ورزش مناسب برای افراد مبتلا به دیسک کمر

سوال بسیاری از افراد این است که ورزش دیسک کمر برای بهبود درد کمر چیست؟ آیا ورزش ها تاثیر دارند؟ در این مقاله پاسخ داده شده است.

طبق ارزیابی های بالینی و گزینه های درمانی فتق دیسک در نواحی پایینی کمر، برنامه ورزشی مکنزی به عنوان یکی از بهترین برنامه ها به شمار می رود. 

این برنامه ورزشی بر اساس علائم هر بیمار شخصی سازی شده و بر به حداقل رساندن یا متمرکز کردن درد های تیر کشنده تمرکز دارد. 

علاوه بر این، تمرینات پایداری میانه بدن نیز در کاهش درد ناحیه پایینی کمر موثر هستند. به همین دلیل در این مطلب تعدادی از این تمرینات بیان شده اند. در صورتی که هر کدام از این تمرین ها سبب تشدید درد شد باید از انجام آن خودداری کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

1- ورزش دیسک کمر برای کاهش فشار روی ستون فقرات

کاهش فشار بر روی ستون فقرات اولین اقدامی است که جهت درمان فتق یا بیرون زدگی دیسک کمر انجام می شود. این اقدام در میان مهره های کمر فاصله ایجاد کرده و فشار وارد شده بر دیسک ها را کاهش می دهد.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

این تمرین نباید دردناک باشد. در صورت احساس درد، باید از آن خودداری کرده و به انجام دیگر تمرینات پرداخت.

کاهش فشار روی ستون فقرات

2- تمرین کشش ایستاده

این تمرین کشش ایستاده به عنوان ورزش دیسک کمر به خنثی شدن اثرات حرکات روزانه کمک می کند. از آنجایی که اغلب فتق و بیرون زدگی دیسک ها به دلیل وضعیت نامناسب بدن و خم شدن مکرر ستون فقرات است، این کشش می تواند دیسک را به حالت طبیعی و اولیه خود بازگرداند.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

این تمرین نباید دردناک باشد. در صورت احساس درد، باید از آن خودداری کرده و به انجام دیگر تمرینات پرداخت.

تمرین کششی ایستاده

3- حرکت نیمه کبری

حرکت نیمه کبری دیسک بین مهره ای را به درون جای مناسب خود فشار می دهد. هدف از تکرار کشش ناحیه پایینی کمر متمرکز کردن علائم است. به بیان دیگر، درد هایی که تا پا یا کف پا ادامه می یابند به منشا خود محدود شده و نواحی دیگر را کمتر تحت تاثیر قرار می دهد.

نحوه انجام این ورزش دیسک کمر در پایین بیان شده است:

نکته: امکان دارد در ابتدا افراد قادر به تحمل این حرکت را نباشند. به همین دلیل، باید به آرامی و با دقت انجام شود. در صورت احساس درد، می توان از یک تمرین دیگر استفاده کرد.

حرکت نیمه کبری

4- حرکت کبری کامل (کشش پیشرفته)

حرکت کبری کامل به روش حرکت نیمه کبری انجام می شود. این حرکت کششی پیشرفته با هدف تسکین درد و علائم به عقب نشینی و قرار گرفتن دیسک در جای خود کمک می کند. پس از یادگیری حرکت نیمه کبری، می توان سختی آن را به نوع پیشرفته این حرکت ارتقا داد.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

این تمرین نباید دردناک باشد. در صورت احساس درد، باید از آن خودداری کرده و به انجام دیگر تمرینات پرداخت.

حرکت کامل کبری

5- حرکت گربه - گاو

این مورد یکی از محبوب ترین تمرینات برای فتق دیسک کمر است. این حرکت با ترکیب دو تمرین یوگا می تواند فضای بین مهره ای ستون فقرات را باز کرده و فشار وارد شده بر دیسک مبتلا را کاهش دهد. 

این حرکت همچنین تحرک ستون فقرات را بهبود بخشیده و می تواند علاوه بر رفع درد فتق دیسک، سرعت التیام آن را نیز افزایش دهد.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

در ادامه ورزش دیسک کمر شماره ی 6 و 7 برای کمک به تثبیت و هم تراز کردن مهره های ستون فقرات و پیشگیری از بیرون زدگی دیسک ها بیان می شوند.

حرکت گربه گاو

6- حرکت Bird Dog

این تمرین برای کمک به تقویت و تثبیت ناحیه پایینی کمر و عضلات عمیق ستون فقرات انجام می شود. حرکت Bird Dog به حفظ یک وضعیت خوب و پیشگیری از بیرون زدگی دیسک ها در آینده کمک می کند.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

نکته: افراد باید جهت به حداقل رساندن فشار بر گردن نواحی سر، گردن و کمر خود را هم تراز کنند.

حرکت bird dog

7- پلانک

این تمرین میانه بدن درست همچون حرکت Bird Dog به قرار گیری لگن در جای درست و تقویت عضلات عمقی ستون فقرات و باسن کمک می کند.

نحوه انجام این تمرین در پایین بیان شده است:

نکته: در این تمرین باید کمر مستقیم بوده و ستون فقرات در وضعیتی خنثی قرار گیرند.

تمرین پلانک

منبع: backintelligence

دکتر حسام عبدالحسین پور جراح ستون فقرات در تهران

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
اشتراک گذاری در telegram
اشتراک گذاری در twitter
اشتراک گذاری در linkedin
جدیدترین مقالات

از دکتر بپرسید