10 مورد از حرکات اصلاحی کمردرد

کمردرد در میان ایرانیان بیماری شایعی است؛ بنابراین عده ی زیادی به دنبال یافتن حرکات اصلاحی کمردرد ( برای تسکین درد) می باشند که در این مقاله به 10 مورد از این تمارین پرداخته شده است.

بسیاری از افراد در طول زندگی خود دچار کمر درد می شوند. کمر درد مشکل بسیار شایعی است که ممکن است در هر سنی رخ دهد. در گذشته برای بهبود کمر درد، استراحت مطلق تجویز می شد؛ اما امروزه پزشکان معمولاً در کنار روش های درمانی، برخی از حرکات ورزشی را نیز برای بهبود کمر درد تجویز می کنند.

 البته، برای بهبود کمر درد، تمرینات مخصوصی وجود دارد. تمرین های سنگینی مثل دویدن یا بلند کردن اجسام سنگین در زمان کمر درد به هیچ وجه توصیه نمی شود. در عوض، شما با انجام دقیق برخی از حرکات اصلاحی کمر درد می توانید درد خود را تسکین دهید.

در زمان انجام این حرکات به صدای بدن خود گوش دهید و هر زمان که درد داشتید، حرکات را متوقف کنید.

زمانی که شما کمر درد دارید، عضلات کمر شما سفت و ضعیف می شوند. حرکات اصلاحی کمردرد مجموعه ای از حرکات کششی است که با کشش عضلات سفت شده، باعث تقویت این عضلات و بهبود کمر درد می گردد. البته، کمر درد دلایل زیادی دارد؛ بنابراین، پیش از انجام هرگونه تمرینات ورزشی بهتر است توسط یک متخصص ستون فقرات و یا فیزیوتراپ معاینه شوید و با او مشورت کنید.

قبل از انجام حرکات کششی حتماً گرم کنید. حرکات کششی را سریع انجام ندهید؛ تمامی این حرکات باید آهسته و با تمرکز زیاد انجام شوند. از کشش بیش از حد عضلات بپرهیزید. عضلات خود را تنها تا حدی بکشید که یک کشش خفیف در آن ناحیه احساس کنید. هر کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید.

در ادامه 10 مورد از حرکات  اصلاحی کمردرد آورده شده است. قبل از مطالعه موارد به نکته زیر توجه کنید.

حرکاتی خاص برای بهبود درد ناشی از بیماری های دیسک کمر از جمله بیرون زدگی و پارگی آن وجود دارد. برای اطلاعات بیشتر راجع به ورزشهای مناسب دیسک کمر مقاله زیر را مطالعه کنید.

کمر درد چیست و به چعه دلیل ایجاد می شود؟

1. حرکت تقویتی زیر شکم

تقویت عضلات زیر شکم از اهمیت بالایی برخوردار است؛ زیرا این ماهیچه ها در کنار ماهیچه های کمر شما قرار داشته و با هم کار می کنند. اگر عضلات زیر شکم شما ضعیف باشد، عضلات کمر ممکن است سفت شود. همین امر یکی از دلایل اصلی کمر درد است.

یکی از حرکات عالی برای تقویت عضلات شکم در شکل زیر نشان داده شده است.

حرکت تقویتی زیر شکم یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

این حرکت بسیار سبک و در عین حال، مؤثر است. به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پای خود را روی زمین بگذارید. نفس بگیرید؛ در حین بازدم یکی از زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بیاورید؛ زمانی که دوباره می خواهید عمل دم را انجام دهید پای خود را به زمین برگردانید.

این تمرین را شش تا 8 بار برای هر پا تکرار کنید.

اگر در حین انجام این حرکت، کمر درد شما شدید شد بهتر است آن را متوقف کنید؛ زیرا احتمالاً این حرکت برای شما مناسب نیست و یا برای انجام این حرکت زود است.

2. تقویت عضلات شکم

عضله ی بسیار مهمی که برای تسکین کمر درد باید تقویت شود، ماهیچه ی عرضی شکم است. ماهیچه عرضی شکم درونی ترین ماهیچه ی شکم بوده که حمایت زیادی از کمر می کند. این عضله در بسیاری از افراد بسیار ضعیف است و همین امر منجر به کمر درد می شود. یکی از حرکات اصلاحی کمردرد سبک و ایمن برای تقویت این عضله در شکل زیر نشان داده شده است.

حرکت الاحی تقویت عضلات شکم

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. کف پای خود را به اندازه ی عرض باسن از هم باز کرده و روی زمین قرار دهید. بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت داخل بدن بکشید. 

ناف خود را به سمت داخل شکم (به سمت ستون فقرات) منقبض کنید. این انقباض را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. سپس عضلات شکم خود را شل کنید. توجه داشته باشید که این حرکت بسیار آهسته و ملایم است. بنابراین کمتر از 25% قدرت خود را صرف انجام این حرکت کنید.

این حرکت را 5 بار تکرار کنید.

3. برد داگ (سگ پرنده) یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

همانطور که پیش از این گفتیم، انجام حرکات ورزشی به تقویت عضلات کمر و بهبود درد آن کمک می کند. حرکت برد داگ که در تصویر زیر نشان داده شده است، یکی از حرکات اصلاحی کمردرد عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد. 

برد داگ یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به حالت چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. زانوهایتان را زیر باسن و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. ستون فقرات خود را صاف کنید. سر و ستون فقرات شما باید در یک راستا قرار بگیرند. پای راست و بازوی چپ خود را بالا بیاورید و آنها را در راستای ستون فقرات خود بکشید.

 ستون فقرات شما باید همواره صاف بماند. 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا و بازوی خود را روی زمین قرار دهید. این حرکت را با پا و دست دیگر خود انجام دهید.

این تمرین را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

باز هم تکرار می کنیم که در حین انجام این تمرین نباید درد داشته باشید. برد داگ را با دقت و تمرکز انجام دهید؛ زیرا اگر آن را درست انجام ندهید، درد شما شدیدتر خواهد شد.

4. پل

یکی دیگر از نمونه حرکات اصلاحی کمردرد ، حرکت پل است. 

پل یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را با فاصله روی زمین قرار دهید. یک نفس عمیق بگیرید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید (تا جایی که شانه ها و زانوها روی یک خط مستقیم قرار بگیرند). در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

نکته ای که در این حرکت و دیگر حرکات اصلاحی کمردرد حائز اهمیت است این است که در حین انجام این حرکت نباید کمر درد شما بیشتر شود.

5. تیلت لگن حرکتی برای تقویت عضلات کمر

تیلت لگن یکی دیگر از حرکات عالی برای تقویت عضلات کمر می باشد. 

حرکت اصلاحی تیلت لگن

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید؛ پاهای خود را به اندازه ی عرض لگن از هم باز کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛ بالاتنه ی خود را ریلکس کنید و چانه ی خود را به آرامی به سمت بدن خود بیاورید. 

ناف را به سمت ستون فقرات به داخل بکشید (شکم را به داخل بدهید) و کمر خود را به سمت زمین فشار دهید (به طوری که گودی کمر صاف شود)‌. سپس، لگن خود را به سمت پاشنه های پای خود متمایل کنید تا قوس ملایمی در کمر خود احساس کنید. 

عضلات پشت خود را منقبض کرده و به حالت اول برگردید. برای اینکه از انجام درست این حرکت مطمئن شوید، یک دست خود را روی شکم و دست دیگر خود را زیر کمر قرار دهید. کج کردن لگن را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

این حرکت را 8 تا 12 بار تکرار کنید.

کمر درد شما نباید در حین انجام این حرکت تشدید شود.

6. حرکت کششی کمر

حرکت کششی کمر برای بهبود کمر درد بسیار مفید و مؤثر است. مطابق شکل زیر به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. 

حرکت کششی کمر یکی از حرکات اصلاحی کمر درد

زانوهایتان باید زیر باسن و دستانتان زیر شانه های شما قرار گرفته باشد. ستون فقرات خود را صاف کنید. گردن و سر شما باید با ستون فقراتتان هم راستا باشد. سپس یک نفس عمیق بگیرید و کمر و باسن خود را به آرامی سمت پاشنه ی پای خود ببرید. 

این کشش را به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. در حالی که نفس خود را به بیرون می دهید به حال چهار دست و پای اول خود برگردید.

این حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

این حرکت برای افراد مبتلا به فتق دیسک به هیچ وجه مناسب نیست. بنابراین اگر علت کمر درد خود را نمی دانید بهتر است قبل از انجام هر حرکتی توسط یک متخصص معاینه شوید.

7. کشش عضلات پا به دنبال حرکات اصلاحی کمردرد

زمانی که شما دچار کمر درد می شوید، معمولاً عضله ی همسترینگ (که در پشت پاهای شما قرار دارند) بسیار سفت می شوند. به همین دلیل، حرکات کششی پا برای تسکین کمر درد از اهمیت زیادی برخوردار است. در تصویر زیر یکی از حرکات کششی همسترینگ را مشاهده می کنید. 

