یکی از سوالات رایج مردم درباره ی تفاوت پاره شدن دیسک کمر با فتق دیسک کمر است. در این مقاله در رابطه با این بیماری و راه های تشخیص و درمان آن صحبت شده است.
در ناحیه پایین کمر اجزایی همچون دیسک های نخاعی، ریشه های عصبی، تاندون ها و عضلات وجود دارند. آسیب دیدگی هر کدام از این موارد می تواند منجر به بروز درد معمولی تا شدید شود. اگر این درد تا بیش از 3 ماه باقی بماند به آن درد کمر مزمن می گویند.
مشکل فتق زمانی رخ می دهد که یک بافت از جایی که باید در حالت عادی قرار داشته باشد خارج شود. این اتفاق زمانی برای دیسک نخاعی فرد رخ می دهد که ساییدگی و فشار زیاد منجر به جابجایی هسته پالپوس (مرکز شبیه به ژله دیسک) به سمت دیواره ضخیم دیسک شود.
پارگی دیسک کمر چه زمانی رخ میدهد؟
مشکل پارگی دیسک کمر زمانی رخ می دهد که مواد مرکزی دیسک نخاعی به شکل کامل از جای خود خارج شده و به داخل ستون فقرات حرکت می کنند.
این اتفاق منجر به ایجاد درد در ناحیه پایینی کمر در افراد می شود. در این مقاله به بررسی علائم این مشکل و راه های درمانی در دسترس (جراحی و غیر جراحی) برای تسکین درد ناشی از آن خواهیم پرداخت.
این اتفاق عموما در اثر ضربه، مصدومیت و یا بالا رفتن سن می افتد. زمانی که هسته مرکزی دیسک به شکل کامل از دیواره آن خارج شود، بیرون زدگی دیسک به وجود می آید.
در موارد شدید امکان تکه تکه شدن نیز وجود دارد که در این شرایط بافت فتق می تواند از جای خود جدا شده و وارد ستون فقرات فرد شود.
پاره شدن دیسک به طور معمول در ستون فقرات کمری رایج است. زمانی که مواد و بافت های جدا شده با ریشه های عصبی، عصب فقرات و یا نخاع برخورد می کنند؛ برای بیمار درد ایجاد خواهد شد؛ با این حال تمام بیماران درد را احساس نمی کنند.
فهرست موضوعات
پاره شدن دیسک کمر، در چه نقاطی رخ میدهد؟
پارگی دیسک در ناحیه ی دیسک های گردن، دیسک های پشتی و دیسک های کمری ممکن است رخ دهد. بیشترین میزان پارگی ها در فضای دیسک پنج و ششم (C5 C6) در ناحیه ی گردن یعنی بین این دو مهره اتفاق می افتد و در ناحیه کمری بین مهره های چهارم و پنجم (L4 L5) و مهره های پنجم کمری و اول ساکروم (L5 S1)، بیشترین محل هایی هستند که پارگی دیسک در آن ها اتفاق می افتد.
پارگی دیسک می تواند کاملا بی علامت باشد و یا اینکه به علت اینکه روی ریشه ی عصبی در ناحیه ی کمری، روی نخاع در ناحیه ی گردن و پشت فشار می آورد، علائم عصبی از درد های تیر کشنده تا اختلالات حرکتی، حسی و اسفنکری را بوجود آورد.
علائم پاره شدن دیسک کمر
از جمله دیگر علائم پارگی دیسک کمر می توان به موارد زیر اشاره داشت:
- درد های مبهم و ضعیف
- درد شبیه به اسپاسم در ناحیه مربوطه
- دردی شبیه به تیر کشیدن
- ضعیف شدن کمر فرد
- بی اختیاری مدفوع یا ادرار
- درد در پاها
مطلب مرتبط: علائم دیسک کمر در پاها
تشخیص پارگی دیسک چگونه انجام می شود؟
برای تشخیص صحیح فتق یا بیرون زدگی دیسک، آزمایشات جامع تشخیصی ضروری است. در ادامه پروسه های لازم برای تشخیص و درمان دقیق دیسک کمر ارائه شده است.
