7 ورزش دیسک گردن برای کاهش درد آن

در این مقاله سعی کردیم در رابطه با ورزش دیسک گردن برای شما صحبت کنیم. این را بدانید تجویز انجام ورزش ها فقط و فقط باید توسط پزشک انجام شود.

شما نمی توانید اثرات بیماری دیسک گردن را خنثی کنید، اما می توانید ستون فقرات گردنی خود را تقویت کنید تا درد گردن را بهتر کنترل کرده و احتمالاً از برآمدگی یا فتق دیسک در آینده جلوگیری کنید. 

چگونه گردن خود را تقویت کنید؟ حرکات کششی و نرمش های ساده مانند مثال هایی که در اینجا آورده شده است، به عنوان ورزش دیسک گردن برای شروع عالی می باشند.

متخصصان ستون فقرات موافقند که انجام حرکات کششی و حرکات ورزشی به عنوان بخشی از یک برنامه پزشکی حرفه ای می تواند به کاهش درد گردن کمک کرده و عملکرد، تحرک و انعطاف پذیری گردن را بهبود بخشد. 

متخصص ستون فقرات شما ممکن است این تمرین های کششی را برای بیماری فتق دیسک گردن توصیه کند: حرکات چانه، چرخش سر به دو طرف و خم شدن به پهلو.

این تمرینات برای افرادی که مبتلا به بیماری دیسک دژنراتیو گردن هستند (با تأیید پزشک آن ها) مناسب می باشند.

حرکت چانه

هدف از این ورزش دیسک گردن ،کشش گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن می باشد.

نحوه انجام حرکات چانه در حالت خوابیده:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • در حالی که به سقف نگاه می کنید، چانه را به سمت پایین سینه پایین بیاورید.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش ملایمی از گردن تا پایه جمجمه داشته باشید.
  • این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.

نحوه انجام حرکات چانه در حالت نشسته:

  • به حالت خوبی بنشینید.
  • همانطور که به جلو نگاه می کنید، سر خود را به عقب حرکت دهید تا چانه شما پایین باشد. هیچ چیز زیر سر شما نباید حرکت کند.
  • 5 ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را تا 10 بار تکرار کنید.
حرکت چانه برای بهبود درد دیسک گردن

چرخش سر به دو طرف

این حرکت برای کاهش تنگی و افزایش حرکت سالم در گردن می باشد.

نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • این وضعیت را به مدت 20 ثانیه حفظ کنید.
  • چانه خود را به سمت شانه چپ خود حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید .
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت در حالت نشسته:

  • به حالت خوبی بنشینید.
  • چانه خود را به سمت شانه راست حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • چانه خود را به سمت شانه چپ حرکت دهید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • 3 تا 5 بار در هر طرف را تکرار کنید.
چرخش به دو طرف

خم شدن به پهلو

هدف این ورزش دیسک گردن ،کاهش تنگی در کناره های گردن و افزایش حرکت سالم در ستون فقرات گردنی می باشد.

نحوه انجام حرکت در حالت خوابیده:

  • به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
  • سر خود را به سمت راست پایین بیاورید، گوش راست خود را به شانه راست نزدیک کنید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • کشش را در سمت چپ خود تکرار کنید، سر خود را پایین بیاورید تا گوش چپ به شانه چپ نزدیک شود. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آن سمت بیشتر کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • این حرکت را 3 تا 5 بار در هر طرف تکرار کنید.

نحوه انجام حرکت در حالت نشسته:

  • به حالت خوبی بنشینید.
  • گوش راست را به سمت شانه راست پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید.
  • 20 ثانیه در این حالت بمانید.
  • گوش چپ را به سمت شانه چپ پایین بیاورید. بهتر است با استفاده از دست، سر خود را به آرامی به آن سمت کش بیاورید.
  • این حرکت را 3 تا 5 بار در هر طرف تکرار کنید.
حرکت سر به طرفین

کشش (اکستانسیون) همگام با قفسه سینه

در حالی که زانوها را خم کرده اید روی یک رول حوله دراز بکشید، این بار آن را موازی ستون فقرات قرار دهید (اندازه آن را مطابق تحمل خود تنظیم کنید). 

