فتق دیسک، با داشتن درک صحیح و آگاهی از نوع آسیب، به سادگی قابل درمان است. شناختن ورزشهای مضر برای دیسک گردن و قبول اینکه، باید از انجام چه فعالیت ها و ورزش هایی اجتناب نمایید، می تواند شروع خوبی برای درک بهتر این عارضه باشد.
بخش عمده مسیر بهبودی در این عارضه، با اجتناب از انجام حرکاتی که می توانند روند بهبودی را مختل کرده یا حتی سبب تشدید آسیب دیدگی دیسک شوند، طی می گردد. در ادامه مطلب ورزشهاي مضر براي ديسك گردن را توضیح خواهیم داد.
بله حتما! در مرکز دیسک های ستون فقرات، ماده چسبنده و غلیظی به نام هسته پالپوس وجود دارد. این هسته مرکزی، به گونه ای ساخته شده است که بتواند روزانه، ضربه های وارد شده به بدن و ستون فقرات را به خوبی جذب کند.
دیسک های ستون فقرات، تا زمانی که آسیب ندیده باشند، می توانند این فشار را تحمل نمایند. آسیب دیدگی دیسک کمر یا گردن، توانایی آن را در جذب ضربه و انجام صحیح حرکات بدنی محدود می کند.
استراحت دادن به دیسک ستون فقرات، منجر به بهبود آن، و در نهایت تحمل مجدداً مقادیر عادی فشار می گردد. نداشتن استراحت کافی یا انتخاب ورزش نامناسب، خطر آسیب دیدگی دیسک و بافت های اطراف آن را افزایش می دهد.
ورزشهاي مضر براي ديسك گردن
از انجام این فعالیت ها در هنگام ابتلا به فتق دیسک اجتناب نمایید:
1- بلند کردن اجسام سنگین
یکی از ورزشهای مضر برای دیسک گردن بلند کردن وزنه های سنگین می باشد. هنگام بلند کردن اجسام سنگین با بازو ها، ممکن است متوجه کشیدگی عضلات بزرگ گردن شوید. فعالیت بیش از حد این عضلات بزرگ، باعث ایجاد درد و افزایش بیش از حد فشار بر گردن می شود.
هنگام انجام ورزش هایی که با بلند کردن اجسام سنگین همراه اند، همواره از بلند کردن وسایل سبک تر شروع کنید و در ابتدا وضعیت گردن خود را بسنجید. از انجام حرکات ورزشی با وسایل یا وزنه های سنگینی که باعث ایجاد درد و کشیدگی گردن شوند، خودداری نمایید.
روش های جایگزین: بلند کردن وزنه های سبک، با توجه به فرم و آرام نگه داشتن گردن.
2- حرکات ورزشی و کششی کلی، برای فتق گردن
نشستن طولانی مدت
با آنکه این کار، لزوماً یک حرکت ورزشی محسوب نمی گردد، اما توجه به این نکته بسیار مهم است. نشستن طولانی مدت برای بدن دشوار می باشد، به خصوص زمانی که قوز کرده اید! در هنگام خستگی، نیروی جاذبه سبب متمایل شدن سر به سمت جلو می شود. و این خود می تواند از ورزشهای مضر برای دیسک گردن تلقی شود.
متاسفانه، جلو آمدن سر به ازای هر درجه اضافی، می تواند به طور تصاعدی فشار وارده بر گردن را افزایش دهد! همچنین، دراز کردن دست ها به سمت جلو یا بالای سر نیز می‌تواند اثرات مشابهی داشته باشد و سبب افزایش فشار وارده بر گردن شود (به طور مثال هنگام رانندگی یا نشستن پشت صفحه کلید کامپیوتر).
حتما استراحت کافی و مکرر داشته باشید و به وضعیت بدنی خود در طول روز توجه کنید.
روش های جایگزین: قرار گرفتن در حالت مناسب بدنی، داشتن استراحت های مکرر، استفاده از ابزارهای آموزش وضعیت بدنی (مانند قوزبند)
ورزش های تماسی
انجام ورزش های تماسی در هنگام ابتلا به فتق دیسک گردن، معمولا توصیه نمی گردد. این ورزش ها، فرد را در معرض خطر قابل توجهی برای پیشرفت آسیب گردنی قرار می دهند؛ تا جایی که این آسیب ها ممکن است به جراحی نیاز داشته باشند؛ یا حتی سبب بروز فلج و مرگ شوند.
