طرز خوابیدن صحیح بیماران دیسک کمر

در این مقاله بهترین وضعیت های خواب برای کمردرد و همچنین برخی دیگر از کارهایی که بیماران دیسک کمر می توانند برای استراحت شبانه بهتر انجام دهند، عنوان کرده ایم.

آیا دچار کمردرد هستید؟ پس تنها نیستید. مسئول جهانی مطالعه بیماری، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است.

نکته جالبتر این است که بیشتر کمر دردها به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شوند. در عوض، این حالت اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت بد خواب و سایر عادات زندگی می باشد.

اگر میخواهید بهبود کمر درد در خواب را مشاهده کنید، روش های زیر را دنبال کنید.

به پهلو بخوابید و یک بالشتت بین زانوها قرار دهید

اگر در حالت صاف خوابیده به پشت احساس ناراحتی کردید، سعی کنید به سمت دیگر خود بخوابید:

  • به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید با تشک، همراه با بقیه قسمت های آن سمت بدن، تماس داشته باشد.
  • یک بالشتت بین زانوهای خود قرار دهید.
  • اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، از یک بالشتت کوچک در آن ناحیه برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.

چه از یک بالشتت و چه از دو بالشتت استفاده کنید، حتما باید همیشه به یک طرف بخوابید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود.

این وضعیت چگونه کمک می کند؟ تنها خوابیدن به پهلو باعث احساس بهتر نخواهد شد. استفاده از بالشتت بین زانوهای شما قسمت مهم تر است. بالشت باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.

به پهلو بخوابید و یک بالشتت بین زانوها قرار دهید​

در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید

اگر دچار کمر درد هستید؛ بهتر است به حالت جنینی به پهلو بخوابید:

1. به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.

2. زانوهای خود را به سمت سینه خود بچسبانید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها بچرخانید.

3. به خاطر داشته باشید که هر از گاهی سمت را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.

این وضعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما همچون بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما قرار دارند. فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنینی، فضای بین مهره ها را باز می کند.

در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید​

روی شکم با بالشت زیر شکم بخوابید

شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این موضوع تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن شما فشار اضافه کند.

اما اگر می بینید که روی شکم خود احساس راحتی می کنید، مجبور نیستید وضعیت دیگری را تحمل کنید. بجای آن موارد زیر را رعایت کنید:

1. یک بالشت زیر لگن و زیر شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار بر روی کمر شما برداشته شود.

2. بسته به احساسی که در این وضعیت دارید، می توانید از بالشت زیر سر خود استفاده کنید یا نکنید.

این وضعیت چگونه کمک می کند؟ بیماران دیسک کمر ممکن است از خوابیدن روی شکم با بالشت سود بیشتری ببرند. این حالت می تواند هر استرسی که در فضای بین دیسک های شما ایجاد می شود را برطرف کند.

روی شکم با بالشت زیر شکم بخوابید​

به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید

برای برخی افراد، خوابیدن به پشت می تواند بهترین وضعیت برای تسکین کمر درد باشد. برای این کار:

1. صاف به پشت دراز بکشید.

2. یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات خود را به حالت خنثی نگه دارید. بالشت برای حفظ منحنی در قسمت کمر بسیار مهم است.

3. همچنین می توانید یک حوله کوچک و رول شده را در زیر منحنی پشت خود برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.

این وضعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می شود. در نتیجه، فشار کمتری روی نقاط حساس به فشار وارد می کنید. همچنین با این حالت می توانید هم ترازی ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.

به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید​

در حالت خم شده به پشت بخوابید

آیا راحت ترین حالت چرت زدن در تختخواب را دارید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد، اما در صورت ابتلا به سرخوردگی ستون مهره این وضعیت می تواند مفید باشد.

از یک تختخواب قابل تنظیم استفاده کنید تا بتوانید از این طریق با بهترین هم ترازی و پشتیبانی بخوابید.

این وضعیت چگونه کمک می کند؟ سرخوردگی مهره کمر وضعیتی است که در آن مهره ای بر روی مهره ی دیگری از زیر آن بلغزد. خوابیدن با حالت خم شده ممکن است برای کمر شما مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند.

به حالت به پشت خم شده بخوابید​

هم ترازی بسیار مهم است

بیماران دیسک کمر بخاطر بسپارند که هم ترازی کلید اصلی است.