شما در این ورزش دیسک گردن ،به طور خاص درد قسمت فوقانی کمر را هدف قرار داده اید، بنابراین باید حوله را در صورت لزوم تنظیم کرده و در نواحی مختلف بگذارید. هنگامی که قسمت فوقانی پشت خود را به داخل حوله می کشید، از سر خود پشتیبانی کنید. 

در حالی که از قوس دادن کمر جلوگیری می کنید، با ستون فقرات خود قوس ایجاد می کنید. این حرکت به افزایش حرکت میانی کمر و کاهش فشار در کل ستون فقرات کمک می کند. حتی ممکن است برخی از ترک های ستون فقرات را تسکین دهید.

این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید، آهسته و کنترل شده حرکت کنید. اگر راحت بودید، می توانید از غلتک استفاده کنید که بسیار تهاجمی تر است!

کشش از پشت کتف

فشار دادن کتف

فشار دادن تیغه های شانه به هم کمک می کند تا تعادل در کل عضله ذوزنقه ای برقرار شود و تنش از بالای شانه ها برطرف شود. این کار با ایجاد درگیری مناسب تا انتهای ستون فقرات سینه ای، استفاده بهتر از عضلات کتف را تسهیل می کند. 

برای شروع تصور کنید بین تیغه های شانه شما یک چهارم فاصله وجود دارد که می خواهید با فشار دادن تیغه های شانه خود آن را نشان کنید. همانطور که تیغه ها را به هم نزدیک می کنید، گردن را آرام نگه دارید و سینه خود را به آرامی به جلو فشار دهید. 

اگر شانه ها به سمت گوش هایتان بلند شد، بایستید و با دامنه کمتری دوباره امتحان کنید. اگر به درستی انجام شود، باید کمی احساس کشش در قفسه سینه احساس کنید.

این حالت را 3-5 ثانیه، 10-15 بار نگه دارید. در طول روز چند بار آن را تکرار کنید.

فشار دادن کتف به داخل

کشش گردن به عقب و جلو

در مورد این حرکت محتاط باشید، زیرا اگر خیلی سریع یا پرخاشگرانه انجام شود به راحتی علائم را تشدید می کند. نشسته روی صندلی حمایتی، چانه را بالا بیاورید و به سقف نگاه کنید، یک محدوده راحت را حفظ کنید و به آرامی به جلو و عقب بروید. 

به علائم خود توجه کنید، زیرا این علائم باید متمرکز شوند تا اینکه بیشتر در بازوها پیشرفت کنند.

در صورت تحمل 10 تا 30 بار به صورت دوره ای در طول روز تکرار کنید.

کشش گردن به عقب و جلو

انقباض تیغه شانه به حالت درازکش یا دمر

این حرکت یک پیشرفت عالی از فشار دادن تیغه شانه است که باعث ایجاد تعادل بیشتر بین عضلات گردن و قفسه سینه می شود. 

روی شکم خود دراز بکشید، سر شما باید رو به جلو باشد (به داخل زمین) بنابراین بهتر است برای راحتی یک حوله کوچک را زیر پیشانی خود قرار دهید. بازوها را در حالت “T” بیرون کشیده تا در راستای شانه های شما قرار بگیرند. 

در حالی که تیغه های شانه را به هم فشار می دهید، بازوهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. در حالی که از استفاده و کشش گردن خودداری می کنید، بر روی استفاده از عضلات قسمت میانی کمر تمرکز کنید.

10-15 بار برای 2-3 ست آن را انجام دهید. این کار را در طول روز تکرار کنید.

انقباض تیغه شانه

چگونه این تمرینات باعث کاهش درد بیماری دیسک گردن می شود؟

بیماری دیسک گردن قابل برگشت نیست- مشابه پیری، هیچ درمانی نمی تواند این روند را خنثی کند. با این حال، ورزش و نرمش های کششی ممکن است به حداقل رساندن درد گردن و تقویت ساختارهای گردنی اطراف (به عنوان مثال  عضلات و مفاصل) کمک کند تا احتمال مشکلات دیسک در آینده کاهش یابد.