- شرح حال پزشکی: مجموعه ی علائم و نشانه ها، درمان ها و مراقبت های پزشکی قبلی.
- معاینه فیزیکی: معاینه دقیق توسط متخصص ستون فقرات از نظر محدودیت حرکات، اشکال در تعادل و درد باید انجام شود. معاینه باید از دست دادن رفلکس در اندام ها، ضعف عضلات، از دست دادن حس یا علائم آسیب نخاعی را نیز در بر بگیرد.
- آزمایشات تشخیصی: به طور کلی گرافی ساده ای که با اشعه ایکس گرفته می شوند به پزشک اجازه می دهد تا مشکلات دیگر مانند عفونت را رد کند. اسی تی اسکن و ام آر آی اغلب به نمایش سه بعدی ستون فقرات کمر و تشخیص فتق دیسک کمک می کنند.
- تزریق برای تعیین محل درد: از این تزریق ها می توان برای تسکین استفاده کرد، اما مهم تر از آن، می تواند منشا درد را پیدا کند- مانند فتق دیسک و چرخش استخوان هایی که به طناب عصبی فشار وارد می کنند.
مطلب مرتبط: دیسک کمر پیشرفته
چه زمانی بیماری دیسک ایجاد می شود؟
همانطور که میدانید دیسک کمر از نظر آناتومیک به دو قسمت تقسیم میشود. قسمت میانی و قسمت محیطی.
به قسمت مرکزی، نوکلئوس پولپوزوس می گویند. این قسمت از یک ماده ی ژله ای شکل بوجود آمده است و برای همین نرم است و قابلیت ارتجاعی و حرکت و جابجایی دارد و هرچه سن انسان افزایش پیدا میکنید از حالت ارتجاعی آن کم می شود و به حالت نرم شدنش اضافه می شود
اما به قسمت محیطی آنالوس فیبروزوس می گویند؛ که ماده ای است سفت و سخت که اطراف ماده ی ژله ای مرکزی رو در بر گرفته است. بالا و پایین فضای دیسک را مهره ها تشکیل داده اند و برای همین یه عده معتقدند که قسمت سوم دیسک انتهای مهره هایی است که بالا و پایین دیسک را احاطه کرده است. هر زمانی که دیسک بیمار شود و قسمت میانی روی قسمت محیطی فشار وارد کند، میتواند برجستگی ایجاد کند و به عبارتی بیماری دیسک یا دیسکوپاتی اتفاق افتد.
اما فقط زمانی اسم پارگی دیسک را به کار میبریم که این لایه ی خارجی دچار شکست و پارگی شود و قسمتی از لایه ی مرکزی که همان لایه ی ژله ای است به سمت بیرون خارج شود. خارج شدن این ماده در فضای بیرون میتواند دردناک باشد و یا باعث اختلالات حسی یا اختلالات حرکتی شود. حتی در بعضی از موارد هم میتواند هیچ علائمی نداشته باشد.
دیسک کمر چیست؟
دیسک های مهره های ستون فقرات، دارای ساختاری جالب و منحصر به فرد هستند. این دیسک ها که در سراسر ستون فقرات واقع شده اند، دارای 3 عملکرد اصلی زیر می باشند:
- آنها بین هر مهره ی استخوانی قرار گرفته، و مانند یک ضربه گیر عمل می کنند.
- آنها مانند یک رباط محکم، مهره های ستون فقرات را در کنار یکدیگر نگه می دارند.
- آنها به عنوان مفاصل غضروفی، امکان تحرک جزئی ستون فقرات را فراهم می کنند.
در مجموع، 23 دیسک مهره ای در ستون فقرات وجود دارد. به وجود آمدن مشکل در هر کدام از این دیسک ها ممکن است باعث بروز علائم مختلفی شود. این درد می تواند از خود دیسک آسیب دیده بوده، یا به علت فشار آوردن دیسک به اعصاب اطراف آن باشد.
