3 کشش ساده برای کاهش درد سیاتیک

گرفتگی در ناحیه کمر، شکم و یا عضلات همسترینگ، می تواند درد را در امتداد عصب سیاتیک، که از پایین کمر به سمت پاها ادامه دارد، بدتر کند. با انجام 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک، این عضلات را شل و تقویت نمایید.

گرفتگی عضلات همسترینگ، می تواند تا لگن ادامه یابد و استرس موجود بر قسمت تحتانی کمر را افزایش دهد، که سبب تحریک عصب سیاتیک می گردد.

عصب سیاتیک

با کمک این حرکت کششی، عضله همسترینگ را تقویت کنید:

2. حرکت کششی انعطاف پشت

به خمیدگی ستون فقرات به سمت جلو، انعطاف (flexion) می گویند. تمرینات فلکشن، می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات شکم و رفع گرفتگی عضلات ستون فقرات و شکم کمک نماید.

یک خم شدن ساده پشت در حالت خوابیده، شامل مراحل زیر است:

  • به پشت بخوابید
  • به آرامی با دو دست زانوهای خود را تا زمانی که کشش ملایمی در کمر احساس شود، به سمت سینه بکشید.
  • برای انجام پیشرفته این حرکت کششی، به آرامی سر خود را به جلو بیاورید.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را باید 4 تا 6 بار تکرار نمایید.
ارتباط علائم فتق دیسک کمر و درد سیاتیک

کشش منفرد از ناحیه زانو تا سینه: این کشش نوع دیگری از تمرین فوق است و در حالت خوابیده نیز انجام می شود:

3. تمرین غلتیدن بر عصب سیاتیک (Sciatic nerve glide)

برای انجام این تمرین:

  • در حالی که یک پای خود را روی زمین صاف نگه داشته اید، به صورت صاف روی صندلی بنشینید و زانوی دیگرتان را صاف کنید.
  • مچ پا را به آرامی خم نمایید تا انگشتان پا به سمت خودتان باشد.
  • مچ پا را به عقب و جلو خم کنید، انگشتان پا را از خود دور کرده و سپس به سمت خود بگیرید.
  • تا جایی که می توانید، برای ایجاد فشار بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همین تمرین را با خم کردن سر به جلو امتحان کنید و چانه خود را به سمت سینه بیاورید.
  • مچ پا را 15 تا 20 بار بالا و پایین ببرید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین باید 3 دور برای هر پا، و دو بار در روز انجام گیرد.

این 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرند.

کاهش درد سیاتیک

حرکات کششی برای شرایطی مشابه درد سیاتیکی

درد ناحیه کمر و پا، که مشابه درد سیاتیک است نیز، می تواند از سایر منابع اسکلتی عضلانی، مانند مفاصل ساکروایلیاک (اختلال عملکرد مفصل SI) یا عضله پیری فرمیس (سندرم پیری فرمیس) ناشی شود. در چنین مواردی، کشش مفصل SI چرخش کمر و کشش خوابیده پیری فرمیس، ممکن است به تسکین معنی دار درد کمک کند.

هنگامی این حرکات را امتحان کنید که درد سیاتیکتان شروع به عود نماید. این حرکات کششی علاوه بر کاهش درد، می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در ناحیه پایین ستون فقرات و پاها کمک کرده و از عود سیاتیک در آینده جلوگیری کنند.


دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

ثبت سوال جدید غیرفعال می‌باشد.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربررقیه یکشنبه ۶ تیر ۰( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    سلام خسته نباشید آقای دکتر .من پارگی دیسک ۴و۵ داشتم .حدودا ۱۰ ماه پیش با فیزوترابی و دارو درمانی ی مدت بهتر بودم. الان یک ماه هست در پای راستم و موقع راه رفتن درد شدید دارم لطفا راهنماییم کنین
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۶ تیر ۰( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربریونس یکشنبه ۶ تیر ۰( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 12 مشاهده پرسش
    باسلام وخسته نباشید بنده بمدت دو ما است که باسن راست وپای راستم. کف پا وساق پا تیر می کشه ودرد داره البته موقعی نشستن درد شدید تر میشدبعد از گرفتن ام آرآی مشخص شد که پاره کی دیسکه کمرم اصلا درد نداره الان بعد از دوماه استراحت دیگه تیر نمی کشه ودرد خیلی خفیف دارم در ساق پا باسن آیا نیاز به جراحی داره؟ سپاسگزارم راهنمایی کنید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۶ تیر ۰( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرJalil شنبه ۱۱ اردیبهشت ۰( 2 ماه پیش)تعداد بازدید: 39 مشاهده پرسش
    سلام وعرض ادب خدمت آقای دکتر
    .بنده۲۶ سال سن دارم و دراثر انجام کار سنگین ،۶ ماه هست که دچار بیرون زدگی دیسک L5وs1 شدم و افتادم خونه .چطور میتونم mriرو بفرستم که بفرمایید ایا مشکلم با عمل آندوسکوپی حل میشه یا نه.چون این همه وقت تحمل کردم که عمل بازانجام ندم.ممنون میشم راهنماییم کنید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۱ اردیبهشت ۰( 2 ماه پیش)
      عمل اندوسکپی هم باز است
درحال دریافت اطلاعات