مهم نیست که چه وضعیتی را انتخاب می کنید؛ مهمترین قسمت این معادله حفظ هم راستایی و هم ترازی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.

ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالشت می توانید این استرس را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید.

هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین چرخش ممکن است از هم ترازی خارج شوید. همیشه کل بدن خود را به سمت هم حرکت دهید، مرکز بدن خود را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است هنگام چرخیدن زانوها را به سمت سینه بیاورید تا احساس راحت تری کنید.

بالشت مناسب چه بالشتی است؟

بالشت شما باید چهارچوب سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند.

اگر به پشت می خوابید، بالشت شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالشت ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد. هرگز بالشت خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.

1- برای به پشت خوابیدن

بهتر است از بالشت های نازک تر و بالشتک هایی که برای حمایت از گردن در زیر خود لایه اضافی دارند، استفاده کنید.

بالشت های memory foam که به طور خاص برای قالب گردن می باشند، در بازار موجود است.

بالشت آب گزینه دیگری است که پشتیبانی محکم و همه جانبه را به شما می دهد.

2- برای خوابیدن روی شکم

شما باید از باریک ترین بالشت ممکن استفاده کنید. در حقیقت، ممکن است سعی کنید در حالی که بالشت را در بغل می کنید به پهلو بخوابید. این حالت باعث ایجاد احساس وجود چیزی در برابر شکم شما می شود و به تراز کردن بقیه اعضای بدنتان کمک می کند.

3- برای خوابیدن به پهلو

بهتر است بخواهید به دنبال یک بالشت محکم باشید. بهتر از این، سعی کنید بالشتی را پیدا کنید که دارای یک قسمت برآمده باشد و به پر کردن فضای بین گوش و شانه شما کمک کند و فراموش نکنید که یک بالشت محکم بین زانوها قرار دهید. حتی می توانید یک حوله رول شده را جایگزین کنید.

در حالی که این کار را ادامه می دهید به یاد داشته باشید بالشت خود را هر 18 ماه یا همین حدود عوض کنید. این محافظ های بالشت می تواند مانع خوبی باشد، اما بالشت ها هنوز محرک های آلرژی مانند کپک و گرد و غبار را در خود نگه می دارند.

بالش مناسب برای خوابیدن

تشک مناسب برای بیماران دیسک کمر

تشک شما نیز مهم است. پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند و یا در دسته ی بیماران دیسک کمر قرار می گیرند؛ توصیه می کنند. اما نیاز به خرید تشک محکم نیست. بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند، خواب خوبی ندارند.

همانطور که گفته شد، تشکی هم که خیلی نرم است، در تراز شدن بدن خیلی کمک نمی کند.

اگر بودجه ای برای خرید تشک جدید دارید، سعی کنید یک تشک متوسط یا محکم ساخته شده با سوراخ های داخلی یا کف با کیفیت خوب انتخاب کنید. همچنین می توانید یک تشک memory foam به داخل آن اضافه کنید.

شاید تشخیص راحتی تشک های موجود در فروشگاه تنها در چند دقیقه تست دشوار باشد. برخی از شرکت ها به شما اجازه می دهند تشک را در یک بازه زمانی مشخص آزمایش کنید و اگر مناسب شما نیست، آن را پس دهید.

آیا در حاضر قصد خرید ندارید؟ با قرار دادن یک تخته چندلا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می توانید تشک محکم تری داشته باشید. حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید آیا کاهش حرکت فنرها به درد شما کمک می کند یا خیر.

تشک مناسب برای خواب

نکات مهم برای خواب بهتر در شب

در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و تسکین درد دیسک کمر آورده شده است:

1- برای خود برنامه خواب تنظیم کنید. با قلتیدن و چرخیدن تمام شب در تخت ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن دشوار باشد. تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. بهتر است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.

2- با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند.

ایده ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند کتاب خواندن یا بافندگی باشند.

3- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر باید یک فنجان بنوشید، بهتر است آن را قبل از ظهر مصرف کنید.

4- ورزش سنگین را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید. انجام هر کاری بیش از حد قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کنند.

 

برای تسکین درد

قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا کمپرس سرد استفاده کنید. این کار ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. کمپرس سرد را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.

منبع: healthline

دکتر حسام عبدالحسین پور جراح و متخصص ستون فقرات

سیستم پرسش و پاسخ

ثبت سوال جدید

پاسخ های ارایه شده اعم از تشخیصی و درمانی توصیه های کلی بوده شما را از مراجعه به پزشک معالجتان بی نیاز نمی کنند.در صورتی که پزشکا معالج دیگری درمان شده اید ای در حال درمان می باشید. بهتر است سوال خود را از طریق پزشک معالج خود بپرسید.

پیگیری سوال قبل

برای پیگیری پاسخ سوال خودتون و نمایش آن کد رهگیری خود را در این قسمت وارد کنید.
تصاویر پیوست امکان انتخاب تا ۵ تصویر وجود دارد. جهت انتخاب چندگانه کلید Ctrl را نگه دارید. (فرمت های مجاز شامل png, gif و jpg می باشد و حداکثر حجم هر تصویر ۸ مگابایت است.)
© همیارسیستم
  • تصویر کاربرصبا یکشنبه ۱۵ فروردین ۰( 1 هفته پیش)تعداد بازدید: 8 مشاهده پرسش
    با سلام خدمت آقای دکتر عزیز
    پدرم 55ساله با سابقه دیابت وزن 82کیلو و دبیر بازنشسته هفته گذشته دچار درد شدید در کمر که به باسن و ساق پا تیر میکشن و گز گز و مورمور شدن که با دریافت دگزا و مورفین بهتر شدن و درحال مصرف داروی خوراکی هستن در معاینه فورس عضلات 5/5و slrمنفی است در ام آر آی هرنی دیسک قابل رویت هست.
    به نظرتون جراحی اندوسکوپی برای ایشان قابل انجام است؟
    ما شهرستان هستیم بعد از انجام عمل ایشون چه مدت باید تهران باشن؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۱۵ فروردین ۰( 1 هفته پیش)
      عکسها کامل نیست احتمالا psf لازم است
  • تصویر کاربرهادی شنبه ۷ فروردین ۰( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    سلام وقت بخیر. سال نو مبارک. من حدود ۵۲ سالم هست. مدتی هست که کمر درد که از دردشدید از باسن تا پای چپم تا پوشت ساق رو درگیر کرده و به سختی و کوتاه مدت میتونم راه برم عکس ام ارایم هم بیرون زدگی مهره ۵ رو نشان می‌دهد و فعلا ۸ جلسه فیزیو تراپی هم کردم. ولی دردش کم نشده والان دارو پیاسیدین و تیزاتیدین استفاده می‌کنم. میخاستم. چه راهی جنابعالی پیشنهاد میکنید. سپاسگزارم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۷ فروردین ۰( 2 هفته پیش)
      دیسک پاره دارید نیاز به میکروسرجری
  • تصویر کاربرفرشته جمعه ۶ فروردین ۰( 2 هفته پیش)تعداد بازدید: 13 مشاهده پرسش
    سلام پسر ۱۰ساله ام بعضی وقتا یعنی در هفته یک یا دوبار کمرش درد میگیره و کمرش وقتی خیلی میشینه خسته میشه ...البته مدتی که پیاده روی طولانی میرفت ؟؟ایا نیاز به دختر داره.؟؟
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۶ فروردین ۰( 2 هفته پیش)
      ???!!!
  • تصویر کاربرمریم سه شنبه ۲۶ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش)تعداد بازدید: 16 مشاهده پرسش
    حدود دوسه ماه پیش با شروع شدن درد پای چپم به یه دکتر طب فیزیک مراجعه کردم ایشان دارو دادن وام ار ای گرفتم گفتن دیسک سومم زده بیرون با دار و خوب شدم دردش افتاد ولی دیروز یهویی یه درد شدید گرفت طوری که تا الان نمتونم اصلا سر پا بمونم درد وسوزش وبی حسی کف پام ،از درد تمام بدنم می لرزه نمی دونم چه کار کنم ایه شما یه راه کاری دارید برای من کمی دردش سبک بشه تا بعد عید درمان درست بشه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۲۶ اسفند ۹۹( 3 هفته پیش)
      ممکن است نیاز به جراحی میکروسکپیک یا درمانهای دیگر داشته باشید و لذا بایستی معاینه شوید
  • تصویر کاربرمحمدامین دوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 4 هفته پیش)تعداد بازدید: 11 مشاهده پرسش
    اقای دکتر سلام میگم از وقتی به روش صحیح بخوابیم هیچ دردی نداریم یا مقدار کمی درد داریم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوردوشنبه ۲۵ اسفند ۹۹( 4 هفته پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربربهروز شنبه ۱۶ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 17 مشاهده پرسش