مشکلات دیسک کمر که باعث کمر درد شوند؟
بسیاری از مشکلات موجود در دیسک کمر می توانند باعث بروز درد کمر شوند. این درد می تواند از کمر یا گردن نشأت گرفته، و یا حتی به سایر قسمت های بدن سرایت کند. به عنوان مثال:
- کانال های گسترده ی اعصاب که به بازوها و پاها می رسند، ممکن است تحریک شده یا دچار گز گز شوند.
- اعصاب های کوچکتر که در کنار ستون فقرات قرار دارند، ممکن است به علت اختلال یا التهاب، تحریک شوند.
- ممکن است استخوان ها، رباط یا یا مفاصل آسیب ببینند.
- عضلات پشت (متصل به ستون فقرات) ممکن است به علت فشار و آسیب دیدگی، دچار کشیدگی شوند.
- ناحیه ی دیسک بین مهره ها، ممکن است دچار درد شود.
- هرکدام از مفاصل مختلف ستون فقرات، ممکن است تغییر شکل بدهد و درد ایجاد کند.
مطلب مرتبط: تشخیص دیسک کمر
دلایل پارگی دیسک کمر
یکی از علل رایج پارگی دیسک کمر در بیماران، انحطاط و تضعیف بافت در اثر بالا رفتن سن است. ساییدگی مکرر دیسک های ستون فقرات به خاطر استفاده روزانه و فشاری که تحمل می کنند؛ در بلند مدت منجر به تضعیف آن ها می شوند.
این ساییدگی ادامه دار می تواند باعث پارگی دیواره های ضخیم دیسک ها شده و در نتیجه هسته مرکزی آن ها به راحتی به سمت بیرون حرکت کند و کمر درد به وجود آید.
مصدومیت یا آسیب دیدگی می تواند یکی دیگر از علل پارگی دیسک کمر در افراد باشد. یک اثر ناگهانی یا آسیب شدید به ستون فقرات یا کمر می تواند بافت های این ناحیه را تضعیف کند.
علاوه بر آسیب دیدگی ناگهانی، استفاده سنگین و پرتکرار نیز از عوامل بروز پارگی دیسک کمر به حساب می آید. معمولا علت درد کمر و پاره شدن دیسک در ورزشکاران و افرادی که آسیب های مکرری را به دلیل کار سنگین در بدن دارند نیز همین مورد است.
راه های پیشگیری از ابتلا به پارگی دیسک کمر
کار های مختلفی می توانند منجر به بروز مصدومیت در کمر شما شوند، پس بهتر است با این فاکتورها آشنا باشید تا از بروز آنها در فعالیت های روزانه خود جلوگیری کنید.
بسیاری از این فاکتورها در زندگی روزانه ما وجود دارند. از جمله آن ها می توان به موارد زیر اشاره داشت:
- ایستادن طولانی مدت
- نشستن پشت میز برای چند ساعت در روز
- خسته کردن بیش از حد خود در حین تمرین
- بلند کردن اجسام سنگین
- حرکات پر تکرار
راه هایی برای محافظت از کمر وجود دارد که از جمله آن ها می توان به انجام تمرینات معمولی، کشش و انعطاف بدن، داشتن حالت نشستن و ایستادن مناسب و اضافه کردن کلسیم کافی به رژیم غذایی اشاره کرد.
عکس پارگی دیسک کمر
درمان پارگی دیسک کمر
پارگی دیسک کمر را می توان با مدیریت مناسب و درست به حالت عادی برگرداند. ترکیبی از درمان های مختلف، بسته به علت بروز درد کمر در افراد، در دسترس هستند که از جمله آن ها می توان درمان های زیر را در نظر گرفت:
- یک رژیم غذایی سالم
- ورزش های ملایم و کم شدت
- استفاده از بسته های آب سرد و آب گرم
- داروهای غیر تجویزی ضد التهاب همچون ( داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی)
در صورتی که با یک متخصص درد کار کنید، تشخیص مشکل شما به درستی انجام خواهد شد و امکان برداشتن قدم های بعدی در جهت درمان درد وجود دارد.
