علائم تحریک در کمر یا پاها بتوانید بایستید.

کاری که این ورزش انجام میدهد باز کردن فضای بین دیسک‌ها و رهایی از هرگونه فشار در وضعیت خم شدن است. کشش ایجاد کنید و برای ۱تا ۲ ثانیه خود را نگه داریدو برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. (3:25- 3:33)

نکته ی مهم در انجام ورزش ها

بدانید کلید هر ورزشی این است که آن ها را بدون ایجاد هرگونه تشدید علائم درد کمر یا پاها  و فقط در حد آستانه تحمل خود انجام دهید. اگر احساس درد کردید همانجا ورزش را متوقف کنید.

نکته: این ورزش ها را باید متخصص ستون فقرات برای شما تجویز کند. این مقاله صرفا جهت افزایش آگاهی شماست.

دکتر حسام عبدالحسین پور جراح و متخصص ستون فقرات

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.در صورتی که پزشکا معالج دیگری درمان شده اید ای در حال درمان می باشید. بهتر است سوال خود را از طریق پزشک معالج خود بپرسید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربراحمد جمعه ۱۷ اردیبهشت ۰( 2 روز پیش)تعداد بازدید: 0 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکتر. خسته نباشید . من یک هفته است مهره ۴و ۵‌ گردنم بیرون زده‌ و دست چپم داخل بازو و نوک انگشتهام‌ گزگز‌ میکنه و درد میگیره . عکس‌ و ام ار ای‌ کردم‌. آیا باید عمل کنم‌ یا فیزیوترابی‌ حل میشه‌؟ دکتری‌ که رفتم‌ میگه مراعات کن ولی فشار نیار. چیز دیگه‌ ای نگفت
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۷ اردیبهشت ۰( 2 روز پیش)
      بیماران شبیه بیمار شما در یک جمله خلاصه نمیشوند و برای پاسخ مناسب نیاز به بررسی و معاینه و .. دارند
  • تصویر کاربرفاطمه پنجشنبه ۲ اردیبهشت ۰( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 23 مشاهده پرسش
    سلام.وقت تون بخیر
    مهره ای از گردنم دچار بیرون زدگی میشه و درد شدید هم در آن ناحیه احساس میکنم و گاهی اوقات احساس درد در پاهم دارم و دچار ضعف عضلانی هم میشم و ۲۲ سالم هم هست بعد از مصرف دارو و کمی استراحت وقتی دوباره اون مهره رو لمس میکنم بیرون زدگی اش میبینم چندین برابر کاهش یافته ب نظرتون علائم دیسک گردن رو ندارم؟؟؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورپنجشنبه ۲ اردیبهشت ۰( 2 هفته پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربردانا جمعه ۱۳ فروردین ۰( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 15 مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر
    حدود دو هفته اس که کمردرد دارم و همچنین گاهی اوقات پای چپم درد میگیره و اصلا نمیتونم رانندگی انجام بدم
    ممکن ام آر آی و تست اعصاب رو ملاحظه کنید و بفرمایید چه درمانی باید انجام بدم؟
    1. تصویر کاربرداناچهارشنبه ۱۱ فروردین ۰( 1 ماه پیش)
      عکس
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۳ فروردین ۰( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرمحمد سه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 27 مشاهده پرسش
    سلام دکتر مدتی دوش راست کتف وارنج درد داره وگزگز دست دارم چکار انجام بدم درد زیادی داره تشکر
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۱۰ فروردین ۰( 1 ماه پیش)
      مسئله مهمی نیست بسته به علایمتونه میتونین مراجعه کنید
  • تصویر کاربرمحسن جمعه ۲۹ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    سلام من 33دارم دارای کوتاهی پا به اندازه 2 سانت دارم از کاشان به تشخیص دکتر بنای سر خوردگی مهره به صورت مادرزادی هستم میخواستم بدانم آیا نیاز به جراحی دارم اگر جراحی کنم در آی از لحاظ کار کردن مشکلی برایم پیش نخواهد آمد و تا چه مدت نیاز به استراحت دارم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۲۹ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      دوست عزیز ابتدا بایستی معاینه دقیق بشوید راههای مختلف درمان وجود دارد که یکی از انها جراحیست که معمولا اسان کم ختر با بهبودی زیاد است اینقدر نگران نباشید
  • تصویر کاربرمریم سه شنبه ۲۶ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 21 مشاهده پرسش
    سلام آقای دکترممنون از پیجتون. دیسک بین مهره 4 و 5 من تقریبا ازبین رفته و درد پایین کمر دارم که درد توی لگن و پشت ران پای چپ و درگیری عصب s1. و زانو درد هم دارم و با شدت درد کمر اون هم تشدیدمیشه فیزیوتراپی رفتم نتیجه نگرفتم ورزش‌هایی که توضیح دادین برام مناسبه و چندتاانجام بدم؟ ممنونم ازتون
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۲۶ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      روزی سه نوبت بیست دقیقه
  • تصویر کاربرعلی دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 24 مشاهده پرسش
    با سلام
    آیا دکتر عصای یا کامگاررا درشیرازبرای دیسک گردن تایید میکنید؟
    با تشکر
    علی
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      مسئله مهمی نیست بسته به علایمتونه میتونین مراجعه کنید
  • تصویر کاربرعلی جمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 22 مشاهده پرسش
    با سلام خدمت شما من سال ۹۷ تهران عمل بسته بیرون زدگی دیسک انجام دادم دیسک ۴و۵که بصورت اندوسکوپی بیرون زدگی دیسک خارج وجاش لا لیرزر سوزنده شده الان روزی ۴ کلیومتر پیاده روی دارم اجسام سنگین هم شاید باور نکید جابجا کردم بعضی وقت ها کمی درد دارم صبح موقع برخاستن از خواب اقای دکتر سوال اولان سلکسیب مصرفش خوبه مشکلی ندار چون وقتی استفاده میکنم درد کمتر میشه بعد الان یک ماهی در حین رابطه نعوذ میپره ممکنه از کمرم باشه چون تا الان مشکلی نداشتم ممنون میشم پاسخ بدید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 2 ماه پیش)
      بایستی توسط پزشکتان معاینه شوید
  • تصویر کاربرسعیده جمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 23 مشاهده پرسش
    سلام وخسته نباشید من دیسک چهار وپنجم در زده ورزش مربوطه رو برام توضیح دهید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 2 ماه پیش)
      داخل سایت
  • تصویر کاربرش شنبه ۲۵ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 35 مشاهده پرسش
    سلام من ۴۲سال دارم دردناحیه سمتراست خیلی اذیت میککه عکس برداری کردم نوشته مهرهL4وL5کاهش فضای دیسک درقسمت خلفی رویت میگردد دکتر رفتم میگه سایدگی وپوکی وارتروز داری داروی خاصی ندادن پماد باسیلوکسیب دادن ولی درد دارم خیلی پاهم درد میکنه لگنم خیلی درد داره لطفا راهنمایی کنیدزاهدان هرچی میرم دکتر نتیجه نگرفتم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۲۵ بهمن ۹۹( 2 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر