اولین نکته ی مهم برای استفاده از روش های مدارا کردن با درد شدید، این است که بدانید چگونه می توان با استفاده از تمرکز و تکنیک های تنفس عمیق، بدن خود را آرام و بی تنش نگه دارید. یادگیری این تکنیک ها مخصوصاً زمانی که احساس درد دارید، نیاز به تمرین و تکرار دارد.
این که قادر باشید درد عضلات خود را در سراسر بدنتان تسکین دهید، برای شما بسیار مفید و ارزشمند خواهد بود. در ادامه مطلب، 11 روش کنترل درد شدید و مزمن را توضیح خواهیم داد.
روش های مدارا کردن با درد مزمن، با تنفس عمیق کنترل شده شروع می شود که به شرح زیر است:
- در یک اتاق تاریک، خود را در حالتی آرام و لم داده قرار دهید. سپس، یا هر دو چشمتان را ببندید یا روی یک نقطه تمرکز کنید.
- دم و بازدم خود را آهسته کرده و از طریق قفسه ی سینه (و نه شکمی) نفس های عمیق بکشید. در صورت پرت شدن حواستان، می توانید با فکر کردن به یک کلمه مانند کلمه ی «آرامش» دوباره کنترل تنفس و تمرکز خود را به دست آورید؛ به این صورت که هنگام دم بخش «آرا» و هنگام بازدم بخش «مش» را در ذهن خود تکرار کنید.
- به مدت 2 تا 3 دقیقه به تنفس منظم ادامه دهید.
بعد از رسیدن به آرامش و تمرکز مورد نظر، می توان از روش های تصویرسازی ذهنی استفاده نمود.
11 روش کنترل درد شدید و مزمن
یازده روش ویژه ی تصویرسازی ذهنی و کنترل درد مزمن که برای مدیریت درد مؤثر هستند، عبارتند از:
1- تمرکز تغییر یافته:
از روش های کنترل درد شدید و مزمن، تمرکز تغییر یافته است. این مورد یک روش محبوب برای نشان دادن قدرت ذهن انسان است که می تواند احساسات را در بدن تغییر دهد.
در این روش باید توجه خود را روی قسمتی از بدن که احساس درد ندارید (دست، پا و غیره) معطوف کنید و احساس آن قسمت را تغییر دهید؛ برای مثال، زمانی که درد کمر یا گردن دارید؛ با تصور گرم شدن دستتان، تمرکز ذهن از منبع درد اصلی فاصله می گیرد.
2- تفکیک
این روش همان طور که از نامش پیداست، به معنای جدا کردن ذهنی قسمت دردناک از سایر قسمت های بدن یا تصور جدا و دور بودن ذهن و بدن (آن قسمتی از بدن که درد شدید دارد) از هم است.
برای مثال تصور کنید که قسمت تحتانی کمرتان که درد دارد، روی یک صندلی آن طرف اتاق نشسته و به او می گویید که همان جا دور از ذهن شما بنشیند.
3- جداسازی حسی:
این روش شامل مجزا کردن هر نوع احساس درد (تیر کشیدن، سوزش، سوزن سوزن شدن) به بخش های جداگانه است. به عنوان مثال، اگر در پا یا کمر خود احساس درد همراه با داغی دارید، روی گرما و حرارت آن تمرکز کنید و نه روی خود درد.
4- بی حسی ذهنی:
این روش بدین صورت است که تصور می کنید یک داروی بی حس کننده (مثل نواکائین) به محل درد تزریق می شود؛ مانند این که تصور کنید که یک محلول بی حس کننده به کمر شما تزریق شده است.
به همین گونه تصور قرار گرفتن یک کمپرس یخ تسکین دهنده و خنک کننده روی ناحیه ی دردناک نیز می تواند به کاهش احساس درد کمک کند.
5- مسکن ذهنی:
بر اساس مفهوم بی حسی ذهنی، در این روش تصور می کنید که یک داروی مسکن قوی مثل مورفین به محل درد تزریق می شود. یک روش دیگر این است که تصور کنید مغز شما در حال تولید حجم زیادی از اندورفین (ماده ی تسکین دهنده ی طبیعی درد در بدن) است و آن را به نواحی دردناک می رساند.
6- انتقال:
در این روش می توانید با استفاده از قدرت تخیل خود، احساسات تغییر یافته ای مانند گرما، سرما یا بی حسی را در دستی که درد نمی کند، ایجاد کرده و بعد این دست را روی محل درد قرار دهید. سپس تصور کنید که این احساس خوشایند و تغییریافته به ناحیه ی دردناک منتقل می شود.
7- تصور زمان قبل و بعد از درد:
با استفاده از تخیل، خود را در زمان و حالت قبل یا بعد از درد یا زمانی که درد خیلی کمتری داشته اید تصور کنید. سپس به خود بیاموزید که به گونه ای عمل کند که انگار این تصور واقعی است.
8- تصویرسازی نمادین:
نمادی که نشان دهنده ی درد مزمن است، مانند صدای بلند و آزاردهنده یا یک لامپ بسیار روشن را تجسم کنید و بعد آرام آرام ویژگی های آزاردهنده ی این نماد را در ذهن خود کم کنید. برای مثال درد شما با کم کردن نور یا کاهش حجم صدا در ذهنتان، کاهش خواهد یافت.
9- تصویرسازی مثبت:
توجه خود را روی یک مکان دلپذیر مانند ساحل یا کوه ها و … که در آن وضعیتی بدون دغدغه، امن و آرام خواهید داشت، معطوف کنید.
10- شمردن:
شمارش بی صدا، راه خوبی برای مقابله با قسمت های دردناک است. این کار ممکن است شامل شمردن تعداد نفس ها، سوراخ های سقف آکوستیک، کاشی های کف زمین باشد. یا این که به سادگی تصویر‌های ذهنی خود را به یاد آورده و آن ها را بشمارید.
11- حرکت درد:
درد مزمن قسمتی از بدن که تحمل آن برای شما دشوار است را به محلی که می تواند قابل تحمل باشد حرکت دهید. برای مثال، درد مزمن کمر یا گردن خود را از لحاظ ذهنی به دست های خود و یا حتی بیرون از آن ها و به هوا منتقل کنید.
احتمالاً بعضی از این روش ها را می توانید با کمک یک فرد متخصص و ماهر، بهتر یاد بگیرید. به طور معمول، برای آن که این متدها برای تسکین دادن درد مزمن مؤثر واقع شوند، به تمرین نیاز دارند. اغلب توصیه می شود که حدود ۳۰ دقیقه و 3 بار در هفته، روی استراتژی های مقابله با درد کار کنید. روند آرام کردن و کنترل درد مزمن می تواند با تمرین، اثربخش تر و ماندگارتر شود.
بعد از یادگیری این تکنیک ها می توانید فقط با چند نفس عمیق، درد شدید خود را تسکین داده و به آرامش برسید. سپس می توان روش های ذکرشده را در حین انجام هرگونه فعالیت، کار، صحبت و غیره به کار برد. با تجربه ی کافی، می توانید کنترل بیشتر روی درد مزمن و تأثیرات آن بر زندگی خود را احساس کنید.
دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص ستون فقرات و مغز و اعصاب
