در این مقاله بهترین وضعیت خواب برای کمردرد و همچنین برخی از فعالیت هایی که بیماران دیسک کمر می توانند برای داشتن استراحت و خواب بهتر انجام دهند را عنوان کرده ایم. طرز خوابیدن کسانی که دیسک کمر دارند یکی از عوامل مهم در پیشبرد روند بهبودی این مشکل است.
فهرست موضوعات
به چه دلیل می توان به گروه بیماران دیسک کمر ملحق شد؟
آیا دچار کمردرد هستید؟ پس تنها نیستید. مسئول جهانی مطالعه بیماری، کمردرد را دلیل اصلی ناتوانی در سراسر جهان عنوان کرده است.
نکته جالبتر این است که بیشتر کمر دردها به دلیل بیماری های جدی مانند سرطان یا آرتروز ایجاد نمی شوند. در عوض، این حالت اغلب ناشی از استرس یا فشار ناشی از وضعیت بد بدن، وضعیت بد خواب و سایر عادات زندگی می باشد.
نحوه خوابیدن بعد از عمل دیسک کمر
خواب مداوم و بدون وقفه به بدن کمک می کند تا سریعتر بهبود یابد. به حداقل رساندن فشار کمر از طریق وضعیت بهتر بدن می تواند دیسک کمر را بهبود بخشد. به طور کلی پس از جراحی کمر، خوابیدن در هر موقعیتی که راحتتر است، مشکلی ندارد. برخی ترجیح می دهند به یک طرف یا به پهلو بخوابند و بالشی بین زانوها و یا پشت آنها برای حمایت از کمر قرار دهند.
اگر میخواهید بهبود کمر درد در خواب را مشاهده کنید، روش های زیر را دنبال کنید.
به پهلو بخوابید و یک بالشتت بین زانوها قرار دهید
اگر در حالت صاف خوابیده به پشت احساس ناراحتی کردید، سعی کنید به سمت دیگر خود بخوابید:
- به شانه راست یا چپ خود اجازه دهید با تشک، همراه با بقیه قسمت های آن سمت بدن، تماس داشته باشد.
- یک بالشتت بین زانوهای خود قرار دهید.
- اگر بین کمر و تشک شما فاصله وجود دارد، از یک بالشتت کوچک در آن ناحیه برای پشتیبانی بیشتر استفاده کنید.
چه از یک بالشتت و چه از دو بالشتت استفاده کنید، حتما باید همیشه به یک طرف بخوابید. انجام بسیاری از موارد باعث بروز مشکلاتی مانند عدم تعادل عضلات و حتی اسکولیوز می شود.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ تنها خوابیدن به پهلو باعث احساس بهتر نخواهد شد. استفاده از بالشتت بین زانوهای شما قسمت مهم تر است. بالشت باسن، لگن و ستون فقرات را در یک راستای بهتر قرار می دهد.
در وضعیت جنینی به پهلو بخوابید
اگر دچار کمر درد هستید؛ بهتر است به حالت جنینی به پهلو بخوابید:
1. به پشت دراز بکشید و سپس به آرامی روی پهلو بچرخید.
2. زانوهای خود را به سمت سینه خود بچسبانید و تنه خود را به آرامی به سمت زانوها بچرخانید.
3. به خاطر داشته باشید که هر از گاهی سمت را عوض کنید تا از عدم تعادل جلوگیری کنید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ دیسک های شما همچون بالشتک های نرم بین مهره های ستون فقرات شما قرار دارند. فتق زمانی اتفاق می افتد که بخشی از دیسک از فضای طبیعی خود خارج شود و باعث درد عصبی، ضعف و موارد دیگر شود. حلقه زدن تنه به حالت جنینی، فضای بین مهره ها را باز می کند.
روی شکم با بالشت زیر شکم بخوابید
شاید شنیده باشید خوابیدن روی شکم در واقع برای کمردرد مضر است. این موضوع تا حدی درست است زیرا ممکن است به گردن شما فشار اضافه کند.
اما اگر می بینید که روی شکم خود احساس راحتی می کنید، مجبور نیستید وضعیت دیگری را تحمل کنید. بجای آن موارد زیر را رعایت کنید:
1. یک بالشت زیر لگن و زیر شکم خود قرار دهید تا مقداری از فشار بر روی کمر شما برداشته شود.
2. بسته به احساسی که در این وضعیت دارید، می توانید از بالشت زیر سر خود استفاده کنید یا نکنید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ بیماران دیسک کمر ممکن است از خوابیدن روی شکم با بالشت سود بیشتری ببرند. این حالت می تواند هر استرسی که در فضای بین دیسک های شما ایجاد می شود را برطرف کند.
به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید
برای برخی افراد، خوابیدن به پشت می تواند بهترین وضعیت برای تسکین کمر درد باشد. برای این کار:
1. صاف به پشت دراز بکشید.