یک متخصص خوب، همکاری نزدیکی با تیم های پزشکی نظیر پزشکان فیزیوتراپ و تغذیه دارد و همه این افراد می توانند در زمینه بهترین درمان های خانگی جهت تسکین درد پارگی دیسک کمر به شما مشاوره دهند.
برای خواندن مطالب بیشتر در رابطه با وظایف و ویژگی های جراح دیسک کمر ماهر می توانید روی گزینه ی زیر کلیک کنید.
با این حال اگر درمان های غیر تهاجمی نتوانند به شما کمکی کنند، ممکن است پزشکان معالج بخواهند از راهکار های درمانی پزشکی (باز هم بدون نیاز به جراحی) برای پارگی دیسک کمر افراد استفاده کنند.
درمان های بدون جراحی پارگی دیسک کمر
در بیشتر موارد جدی، ممکن است به درمان های تهاجمی و خاصی نیاز باشد. این اتفاق زمانی رخ می دهد که درد شما شدید باشد و کیفیت زندگی را تحت تاثیر خود قرار دهد و یا این که پاسخ خوبی از درمان های قبلی نگرفته باشید.
برای درمان مشکل پارگی دیسک کمر و درد شدید آن، بیماران گاهی به تزریقات مستقیم استروید و یا مواد بی حس کننده به ستون فقرات جهت کاهش درد و التهاب نیاز دارند. این تزریقات تا حد زیادی می توانند علائم مربوط به فشردگی رشته های عصبی و درد و التهاب ناشی از آن را کاهش دهند.
تزریقات استرویدی ستون فقرات به عنوان روش درمانی امن و مناسبی شناخته می شوند که عوارض جانبی آنها بسیار کم است. در چند قرن گذشته از این روش به عنوان تکنیک مدیریت درد در بیماران استفاده شده است. از جمله دیگر درمان های دیسک کمر می توان به قطع ریشه اعصاب با کمک رادیوفرکانسی و تحریک نخاع اشاره کرد.
در پروسه درمان تحریک نخاعی یک دستگاه کوچک نزدیک ستون فقرات قرار می گیرد که ضربان الکتریکی ضعیف را به فضاهای مورد نظر می رساند. این ضربان الکتریکی می تواند سیگنال های درد که از طریق رشته های اعصاب به مغز منتقل می شوند را خنثی کند. بیماران می توانند تنظیمات این دستگاه را به صورت دستی با یک کنترل کوچک تغییر دهند.
با این که تحریک نخاعی به یک پروسه نسبتا تهاجمی نیاز دارد، اما یک گزینه بلند مدت برای حل پارگی دیسک کمر در بیماران به حساب می آید. این روش کاملا برگشت پذیر بوده و برای پارگی دیسک و هر نوع درد دیگر امن و اثر بخش است.
نکته: هر کدام از پزشکان در رابطه با استفاده از این روش ها نظرات شخصی خود را دارند. در این قسمت فقط از این روش ها نام برده شده و دلیلی برای تایید آن نمی باشد.
جراحی های با تهاجم کم دیسک کمر
در برخی موارد پارگی دیسک ممکن است با تکنیک های کمتر تهاجمی ما قابل درمان نباشند، بنابراین ما از یکی از تکنیک های حداقل تهاجمی که به طور گسترده توسط جراحان ستون فقرات در سراسر جهان استفاده می شود، استفاده می کنیم.
1- جراحی حداقل تهاجمی دیسککتومی
یک روش حداقل تهاجمی شامل یک برش کوچک 15-20 میلی متری و لوله های متسع شونده متوالی است که به آرامی ماهیچه ها را پهن می کنند تا توانایی تجسم ستون فقرات را داشته باشند.