    با سلام
    من مشکل دیسک کمر دارم و درد شدیدی الان ٢ ماه که بحد غیر تحمل رسیده
    کدام روش مناسب جراحی هست با پروتز یا بدون پرونز
    لطفاً راهنمایی بفرمایید
    ممنون
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۶ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
    2. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورشنبه ۱۶ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      ممکن است نیاز به جراحی میکروسکپیک یا درمانهای دیگر داشته باشید و لذا بایستی معاینه شوید
    3. نمایش سایر 1 پاسخ
  • تصویر کاربرقدمی جمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 16 مشاهده پرسش
    سلام بنده یک ماه پیش شکستگی مهره کمری L12وL1داشتم که ارارتفاع ۳متری باپشت افتادم که این یک ماه ازکمربنداستفاده کردم واستراحت کامل الان درددارم شبهانمیتونم راحت بخوابم مخصوصادرحالت درازکشیدن به پشت دردم بیشتره چنددکترجراح مغزواعصاب وستون فقرات رفتم وتصویربرداری پزشکی رانشون دادم بعضیاشون تجویزبه عمل دادن بعضیهاشون میگن بعداز۳ماه خوب میشی دردت ازبین میره ممنون میشم که دراین باره نظرتون وبفرمایید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      درد به تنهایی ممکن است کم ارزش باشد بایستی معاینه شوید از نظر حرکات پا و همینطور ام ار ای دیده شود در اولین فرصت مراجعه کنید
  • تصویر کاربرارزو سه شنبه ۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 18 مشاهده پرسش
    سلام..حدود ی ماه پایین کمرسمت چپ میسوزه و تا پاهام ادامه داره.این چ دردیه
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورسه شنبه ۵ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      مسئله مهمی نیست بسته به علایمتونه میتونین مراجعه کنید
  • تصویر کاربررحمان یکشنبه ۳ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 21 مشاهده پرسش
    سلام اقای دکتر من مدت دو ماه هست به دیکس کمر گرفتار شد با چن تا دکتر هم مشاور گرفتم تعدای گفتن عمل الان حدود یک ماه در حال استراحت هستم در خانه علت استراحت هم پارگی مهر ه بود ۔۔۔موقع را رفتن درد پاسن ساقه پاهم خیلی خیلی درد میکنه دو دقیقه سر پا نمیتونم وابستادم۔۔۔ممنون کمک کنید
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پوریکشنبه ۳ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      دوست عزیز ابتدا بایستی معاینه دقیق بشوید راههای مختلف درمان وجود دارد که یکی از انها جراحیست که معمولا اسان کم ختر با بهبودی زیاد است اینقدر نگران نباشید
  • تصویر کاربرمحمداقبال جمعه ۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)تعداد بازدید: 27 مشاهده پرسش
    باعرض سلام خدمت آقای دکتر. بنده ازچابهارهستم و36سال سنمه وکارگرم. 7سال پیش دراثرتصادف مهره کمرم شکست وپلاتین شد. البته دربیمارستان شهرخودمون که هیچ امکاناتی نداره. دوتادکتر بودن که یکی گفت بایدعملت کنم وپلاتین بگذارم که اگه پلاتین نکنی ممکنه نخاعت قط بشه ویک دکتر دیگه گفت که پلاتین لازم نیست وباکمربندخوب میشی که ازترس مجبورشدم به عمل رضایت بدم. الان بخاطرکارم یکماه پیش کمرم دردگرفت که رفتم دکتر عکس گرفتم دیدم یکی ازپیچ های پلاتین شکسته(پلاتینم چهارتاپیچ داره). دکتر گفت دیسک هم داری. حالا نمیدونم چکارکنم کارگرم ویکماهه که نمیتونم کارکنم وبرای خرج بچه هام موندم. بخاطر رضای خدا بفرماییدچکار کنم. آیا پلاتین رومیشه درآورد یا راه دیگه ای هست. عکس کمر را هم براتون میفرستم
    1. تصویر کاربردکتر حسام عبدالحسین پورجمعه ۱ اسفند ۹۹( 1 ماه پیش)
      بله خارج کنید
درحال دریافت اطلاعات
پرسش از دکتر