2. یک بالشت زیر زانوی خود قرار دهید و ستون فقرات خود را به حالت خنثی نگه دارید. بالشت برای حفظ منحنی در قسمت کمر بسیار مهم است.
3. همچنین می توانید یک حوله کوچک و رول شده را در زیر منحنی پشت خود برای پشتیبانی بیشتر قرار دهید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ هنگامی که به پشت می خوابید، وزن شما به طور مساوی توزیع می شود و در وسیع ترین قسمت بدن پخش می شود. در نتیجه، فشار کمتری روی نقاط حساس به فشار وارد می کنید. همچنین با این حالت می توانید هم ترازی ستون فقرات و اندام های داخلی خود را بهتر تنظیم کنید.
در حالت خم شده به پشت بخوابید
آیا راحت ترین حالت چرت زدن در تختخواب را دارید؟ اگرچه خوابیدن روی صندلی ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد، اما در صورت ابتلا به سرخوردگی ستون مهره این وضعیت می تواند مفید باشد.
از یک تختخواب قابل تنظیم استفاده کنید تا بتوانید از این طریق با بهترین هم ترازی و پشتیبانی بخوابید.
این وضعیت چگونه کمک می کند؟ سرخوردگی مهره کمر وضعیتی است که در آن مهره ای بر روی مهره ی دیگری از زیر آن بلغزد. خوابیدن با حالت خم شده ممکن است برای کمر شما مفید باشد زیرا بین ران و تنه شما زاویه ایجاد می کند. این زاویه به کاهش فشار روی ستون فقرات کمک می کند.
هم ترازی بسیار مهم است
بیماران دیسک کمر بخاطر بسپارند که هم ترازی کلید اصلی است.
مهم نیست که چه وضعیتی را انتخاب می کنید؛ مهمترین قسمت این معادله حفظ هم راستایی و هم ترازی ستون فقرات است. به طور خاص روی تراز کردن گوش، شانه ها و باسن خود تمرکز کنید.
ممکن است متوجه شکاف هایی بین بدن و تخت خود شوید که عضلات و ستون فقرات را تحت فشار قرار می دهد. با استفاده از بالشت می توانید این استرس را کاهش دهید تا جای خالی را پر کنید.
هنگام چرخیدن در رختخواب مراقب باشید. در حین چرخش ممکن است از هم ترازی خارج شوید. همیشه کل بدن خود را به سمت هم حرکت دهید، مرکز بدن خود را محکم و کشیده نگه دارید. حتی ممکن است هنگام چرخیدن زانوها را به سمت سینه بیاورید تا احساس راحت تری کنید.
کسانی که دیسک کمر دارند چگونه بنشینند
هنگام نشستن یا دراز کشیدن برای خواب، درد می تواند شدید باشد. با این حال، تراز کردن صحیح ستون فقرات می تواند فشار بر کمر شما را کاهش داده و ناراحتی شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. ارتوپد و فیزیوتراپ شما بهترین حالت های نشستن و خواب را الگو قرار می دهد، اما در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که باعث می شود هنگام نشستن درد دیسک کمر کمتر دردناک باشد.
✳️ نشستن طولانی مدت برای افرادی که دیسک کمر دارند، ایده آل نیست. پشت خود را روی صندلی خود صاف نگه دارید، همچنین شانه های خود را با سطح سر بالای ستون فقرات خود بلند نگه دارید.
✳️ زانوها را در سطح باسن خود نگه دارید یا اگر پشت میز نشسته اید زانوها را کمی بالاتر از باسن خود بنشینید.
✳️ پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. اگر نمی توانید به زمین برسید، می توانید یک زیرپایی ارزان قیمت خریداری کنید. صندلی باید در ارتفاعی باشد که به شما اجازه می دهد پاهای خود را روی زمین صاف نگه دارید.
✳️ برای راحتی بیشتر، یک حوله یا یک بالش کوچک را بین صندلی و قوس کمرتان بچسبانید. این کار برای زمانی که در ماشین هستید نیز مناسب است. اگر مجبورید به مدت طولانی بنشینید، حتماً برای کشش عضلات استراحت های مکرر داشته باشید.
✳️ حتی اگر حالت نشسته کاملی دارید، مطمئن شوید که در طول روز به حرکت خود ادامه می دهید. یک قانون خوب این است که هر 20 تا 30 دقیقه از صندلی خود بلند شوید و حرکت کنید. پشتی میز کار خود را بکشید، یا حداقل، برخیزید و پیاده روی کنید.
بالشت مناسب چه بالشتی است؟
بالشت شما باید چهارچوب سر و گردن شما باشد و به حمایت از قسمت فوقانی ستون فقرات کمک کند.
اگر به پشت می خوابید، بالشت شما باید کاملاً فضای بین گردن و تشک را پر کند. اگر به پهلو می خوابید، سعی کنید از بالشت ضخیم تری استفاده کنید تا سر شما در این وضعیت با بقیه بدن همسو باشد. هرگز بالشت خود را زیر شانه های خود قرار ندهید.