حرکات کششی عضلات پا

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را بالا بیاورید و کف هر دو پای خود را روی زمین قرار دهید. یکی از پاهای خود را بالا بیاورید و یک حوله را روی گودی کف پای خود قرار دهید. زانوی خود را کاملاً صاف کرده و به آرامی دو طرف حوله را به سمت خود بکشید. 

شما با انجام این حرکت باید کشش ملایمی در پشت پای خود احساس کنید. سعی کنید زیاد حوله را نکشید. 20 تا 30 ثانیه حالت کششی ملایم را نگه دارید و سپس این حرکت را با پای دیگر خود امتحان کنید.

این حرکت را 2 بار برای هر پا انجام دهید.

اگر با انجام این حرکت دچار بی حسی در ناحیه پا و یا عود کردن سیاتیک می شوید، باید با احتیاط و زیر نظر یک فیزیوتراپ آن را انجام دهید.

8. کشش عضله ی پیریفورمیس

عضله ی دیگری که ممکن است در زمان کمر درد شما سفت شود، عضله ی پیریفورمیس (عضله کوچکی در عمق لگن و باسن) می باشد. حرکت اصلاحی ساده ی زیر در تقویت این عضله بسیار مؤثر است. 

کشش عضله ی پیریفورمیس یکی از حرکات اصلاحی کمردرد

برای انجام این تمرین به پشت دراز بکشید و مچ پای راست را روی زانوی پای چپ خود قررا دهید. دستان خود را زیر ران پای چپ خود قفل کنید و به کمک آن، زانوی پای چپ را به سمت خود بکشید. کشش را برای 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر خود تکرار کنید.

این حرکت را 2 بار برای هر پا تکرار کنید.

این کشش از حرکات اصلاحی کمردرد می باشد که برای افراد مبتلا به کمر درد حاد خطرناک است.

9. کشش عضلات باسن لازمه ی حرکات اصلاحی کمردرد

عضلات باسن و لگن شما اغلب در زمان کمر درد سفت می شوند. بنابراین، بهتر است برای بهبود کمر درد، روی عضلات باسن نیز کار شود. زمانی که عضلات فلکسور باسن (عضله ای که باعث حرکت باسن و کمر می شود) سفت شوند، شما ممکن است دچار وضعیتی به نام «دونالد داک» شوید که در آن باسن شما بیش از حد به عقب متمایل می گردد. این مشکل باعث سفت شدن کمر و در نتیجه کمر درد خواهد شد. 

تمرین عضلات باسن

برای کشش عضلات فلکسور باسن بأیستید؛ مطابق شکل زیر زانوی جلویی خود را خم کرده و زانوی عقبی خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که پشت خود را صاف نگه می دارید، باسن را به سمت جلو فشار دهید. کشش را برای مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید و 2 بار برای هر طرف تکرار کنید.

10. حرکت کششی ستون فقرات

این حرکت اصلاحی یکی از بهترین و لذت بخش ترین تمرینات برای تقویت کمر می باشد. به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید و در کنار هم نگه دارید، کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. 

حرکات اصلاحی کمردرد

بالاتنه ی خود را ریلکس کنید. سپس زانوهای خود را به یک سمت و به دنبال آن، لگن خود را به همان سمت بچرخانید. طی این حرکت هر دو شانه ی شما باید به زمین چسبیده باشد. دوباره به حالت اول خود برگردید و این بار زانوهای خود را به سمت دیگر بدن خود بچرخانید.

6 تا 8 بار این حرکت را تکرار کنید.

این حرکت باعث تشدید فتق دیسک می شود. باز هم تکرار می کنیم که حتماً دلیل اصلی کمر درد خود را جویا شوید. زیرا هر یک از حرکات اصلاحی نام برده ممکن است برای برخی از مشکلات کمر خطرناک باشند.

منبع: 

https://penrosept.com/10-best-exercises-relieve-lower-back-pain/

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی مغز و اعصاب و ستون فقرات

موضوعات مرتبط
آیا این مطلب مفید بود؟ به اشتراک بگذارید
جدیدترین مقالات
درد فتق دیسک در قسمت کمر، می تواند از یک درد خفیف گرفته تا یک درد شوک مانند (که به ساق پاهای شما می…
سوالی که بسیار بیماران از ما دارند این است که ایا دیسک کمر خوب می شود؟ راه های درمان این بیماری چیست؟ در این…
کمردرد در میان ایرانیان بیماری شایعی است؛ بنابراین عده ی زیادی به دنبال یافتن حرکات اصلاحی کمردرد ( برای تسکین درد) می باشند که…

از دکتر بپرسید