3 کشش ساده برای کاهش درد سیاتیک

گرفتگی در ناحیه کمر، شکم و یا عضلات همسترینگ، می تواند درد را در امتداد عصب سیاتیک، که از پایین کمر به سمت پاها ادامه دارد، بدتر کند. با انجام 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک، این عضلات را شل و تقویت نمایید.

1. کشش همسترینگ قیچی

گرفتگی عضلات همسترینگ، می تواند تا لگن ادامه یابد و استرس موجود بر قسمت تحتانی کمر را افزایش دهد، که سبب تحریک عصب سیاتیک می گردد.

عصب سیاتیک

با کمک این حرکت کششی، عضله همسترینگ را تقویت کنید:

2. حرکت کششی انعطاف پشت

به خمیدگی ستون فقرات به سمت جلو، انعطاف (flexion) می گویند. تمرینات فلکشن، می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات شکم و رفع گرفتگی عضلات ستون فقرات و شکم کمک نماید.

یک خم شدن ساده پشت در حالت خوابیده، شامل مراحل زیر است:

  • به پشت بخوابید
  • به آرامی با دو دست زانوهای خود را تا زمانی که کشش ملایمی در کمر احساس شود، به سمت سینه بکشید.
  • برای انجام پیشرفته این حرکت کششی، به آرامی سر خود را به جلو بیاورید.
  • 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را باید 4 تا 6 بار تکرار نمایید.
ارتباط علائم فتق دیسک کمر و درد سیاتیک

کشش منفرد از ناحیه زانو تا سینه: این کشش نوع دیگری از تمرین فوق است و در حالت خوابیده نیز انجام می شود:

3. تمرین غلتیدن بر عصب سیاتیک (Sciatic nerve glide)

برای انجام این تمرین:

  • در حالی که یک پای خود را روی زمین صاف نگه داشته اید، به صورت صاف روی صندلی بنشینید و زانوی دیگرتان را صاف کنید.
  • مچ پا را به آرامی خم نمایید تا انگشتان پا به سمت خودتان باشد.
  • مچ پا را به عقب و جلو خم کنید، انگشتان پا را از خود دور کرده و سپس به سمت خود بگیرید.
  • تا جایی که می توانید، برای ایجاد فشار بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همین تمرین را با خم کردن سر به جلو امتحان کنید و چانه خود را به سمت سینه بیاورید.
  • مچ پا را 15 تا 20 بار بالا و پایین ببرید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین باید 3 دور برای هر پا، و دو بار در روز انجام گیرد.

این 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرند.

کاهش درد سیاتیک

حرکات کششی برای شرایطی مشابه درد سیاتیکی

درد ناحیه کمر و پا، که مشابه درد سیاتیک است نیز، می تواند از سایر منابع اسکلتی عضلانی، مانند مفاصل ساکروایلیاک (اختلال عملکرد مفصل SI) یا عضله پیری فرمیس (سندرم پیری فرمیس) ناشی شود. در چنین مواردی، کشش مفصل SI چرخش کمر و کشش خوابیده پیری فرمیس، ممکن است به تسکین معنی دار درد کمک کند.

هنگامی این حرکات را امتحان کنید که درد سیاتیکتان شروع به عود نماید. این حرکات کششی علاوه بر کاهش درد، می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در ناحیه پایین ستون فقرات و پاها کمک کرده و از عود سیاتیک در آینده جلوگیری کنند.


دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
سرطان مغز یکی از بیماری های شایع در چند سال اخیر در میان ایرانیان می باشد. در این مقاله در ارتباط با این بیماری…
شاید شما هم جزو افرادی باشید که در پی شناخت بهتر جراح مغز و اعصاب و ملاک های ماهر ترین آن ها هستید. در…
طول عمر بیماران تومور مغزی بدخیم به عوامل بسیاری مرتبط می باشد. در این مقاله در ارتباط با این موارد و درصد طول عمر…

از دکتر بپرسید