1- برای به پشت خوابیدن
بهتر است از بالشت های نازک تر و بالشتک هایی که برای حمایت از گردن در زیر خود لایه اضافی دارند، استفاده کنید.
بالشت های memory foam که به طور خاص برای قالب گردن می باشند، در بازار موجود است.
بالشت آب گزینه دیگری است که پشتیبانی محکم و همه جانبه را به شما می دهد.
2- برای خوابیدن روی شکم
شما باید از باریک ترین بالشت ممکن استفاده کنید. در حقیقت، ممکن است سعی کنید در حالی که بالشت را در بغل می کنید به پهلو بخوابید. این حالت باعث ایجاد احساس وجود چیزی در برابر شکم شما می شود و به تراز کردن بقیه اعضای بدنتان کمک می کند.
3- برای خوابیدن به پهلو
بهتر است بخواهید به دنبال یک بالشت محکم باشید. بهتر از این، سعی کنید بالشتی را پیدا کنید که دارای یک قسمت برآمده باشد و به پر کردن فضای بین گوش و شانه شما کمک کند و فراموش نکنید که یک بالشت محکم بین زانوها قرار دهید. حتی می توانید یک حوله رول شده را جایگزین کنید.
در حالی که این کار را ادامه می دهید به یاد داشته باشید بالشت خود را هر 18 ماه یا همین حدود عوض کنید. این محافظ های بالشت می تواند مانع خوبی باشد، اما بالشت ها هنوز محرک های آلرژی مانند کپک و گرد و غبار را در خود نگه می دارند.
تشک مناسب برای بیماران دیسک کمر
تشک شما نیز مهم است. پزشکان تشک های ارتوپدی بسیار محکم را به افرادی که کمردرد دارند و یا در دسته ی بیماران دیسک کمر قرار می گیرند؛ توصیه می کنند. اما نیاز به خرید تشک محکم نیست. بررسی های اخیر نشان داده است که افرادی که از تشک های بسیار سفت استفاده می کنند، خواب خوبی ندارند.
همانطور که گفته شد، تشکی هم که خیلی نرم است، در تراز شدن بدن خیلی کمک نمی کند.
اگر بودجه ای برای خرید تشک جدید دارید، سعی کنید یک تشک متوسط یا محکم ساخته شده با سوراخ های داخلی یا کف با کیفیت خوب انتخاب کنید. همچنین می توانید یک تشک memory foam به داخل آن اضافه کنید.
شاید تشخیص راحتی تشک های موجود در فروشگاه تنها در چند دقیقه تست دشوار باشد. برخی از شرکت ها به شما اجازه می دهند تشک را در یک بازه زمانی مشخص آزمایش کنید و اگر مناسب شما نیست، آن را پس دهید.
آیا در حاضر قصد خرید ندارید؟ با قرار دادن یک تخته چندلا ارزان قیمت در زیر تشک فعلی خود می توانید تشک محکم تری داشته باشید. حتی می توانید تشک خود را روی زمین قرار دهید تا ببینید آیا کاهش حرکت فنرها به درد شما کمک می کند یا خیر.
نکات مهم برای خواب بهتر در شب
در اینجا چند ایده دیگر برای چگونگی استراحت بهتر در شب و تسکین درد دیسک کمر آورده شده است:
1- برای خود برنامه خواب تنظیم کنید. با قلتیدن و چرخیدن تمام شب در تخت ممکن است مقاومت در برابر خوابیدن دشوار باشد. تنظیم زمان خواب و بیداری منظم می تواند به بدن شما کمک کند تا در الگوی خواب طبیعی تری قرار بگیرد. بهتر است که هر شب حدود هشت ساعت بخوابید.
2- با برنامه خواب مشکل دارید؟ سعی کنید یک روال شبانه را دنبال کنید. این روال را حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از ساعت خواب مشخص شروع کنید. دو فعالیت تسکین دهنده را انتخاب کنید که به قرار دادن ذهن شما در یک فضای آرامش بخش کمک می کند.
ایده ها شامل حمام کردن، انجام یوگای ملایم و سرگرمی های آرام مانند کتاب خواندن یا بافندگی باشند.
3- از مصرف نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و سایر محرک ها صرف نظر کنید. اگر باید یک فنجان بنوشید، بهتر است آن را قبل از ظهر مصرف کنید.
4- ورزش سنگین را صبح یا اوایل بعد از ظهر انجام دهید. انجام هر کاری بیش از حد قبل از خواب ممکن است سطح آدرنالین و حتی دمای بدن را افزایش دهد. این دو عامل خواب را حتی دشوارتر می کنند.
برای تسکین درد
قبل از خوابیدن روی تخت از یخ یا کمپرس سرد استفاده کنید. این کار ممکن است به کاهش التهاب در کمر و تسکین درد کمک کند. کمپرس سرد را به مدت 15 تا 20 دقیقه قبل از خواب به پشت خود بمالید.
دکتر حسام عبدالحسین پور جراح و متخصص ستون فقرات