در صورت ابتلا به فتق دیسک گردن، با پزشک خود در مورد گزینه های ورزشی مناسب صحبت کنید.
روش های جایگزین: شنا، پیاده روی، دویدن، رقصیدن یا هر ورزش انفرادی دیگر.
دامنه حرکتی گسترده
در هنگام انجام حرکات کششی و یا فعالیت های روزمره (مانند بررسی نقطه کور خود در ماشین)، سعی کنید دامنه حرکتی گردن خود را محدود نمایید و از حرکت دادن گردن، در یک دامنه حرکتی گسترده خودداری کنید.
حرکت دادن گردن در این محدوده ها، می تواند سبب افزایش فشار بر بافت های اطراف دیسک شود؛ همچنین، دیسک گردن را در معرض کوبیدگی و فشار های برشی قرار می دهد. این امر می تواند سبب تشدید آسیب دیدگی گردن شود.
در صورت وجود بیماری دیسک گردن چگونه ورزش کنیم؟
- نفس خود را حبس نکنید.
- از انجام حرکات ترکیبی خودداری نمایید (خم شدن، پیچش، قوس، بلند کردن و ...).
- وضعیت بدنی خود را دائما تغییر داده و بدن خود را برای مدت طولانی در یک حالت قرار ندهید.
- از انجام هر حرکتی که علائم آسیب دیدگی دیسک را در بازو ها یا پا های شما بدتر می کند، خودداری نمایید.
- با آگاهی و پشتکار به انجام تمرینات بپردازید و در واقع، به بدن خود توجه کنید.
- با یک فیزیوتراپ در مورد حرکات بی خطر و حرکات آسیب زا، با توجه به آسیب دیدگی خاص خود، صحبت نمایید.
فعالیت های مضر در صورت ابتلا به بیماری دیسک
انجام برخی از فعالیت‌ها در هنگام ابتلا به گردن درد، می‌تواند سبب بدتر شدن شرایط شود و تا زمانی که علائم فروکش نکنند، باید از انجام آن ها خودداری نمود؛ مانند:
1- استفاده طولانی مدت از تبلت و تلفن همراه، که منجر به قرار گیری گردن در وضعیت نامناسب و کشیدگی عضلات گردنی می شود.
2- فعالیت های استرس زا. این موارد می توانند منجر به ایجاد تنش و افزایش درد در عضلات اطراف گردن شوند.
3- مطالعه، تماشای تلویزیون، یا کار کردن در حالتی که بدن به سمت جلو متمایل شده است و یا قرار گیری در وضعیت نامناسب بدنی برای مدت طولانی.
4- خوابیدن با بالش های خیلی بلند یا خیلی کوتاه و یا قرار گرفتن در وضعیت نامناسبی که گردن را تحت فشار قرار می دهد.
5- خیره شدن به صفحه کامپیوتر یا رانندگی طولانی مدت.
6- شرکت در ورزش هایی که علائم آسیب دیدگی گردن را تشدید می کنند یا به انجام حرکات سریع گردن نیاز دارند (مانند فوتبال، فوتسال، دو و میدانی، هاکی، و کشتی). این ورزش ها می توانند باعث افزایش فشار یا آسیب دیدگی گردن و ستون فقرات شوند.
7- پرداختن به کارها یا ورزش هایی که بیش از حد از بازوها و قسمت بالایی بدن استفاده می کنند یا به آن ها فشار می آورند.
موارد احتیاط
محدوده انجام فعالیت های بی خطر با ستون فقرات، در هنگام ابتلا به فتق دیسک، به درک شخصی هر فرد بستگی دارد. هنگامی که حرکتی برای شما کنترل نشده یا شدید به نظر می رسد، توقف کنید و بیاندیشید که چگونه می توان حرکت را به گونه ای کامل نمود که برای ستون فقرات ایمن تر باشد. با در نظر گرفتن این نکات ساده، به سرعت در مسیر بهبودی قرار خواهید گرفت.
دکتر حسام عبدالحسین پور جراح و متخصص ستون فقرات