هدف این روش از بین بردن فشار استخوان یا دیسکی که بر روی اعصاب نخاعی فشار می آورد، بدون جوش دادن است. با این تکنیک، بیماران بهبودی بهتری نسبت به جراحی سنتی باز که ماهیچه ها را از استخوان برای دید بهتر جراحان جدا می کنند، دارند.
2- جراحی حداقل تهاجمی جوش دادن مهره های کمری از طریق مجرا
از مزایای خاص این روش به حداقل رساندن خطرات و به حداکثر رساندن سرعت بهبودی در مقایسه با جراحی سنتی ستون فقرات باز می باشد. با استفاده از این روش آسیب عضلات و شدت درد بسیار کاهش می یابد.
این روش با متوقف کردن حرکتی که هنگام جابجایی بیمار باعث ایجاد درد مکانیکی می شده است، باعث ثبات ستون فقرات می گردد. این عمل جراحی باعث رفع فشارهای وارده بر اعصاب این سطح نیز می شود.
مطلب مرتبط: جراحی اندوسکوپی دیسک کمر
عمل جراحی بیشتر در چه افرادی انجام می شود؟
همانطور که میدانید بیماری دیسک کمری شامل انواع بسیار مختلفی می شود. در بسیاری از مواقع به عبارتی بیشتر از 90 درصد مواقع، بیماری دیسک کمری در بالغین یا افراد مسن، نیاز به درمان جراحی ندارد. به عبارتی اکثر آن ها با درمان های طبی که ممکن است فیزیوتراپی و یا درمان های طب فیزیکی را شامل شود؛ درمان می شوند و نیاز به جراحی پیدا نمیکند.
اما در مورد دیسک کودکان و یا دیسک های جوانان، بیش از 90 درصد بیماران نیاز به عمل جراحی دارند. این نکته بسیار با اهمیت است که بر خلاف عقیده ای که عوام در رابطه با جراحی دیسک کمر دارند؛ در افراد مسن انجام جراحی کم است و در افراد جوان میزان انجام جراحی بسیار زیادتر است.
به عبارتی اگر یک بچه ی 7 یا 8 ساله دچار بیماری دیسک کمری شود، در حدود 80 تا 90 درصد مواقع نیاز به عمل جراحی دارد. ولی اگر یک مرد 70 یا 80 ساله دچار بیماری دیسک کمری شود، در بیشتر مواقع با درمان های طبی بهبود خواهد یافت.
اما اکثر پارگی دیسک کمر در نواحی مهره L4 L5 و L5 S1 اتفاق می افتد. این دو فضا که پایین ترین فضاهای کمری را شامل می شوند؛ به دلیل بزرگی دیسک و پایین تر قرار گرفتن و افزایش فشار روی آن، بیشتر در معرض خطر هستند.
آیا جراحی برای پارگی دیسک کمر ضروری است؟
در پاسخ کوتاه باید بگوییم خیر، جراحی برای تمامی بیمارانی که مشکل پارگی دیسک کمر دارند ضروری نیست. در حقیقت بیشتر افراد بدون انجام عمل جراحی موفق به رهایی از درد کمر خود می شوند.
ممکن است انجام تزریقات کمتر تهاجمی یا درمان هایی که در بالا به آنها اشاره شد، به عنوان راه درمان مد نظر قرار گیرد. با این حال اگر هنوز هم درد شدیدی را حتی جهت تلاش برای انجام این درمان ها دارید ، عمل جراحی تنها و بهترین گزینه خواهد بود.
چه روش جراحی توصیه می شود؟
یکی از عمل های جراحی پارگی دیسک کمر، دیسککتومی نام دارد که در آن بافت آسیب دیده جدا می شود تا دیگر فشاری بر روی بافت و رشته های عصبی کنار خود نداشته باشد. این پروسه درمانی بسیار رایج بوده و هر ساله حدود نیم میلیون نفر دیسککتومی را پشت سر می گذارند.
این روش درمانی آنچنان تهاجمی نبوده و برداشتن مواد دیسک پاره شده در کاهش درد و التهاب موفق است. آکادمی جراحان ارتوپدی در ایالات متحده آمریکا اعلام کرده است که نتایج عمل جراحی عموما خیلی خوب بوده‌اند. در هفته های اول پس از عمل، بسیاری از بیماران دیگر مشکل درد کمر را نخواهند داشت.
دیسککتومی به هر حال یک عمل جراحی است و ریسک های خاص خود را به همراه دارد. پزشک شما در این زمینه بسیار محتاط عمل کرده و تمامی فاکتورهای ریسکی احتمالی و تاثیرگذار بر روی موفقیت جراحی را مد نظر قرار می دهد. همچنین پزشک از این موضوع که شما قبل از عمل جراحی، دیگر روش های درمانی را طی کرده باشید اطمینان حاصل می کند.
چه زمانی روش جراحی پیشنهاد می شود؟
در مواقعی که بیمار مبتلا به علائم درد شدیدی مانند سیاتیک و یا دردهایی که از کمر به پا تیر می کشد و این درد ها به درمان های فیزیکی پاسخ نمی دهند و بسیار شدید است، اولین موردی است که نیاز به جراحی را توصیه میکنیم.
در مورد بیمارانی که دیسکوپاتی کمری دارند و این بیماری در سال باعث می شود چندبار از کار روزانه عقب بمانند و نیاز به استراحت های چند روزه پیدا کند و به قولی از زندگی روزانه ی خود دور می افتد، باز از گزینه هایی است که نیاز به جراحی دارد.
اما مهمترین موردی که جراحی را توصیه می کنیم، برای بیمارانی است که یکی از موارد عصبی مثل ضعف در بالا آوردن مچ پا، ضعف و اختلال در راه رفتن، ضعف در ادرار و مدفوع کردن، ایجاد شود؛ یکی از بهترین راه های پیشنهادی، جراحی دیسک کمری است
به عبارتی در تمامی موارد ما ابتدا درمان ها فیزیکی را انجام میدهیم و اگر پاسخ داده نشود درمان جراحی توصیه می گردد.
داروهای مورد نیاز برای بهبود درد ها
- داروهای بدون نسخه ضد درد. اگر درد دیسک کمر شما خفیف تا متوسط است، می توانید از داروهای بدون نسخه ضد درد مانند استامینوفن (تیلنول) ایبوپروفن (ادویل) یا ناپروکسن سدیم استفاده کنید.
- تزریق کورتیزون. اگر درد شما با داروهای خوراکی بهبود نیابد، پزشک ممکن است تزریق کورتیکواستروئید به ناحیه اطراف اعصاب نخاعی را توصیه کند. تصویربرداری ستون فقرات می تواند به تعیین محل دقیق تزریق کمک کند.
- شل کننده های عضلانی. اگر اسپاسم عضلانی دارید، می توانید از شل کننده های عضلانی استفاده کنید. بی حسی و سرگیجه از عوارض جانبی شایع این داروها می باشند.
- مخدر ها. به دلیل عوارض جانبی مواد مخدر و احتمال اعتیاد به آن ها، بسیاری از پزشکان از تجویز این داروها برای فتق دیسک دریغ می کنند. اگر داروهای دیگر درد شما را تسکین ندهند، پزشک ممکن است مصرف کوتاه مدت این مخدر ها، مانند کدئین یا ترکیب اکسی کدون-استامینوفن را توصیه کند. بی حسی، تهوع، سردرگمي و يبوست عوارض جانبي اين داروها می باشند.
تاخیر در عمل جراحی چه عوارضی دارد؟
در اکثر مواقع که علائم دیسک کمر فقط به صورت درد است، به تدریج ممکن است درد بهبودی پیدا کند. اما اگر بیمار دچار مشکلات حرکتی شود به طور مثال در فضای 4 و 5 کمری اختلال در بالا آوردن مج پا و انگشتان و در مورد دیسک های L5 S1 در مورد فشار دادن انگشتان به سمت کف زمین؛ در همه ی این موارد ممکن است عمل نکردن و یا دیر عمل کردن باعث اختلالات حرکتی در این زمینه ها شود و برگشت ناپذیر باشد.
در مواقعی که بیماران با پارگی دیسک کمر مراجعه میکنند و بیماران از عمل جراحی به موقع آن سر باز میزند میتواند علائم شدید عصبی به نام سندرم دم اسب بوجود آید؛ که در این حالت نه تنها اختلالات شدید حرکتی در اندام های تحتانی بوجود می آید که غیر قابل برگشت می باشد؛ اختلالات اسفنکری، ادراری، مدفوعی و جنسی گریبانگیر بیمار می شود و در بسیاری مواقع غیر قابل درمان و بازگشت هستند.
آیا فیزیوتراپی و گرما درمانی تاثیری دارد؟
فیزیوتراپی، گرما درمانی و سایر روش های درمان فیزیکی در رابطه با دیسک هایی که علائم عصبی ایجاد نکرده اند و اثر فشار اندکی دارند در بیشتر مواقع درمان کننده است، ولی در رابطه با دیسک هایی که علائم عصبی برای بیمار ایجاد کرده اند معمولا جایگاهی در درمان ندارند.
- تمرین کششی ستون فقرات
- از یک میله یا هر چیزی که می توانید از آویزان شوید، استفاده کنید و اجازه دهید بدن شما به حالت معلق در آید.
- 30 ثانیه در همان وضعیت (آویزان) بمانید. این تمرین را در 3 ست تکرار کنید.
- اگر انجام این تمرین باعث اذیت شدن شما می شود، آن را متوقف کرده و نرمش دیگری را امتحان کنید.
- حرکت کششی کبرا
- ابتدا روی شکم خود دراز بکشید. در حالی که پایین تنه ی شما به زمین چسبیده است، به آرامی روی آرنج خود بلند شوید.
- بدنتان را به مدت 10 الی 15 ثانیه در این وضعیت قرار دهید. سپس به حالت ابتدایی (دراز کشیده روی شکم) برگردیدو
- به تدریج، مدت زمان نگه داشتن بدن در این وضعیت را به مدت 30 ثانیه افزایش دهید. حداکثر 10 بار آن را تکرار کنید.
- برای پیشرفت بهتر سعی کنید به جای آرنج، روی دستتان بلند شوید.
- حرکت کششی گاو-گربه (شتر)
- این حرکت کششی را روی زانوها و کف دستانتان شروع کنید. در حالی که سر خود را به سوی سقف بلند می کنید، نفس خود را نگه داشته و بگذارید شکم شما به سمت زمین کشیده شود.
- در ادامه، در حالی که دستان خود را به زمین فشار می دهید و گردنتان را به سمت داخل خم کرده و به پاهای خود نگاه می کنید، نفس خود را به بیرون داده و به آرامی کمر خود را خم کنید.
- هدف شما باید 2 یا 3 ست 10 تایی باشد.
- حرکت کششی پرنده-سگ
- حرکت را روی کف دست و زانوها شروع کنید. دست ها را درست زیر شانه و زانوها را درست زیر کمر قرار دهید.
- دست چپ را به موازات بدن بالا بیاورید و رو به جلو بکشید. در حالی که پای راست خود را هم در راستای بدن بالا آورده و به سمت پشت صاف می کنید.
- به مدت 2 تا 3 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت قبل برگردید.
- این کار را با دست راست و پای چپ تکرار کنید.
- 2 یا 3 ست 10 تایی برای هر دو سمت در نظر بگیرید.
- برای اینکه کمترین فشار به گردن شما وارد شود، مطمئن شوید که سر، گردن و کمر شما در حالت طبیعی قرار گرفته باشند.
دکتر حسام عبدالحسین پور جراح مغز و اعصاب و ستون فقرات
