گرفتگی در ناحیه کمر، شکم و یا عضلات همسترینگ، می تواند درد را در امتداد عصب سیاتیک، که از پایین کمر به سمت پاها ادامه دارد، بدتر کند. با انجام 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک، این عضلات را شل و تقویت نمایید.
1. کشش همسترینگ قیچی
گرفتگی عضلات همسترینگ، می تواند تا لگن ادامه یابد و استرس موجود بر قسمت تحتانی کمر را افزایش دهد، که سبب تحریک عصب سیاتیک می گردد.
با کمک این حرکت کششی، عضله همسترینگ را تقویت کنید:
- بایستید و پای راست خود را در مقابل پای چپ، و به فاصله حدود 90 سانتیمتر، قرار دهید.
- در این حال، باسن و شانه هایتان باید رو به جلو باشند. در صورت امکان، در یک آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که مفصل ران راستتان از مفصل ران چپ جلوتر نیست.
- دستان خود را روی باسن قرار دهید. می توانید برای تعادل بیشتر، یک دست را روی صندلی کنار خود بگذارید.
- از کمر به سمت جلو خم شوید، تنه خود را به سمت جلو و روی پای جلویی جمع نمایید. دقت کنید که پشتتان باید صاف باشد و بیشتر وزن خود را روی پای جلویی قرار دهید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس مجددا این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. باید 3 تا 5 بار این تمرین را روی هر پا انجام دهید.
- انجام روزانه کشش همسترینگ، می تواند تنش عصب سیاتیک را کاهش و درد را تسکین دهد.
2. حرکت کششی انعطاف پشت
به خمیدگی ستون فقرات به سمت جلو، انعطاف (flexion) می گویند. تمرینات فلکشن، می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات شکم و رفع گرفتگی عضلات ستون فقرات و شکم کمک نماید.
یک خم شدن ساده پشت در حالت خوابیده، شامل مراحل زیر است:
- به پشت بخوابید
- به آرامی با دو دست زانوهای خود را تا زمانی که کشش ملایمی در کمر احساس شود، به سمت سینه بکشید.
- برای انجام پیشرفته این حرکت کششی، به آرامی سر خود را به جلو بیاورید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه برگردید. این تمرین را باید 4 تا 6 بار تکرار نمایید.
کشش منفرد از ناحیه زانو تا سینه: این کشش نوع دیگری از تمرین فوق است و در حالت خوابیده نیز انجام می شود:
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دست خود را پشت یکی از زانوها قرار داده و آن را به آرامی به سمت سینه بکشید.
- باید کششی ملایم در ناحیه کمر و باسن احساس شود.
- کشش را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
- این کار را با پای دیگر خود تکرار نمایید. این تمرین باید 4 تا 6 بار برای هر پا تکرار گردد.
3. تمرین غلتیدن بر عصب سیاتیک (Sciatic nerve glide)
برای انجام این تمرین:
- در حالی که یک پای خود را روی زمین صاف نگه داشته اید، به صورت صاف روی صندلی بنشینید و زانوی دیگرتان را صاف کنید.
- مچ پا را به آرامی خم نمایید تا انگشتان پا به سمت خودتان باشد.
- مچ پا را به عقب و جلو خم کنید، انگشتان پا را از خود دور کرده و سپس به سمت خود بگیرید.
- تا جایی که می توانید، برای ایجاد فشار بیشتر بر روی عصب سیاتیک، همین تمرین را با خم کردن سر به جلو امتحان کنید و چانه خود را به سمت سینه بیاورید.
- مچ پا را 15 تا 20 بار بالا و پایین ببرید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.
- این تمرین باید 3 دور برای هر پا، و دو بار در روز انجام گیرد.
این 3 کشش ساده، برای کاهش درد سیاتیک مورد استفاده قرار می گیرند.
حرکات کششی برای شرایطی مشابه درد سیاتیکی
درد ناحیه کمر و پا، که مشابه درد سیاتیک است نیز، می تواند از سایر منابع اسکلتی عضلانی، مانند مفاصل ساکروایلیاک (اختلال عملکرد مفصل SI) یا عضله پیری فرمیس (سندرم پیری فرمیس) ناشی شود. در چنین مواردی، کشش مفصل SI چرخش کمر و کشش خوابیده پیری فرمیس، ممکن است به تسکین معنی دار درد کمک کند.
هنگامی این حرکات را امتحان کنید که درد سیاتیکتان شروع به عود نماید. این حرکات کششی علاوه بر کاهش درد، می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در ناحیه پایین ستون فقرات و پاها کمک کرده و از عود سیاتیک در آینده جلوگیری کنند.
دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب
