انقباض عضله های کمر، شکم و یا همسترینگ می تواند درد همراه عصب سیاتیک که از کمر تا پاها امتداد دارد را بدتر کند. با انجام این 3 تمرین کششی ساده، این گروه های عضلانی را نرم و تقویت کنید
فهرست موضوعات
1. حرکت کششی قیچی همسترینگ
- بایستید و پای راست خود را در مقابل پای چپ و به فاصله ی حدود 90 سانتیمتر از هم، قرار دهید.
- باسن و شانه هایتان را رو به جلو نگه دارید. در صورت امکان، در یک آینه نگاه کنید تا مطمئن شوید که مفصل ران راستتان از مفصل ران چپ جلوتر نیست.
- دستانتان را روی باسن خود قرار دهید. می توانید برای تعادل بیشتر، یک دست را روی صندلی کنار خود بگذارید.
- کمرتان را به جلو خم کنید، بالاتنه ی خود را به سمت جلو و روی پای مقدم خود جمع نمایید. دقت کنید که پشتتان صاف بوده و بیشتر وزن خود را روی همان پای جلویی قرار داده باشید.
- ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
این حرکت کششی را باید 3 تا 5 بار روی هر پا انجام دهید.
انجام روزانه ی کششی همسترینگ، می تواند تنش عصب سیاتیک را کاهش و درد را تسکین دهد.
2. حرکت کششی انعطاف کمر
به خم کردن ستون فقرات به سمت جلو، فلکشن یا انعطاف می گویند. تمرینات انعطاف پذیری می تواند به افزایش تحرک ستون فقرات، تقویت عضلات شکمی و رفع گرفتگی عضلات ستون فقرات و شکم کمک کند.
یک تمرین ساده ی انعطاف کمر هنگام دراز کشیدن، شامل مراحل زیر است:
- به پشت دراز بکشید.
- به آرامی زانوهای خود را تا زمانی که کششی ملایم در قسمت میانه و تحتانی کمر احساس شود، با هر دو دست به سمت سینه ی خود بکشید.
- برای انجام پیشرفته ی این حرکت کششی، به آرامی سر خود را به جلو بیاورید.
- 5 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و بعد به حالت اولیه بازگردید.
این تمرین را ۴ تا ۶ مرتبه تکرار کنید.
کشش یک زانو به سمت سینه؛
این کشش نوع دیگری از تمرین بالا است که در حالت خوابیده نیز انجام می شود:
- در حالی که به پشت دراز کشیده اید، دست خود را پشت یک زانو قرار داده و به آرامی آن را به سمت سینه ی خود بکشید.
- باید کششی ملایم در قسمت کمر و باسن احساس شود.
- کشش را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید و به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این تمرین را با پای دیگر خود تکرار نمایید و سعی کنید 4 تا 6 مرتبه از آن را روی هر پا انجام دهید.
3. تمرین سر خوردن (گلاید) عصب سیاتیک
یک تمرین نشسته برای تسکین درد سیاتیک، گلاید عصب سیاتیک است. این تمرین به آرامش و حساسیت زدایی عصب سیاتیک شما کمک خواهد کرد.
برای انجام این تمرین، کارهای زیر را انجام دهید:
- روی یک صندلی راست بنشینید و در حالی که کف یک پای خود را روی سطح زمین گذاشته اید، زانوی پای دیگرتان را صاف کنید.
- مچ پایتان را به آرامی خم کنید، به صورتی که انگشتان پا به سمت خودتان (بالا) باشد.
- همچنان مچ پا را به جلو و عقب خم کنید و انگشتان پا را از خود دور کرده و سپس به سمت خود بگیرید.
- برای ایجاد کشش بیشتر بر روی عصب سیاتیک، سعی کنید همین تمرین را تا جایی که می توانید با خم کردن سر به سمت جلو و نزدیک کردن چانه به سمت قفسه ی سینه امتحان کنید.
- مچ پا را ۱۵ تا ۲۰ بار، به بالا و پایین حرکت دهید و سپس تمرین را با پای دیگر تکرار نمایید.
این حرکت را 3 مرتبه برای هر پا و دو بار در روز انجام دهید.
حرکات کششی مخصوص شرایط مشابه درد سیاتیک
درد قسمت تحتانی کمر و پا که مشابه درد سیاتیک است نیز می تواند از سایر منابع اسکلتی عضلانی، مانند مفاصل ساکروایلیاک (اختلال عملکرد مفصل SI) یا عضله ی پیریفورمیس (سندروم پیریفورمیس) نشأت گیرد. در چنین مواردی، کشش مفصل SI چرخش کمر و کشش پیریفورمیس به صورت خوابیده به پشت، ممکن است به تسکین سودمند درد کمک کند.
کشش های ملایمی که کمر و باسن را هدف قرار می دهند، می توانند به کاهش درد سیاتیک و همچنین بهبود دامنه ی حرکتی کمک کنند. تمرینات کششی ذکرشده را زمانی امتحان کنید که درد سیاتیک شما شروع به تشدید شدن کرده است. این حرکات علاوه بر کاهش درد، می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در ناحیه تحتانی ستون فقرات و پاها کمک کرده و از عود سیاتیک در آینده جلوگیری کنند.
دکتر حسام عبدالحسین پور، جراح و متخصص جراحی مغز و اعصاب
