در این مقاله ما به شما چند ورزش برای دیسک 4 و 5 را نشان می دهیم که متوجه شوید چگونه می‌توانند در بهبود درد های مرتبط با بیرون زدگی این دیسک ها به شما کمک کنند. این ورزش ها با روش كايروپركتيك می توانند به بهبود درد، مدیریت استرس و تقويت سلامتي شما كمك کنند.
فهرست موضوعات
1- ورزش گربه وحشی
به این ورزش برای دیسک 4 و 5 ، كشش يا ورزش گربه وحشی يا گربه عصبانی گفته مي شود. اين ورزش ها برای رسیدن به تعادل شيب لگن هستند. كمر خود را به صورت كمان قوس داده تا به شیب پشتی لگن و شكم خود را به داخل فرو ببرید تا به شیب جلویی لگن برسید.
اين ورزش ها را به طور مكرر براي ١٠،٢٠،٣٠ بار انجام دهيد زیرا که برای تحرک مفاصل تحتانی كمر و ديسک های تحتانی و مهره های 4 و 5 بسيار موثر هستند.
تحرک بیشتر به معنای جریان بیشتر مایع به سمت دیسک و آب رسانی بیشتر به داخل آن و در کل به معنای سلامت بیشتر می‌باشد. همچنین این حرکات به کاهش فشار و هرگونه تنش مرتبط با آسیب دیسک و يا صدمه و التهاب مهره‌های تحتانی كمك مي‌کنند.
ورزش های شیب لگنی
اولین کاری که باید در این ورزش دیسک 4 و 5 انجام دهید این است که یک صندلی را بردارید و (مانند شکل ) در لبه آن بنشینید و لگن خود را به سمت جلو و پشت (مانند شکل) حركت دهيد.
کاری كه قرار است انجام دهيد اين است كه لگن خود را به سمت جلو منحرف كنيد، انگار که شکم خود را به بیرون هل می‌دهید و سپس لگن خود را به سمت عقب انحراف داده و کمر خود را به پشت بچرخانید. پس، لگن خود را به جلو و سپس به عقب حرکت داده و سعی کنید تا جاییکه که میتوانید کشش ایجاد کنید.
اگرچه آسان به نظر میرسد اما برای بعضی از مردم که مشکلات کمر دارند ایجاد چنین تعادل لگنی به سمت جلو و عقب با کمی تاخیر صورت گرفته یا اصلا نامتعادل است؛ پس نیاز به تمرین دارد.
اگر دستان خود را روی کمر برای هدایت خود قرار دهید بسیار به شما کمک میکند. هدف این است که لگن خود را تا جاییکه میتوانید به عقب و جلو حرکت دهید.
ورزش شیب لگنی در حالت ایستاده
این ورزش در وضعیت ایستاده بوده و یک ورزش شیب لگنی است؛ البته در بعضی از موارد می توان این روش را به صورت نشسته انجام داد.
بايستید و دست های خود را روی لگن قرار دهید( شکل )، به کمر خود قوس داده آن را بچرخانید. این حرکت را ادامه دهید.
این حرکت کاملا حرکت تعادلی ریتمیک لگنی است که به حرکت مایع به داخل دیسک کمک کرده و مواد سالم و مغذی و حیاتی را به دیسک آورده و همچنین باعث کاهش فشار و حساسیت آن می‌شود.این حرکت بسیار موثر را می‌توان به صورت نشسته هم انجام داد.
حرکات کششی زانو به سینه
این ورزش دیسک 4 و 5 ،حرکات کششی زانو به سینه هستند که به کاهش و بهبود تنش عضلات ناحیه سرینی، باسن، ناحیه تحتانی کمر و عصب های مرتبط با درد های پا و سیاتیک کمک می کنند.
بنابراین زانوهای خود را به طرف بدن خود بکشید و به مدت ۱۰ ثانیه نگه داشته و برای ۳ بار تکرار کنید. باز هم در حد آستانه تحمل درد خود این حرکت را انجام‌دهید؛ هیچ وقت کشش یا ورزش هایی که موجب ایجاد یا تشدید درد می شوند را انجام ندهید.
حرکت کششی زانو به سینه را سه بار برای هر پا و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهید. مورد بعدی، فرم زاویه داده شده به زانو است که به ناحیه لگن و همچنین ناحیه تحتانی کمر کشش خوبی میدهد و روش بسیار موثری برای تخفیف تنش در ناحیه تحتانی کمر و همچنین عصب های پا می‌باشد.
ورزش مکنزی
این ورزش، پروتکل کشش مکنزی است که به کاهش فشار در دیسک های کمری کمک میکند. بدین صورت که رو به شکم دراز کشیده بدن خود را بالا بکشید به صورتی که قفسه سینه از زمین جدا شود؛ آرنج های خود را صاف نگه داشته و آن ها را از زمین جدا نکنید.
این روش آسان تر است که با ايجاد شكاف در فضای بين مهره‌ای، جاییکه دیسک ها قرار دارند، باعث تخفیف فشار می شود.
این روش چالش برانگیزتر و پیشرفته‌تری است که یک حرکت کششی برای کاهش فشار در ناحیه تحتانی کمر می‌باشد. بازوهای خود را بکشید تا به کشش بهتر و بیشتری برسید.
ورزش کشش کمر
این ورزش بر پایه کشش کمری است.دست های خود را بر روی کمر خود جهت حمایت از آن قرار داده ( در شکل ) به طوریکه بدون ایجاد هرگونه علائم تحریک در کمر یا پاها بتوانید بایستید.
کاری که این ورزش انجام میدهد باز کردن فضای بین دیسک‌ها و رهایی از هرگونه فشار در وضعیت خم شدن است. کشش ایجاد کنید و برای ۱تا ۲ ثانیه خود را نگه داریدو برای ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید. (3:25- 3:33)
نکته ی مهم در انجام ورزش ها
بدانید کلید هر ورزشی این است که آن ها را بدون ایجاد هرگونه تشدید علائم درد کمر یا پاها و فقط در حد آستانه تحمل خود انجام دهید. اگر احساس درد کردید همانجا ورزش را متوقف کنید.
نکته: این ورزش ها را باید متخصص ستون فقرات برای شما تجویز کند. این مقاله صرفا جهت افزایش آگاهی شماست.
دکتر حسام عبدالحسین پور جراح و متخصص ستون فقرات