کشش های ذکر شده در اینجا به منظور افزایش و تقویت عضلات گردن و کمک به شما در حفظ وضعیت مناسب بدن طراحی شده اند. 

هدف این است که ستون فقرات گردن شما انعطاف پذیر، محکم و متحرک باشد. این 3 ویژگی به ستون فقرات کمک می کند تا در برابر درد مقاومت بیشتری داشته باشد و به شما کمک می کند تا با علائم بیماری دیسک گردن بهتر کنار بیایید. 

تحرک برای افراد مبتلا به دردهای دیسک های نخاعی نیز مفید است زیرا حرکت به تغذیه دیسک های شما کمک می کند.

آیا این تمرینات سبب ایجاد آسیب می شود؟

این 3 حرکت کششی و گردنی به گونه ای طراحی شده اند که به راحتی در برنامه روزانه شما گنجانده می شوند. حتی هنگام تماشای تلویزیون نیز می توانید آن ها را انجام دهید. 

اما این بدان معنا نیست که آن ها نتوانند باعث آسیب شوند. برای کمک به جلوگیری از آسیب، همیشه قبل از شروع این برنامه یا هر برنامه جدیدی با یک متخصص ستون فقرات مشورت کنید.

اگر پزشکتان آن ها را تایید کرد، یادتان باشد که به آرامی شروع کنید و خیلی خود را تحت فشار قرار ندهید. بیماری دیسک گردن نوعی اختلال ستون فقرات است که نیاز به مراقبت بیشتر هنگام ورزش دارد. 

اگر در مورد چگونگی انجام ایمن تمرین ها سوالی دارید، پزشکتان شما را برای راهکارهایی در مورد بهره مندی بیشتر از فعالیت های بدنی به یک متخصص طب فیزیکی ارجاع می دهد. 

اگر در طول ورزش یا بلافاصله بعد از ورزش دچار افزایش درد گردن یا علائم جدیدی (مانند بی حسی یا گزگز) شدید، بلافاصله با متخصص ستون فقرات تماس بگیرید.

آسیب دیدن در ورزش

چگونه از آسیب حین ورزش جلوگیری کنیم؟

بزرگترین مسئله ای که ممکن است هنگام شروع یک برنامه ورزشی با آن روبرو شوید، مشکل در آرام نگه داشتن گردن است. اگر گردن احساس تنش کند می تواند علائم شما را بدتر کند. با توجه به فرم بدن خود، کاهش دامنه و شدت تمرینات و تنفس های عمیق، با این تنش مبارزه کنید.

حالت خوب بدن را حفظ کنید

اطمینان حاصل کنید که از وضعیت قرارگیری بدن خود آگاه هستید زیرا وضعیت بدن نقش زیادی در پویایی ستون فقرات دارد. 

در طول روز، به ویژه حین ورزش، به طور دوره ای مطمئن شوید که وضعیت بدنتان خوب و مناسب باشد. اگر مطمئن نیستید که وضعیت خوب بدن چگونه است، سعی کنید از یک آینه برای دیدن خود استفاده کنید و در مورد وضعیت خود با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید. 

وقتی فرم بدن شما خوب شود، می توانید با خیال راحت تمرینات را بدون تحریک گردن انجام دهید.

از انجام برخی فعالیت ها خودداری کنید

هنگام تکمیل برنامه ورزشی خود برای دیسک گردن، از انجام فعالیت هایی که باعث افزایش فشار بر روی دیسک، ریشه عصب و نخاع می شوند، جلوگیری کنید تا بتواند به خوبی ترمیم شود. 

این وضعیت های بد شامل عدم نفس کشیدن، بلند شدن از حالت سنگین، وضعیت بد بدن، دامنه حرکات شدید گردن یا مدت زمان طولانی با دستان بالای سر می باشد. 

با بهبود علائم و بهبودی گردن، می توانید به آرامی شروع به ترکیب برخی از حرکات عملکردی دیگر در برنامه های معمول خود کنید.

دکتر حسام عبدالحسین پور متخصص جراحی دیسک کمر

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند. 

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
پرسش از دکتر